Push Pull Legs : comment concevoir une routine idéale

Cette approche push-pull-legs vous permet de travailler différents groupes musculaires certains jours. Ainsi, le temps de récupération est optimisé et l’efficacité de l’entraînement s’améliore.

La routine appelée jambes push-pull C’est une méthode de formation qui consiste à diviser les exercices que vous ferez en trois catégories: pousser, tirer et les jambes ou le bas du corps.

La poussée ou pousser Il se concentrera sur les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Lorsque vous faites de la traction ou tirer Vous travaillerez votre dos et vos biceps. Enfin, concernant les jambes ou jambesvous vous concentrerez sur les membres inférieurs.

Ce format d’entraînement évite la fatigue des différents groupes musculaires en répartissant clairement les séances. En plus, il est possible de s’adapter la routine pour les deux amateurs amateur comme pour les athlètes avancés.

Comment organiser une routine jambes push-pull?

La première chose à déterminer pour suivre le modèle jambes push-pull C’est quels exercices feront partie de chacune des trois catégories. Si vous avez les conseils d’un formateur certifié, il réalisera la conception pour vous.

1. Pousser

La partie de pousser ou pousser fera travailler les groupes musculaires de la poitrine, des épaules et des triceps. Il est idéal pour développer la force et la masse musculaire des membres supérieurs.

Il existe de nombreux exercices qui impliquent de pousser, mais certains des plus connus sont les suivants :

• Presse par la banque: Vous le faites allongé sur un banc plat et soulevez une barre ou des haltères de votre poitrine.
• Presse incliné: similaire à al presse banc, mais cela se fait sur un banc incliné à 30 ou 45 degrés.
• Presse militaire: Que vous soyez debout ou assis, vous soulevez une barre ou des haltères de la hauteur des épaules vers le haut.
• Fonds: Avec des barres parallèles ou un banc d’appui, vous abaissez votre corps et fléchissez vos coudes, pour que les triceps fassent tout le travail d’appui.

2. Tirer

La partie de tirer o la traction se concentre sur les muscles du dos, des biceps et des avant-bras. L’idée est d’équilibrer le développement musculaire, car vous contrecarrez les mouvements de poussée que vous avez effectués dans l’autre section de l’entraînement.

Quelques mouvements typiques tirer sont les suivants :

• Tirer le visage: À l’aide d’une corde sur un appareil à câble haut, vous tirez vers votre visage en gardant les coudes relevés.
• Dominé: suspendu à une barre, vous soulevez votre corps jusqu’à ce que votre menton dépasse le niveau de la barre.
• Rangée d’haltères: En vous penchant en avant, vous tirez une barre basse vers votre abdomen ou votre poitrine.
• Tirage sur la poitrine: Avec une machine à câble haut, vous tirez sa poignée vers votre poitrine.

3. Jambes

La partie jambe, comme son nom l’indique, fera travailler les muscles des membres inférieurs. On peut citer ici les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.

exercices pour jambes sont les suivants, entre autres :

• Squats: Les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir, en gardant la poitrine relevée.
• Poids mort: Avec une barre posée au sol, vous soulevez son poids en gardant le dos droit.
• Fentes: En faisant un pas en avant, abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90 degrés.
• Augmentation du talon: Debout sur une surface surélevée ou plane, vous soulevez vos talons vers le haut, tout en vous soutenant avec quelque chose pour vous équilibrer.

Combien de jours consacrer à la routine ?

Comme vous pouvez le voir, Le nombre minimum de jours dont vous avez besoin est de trois. L’idée est que chaque section de la routine soit concentrée sur une seule journée, pour favoriser le repos.

Désormais, avec seulement trois jours, il n’y aura aucune augmentation de la masse musculaire. Ce serait une modalité de maintenance et pour les débutants. La façon la plus courante de l’effectuer consiste à effectuer des exercices de poussée le lundi, des exercices de traction le mercredi et des exercices des jambes le vendredi.

Les intermédiaires peuvent travailler quatre jours par semaine. Ils ne doivent pas nécessairement être toujours les mêmes, mais plutôt être organisés en cycle, afin qu’il n’y ait jamais deux jours d’entraînement d’affilée. Ainsi, un départ pourrait être organisé samedi avec poussée, puis lundi avec traction, mercredi avec jambes, vendredi encore avec poussée et de là continuer successivement.

Enfin, Des routines de cinq et six jours seront optimales pour augmenter la masse musculaire. Ces dispositions nous permettent d’exercer les groupes musculaires deux fois dans la même semaine, ce qui fournira une stimulation suffisante pour l’hypertrophie.

Routine jambes push-pull pour les débutants

Si vous êtes débutant, la modalité poussée, traction et jambe est un bon moyen de vous initier à la musculation.. La structure claire vous permet de comprendre quelle partie de votre corps vous travaillez à chaque instant et, de manière modeste, vous pourriez augmenter quelque peu votre masse maigre. De plus, vous pouvez organiser tous les exercices sur trois jours de la semaine, avec un bon repos entre chaque journée.

Routine jambes push-pull pour intermédiaires

Si votre niveau est intermédiaire, vous souhaiterez augmenter le nombre de jours que vous consacrez à l’entraînement. Cela vous permettra de débuter avec l’hypertrophie, sans pour autant dépasser vos capacités.. La meilleure option est de concevoir quatre jours cycliques, de sorte que vous faites chaque jour avec un repos au milieu et que vous recommencez.

Routine jambes push-pull pour avancé

La forme définitive de jambes push-pull gagner de la masse musculaire, c’est réaliser la stimulation de chaque groupe musculaire, au moins deux fois dans la même semaine. Pour cela, il faut disposer de six jours d’entraînement et d’un seul jour de repos.

Quels sont les avantages de cette modalité de formation ?

La structure de cette routine permet un temps de récupération adéquat pour chaque groupe musculaire. Les fibres ont suffisamment de temps pour récupérer entre les séancesce qui facilite l’utilisation de charges progressivement plus élevées. De cette façon, des jours alternés contribuent à moins de fatigue générale. Il sera ainsi plus facile de maintenir une intensité élevée au fil des mois.

En revanche, réaliser plusieurs exercices pour le même groupe musculaire en une seule séance augmente le stress métabolique des fibres. Ceci, même si cela peut paraître négatif, est nécessaire si nous voulons une hypertrophie.. Le stress entraînera une plus grande sécrétion d’hormones anabolisantes et une inflammation, ce qui entraînera une augmentation de la masse musculaire grâce à la stimulation, à la guérison et à la réparation.

Conseils de sécurité

La routine jambes push-pull C’est une bonne option pour votre formation. Même si vous le réalisez avec les conseils d’un formateur certifié, vous devez prendre en compte certaines considérations, telles que les suivantes :

• Changer la dynamique de jambes push-pull avec périodicité. Si vous continuez les mêmes mouvements pendant plus de deux mois, vous entrerez dans une phase d’adaptation et de stagnation.
• Échauffez-vous toujours 10 minutes avant chaque séance. Vous pouvez inclure des exercices cardiovasculaires légers ; par exemple, faire du jogging doux ou sauter à la corde.
• Augmentez progressivement le poids que vous portez et l’intensité des mouvements. Recherchez de petites augmentations, un kilogramme ou moins toutes les quelques semaines.
• Respectez les jours de repos pour votre routine. Si vous ne permettez pas aux muscles de récupérer et de se réparer, il n’y aura pas d’hypertrophie. Ce n’est pas grave si jamais vous sautez une journée en raison d’autres engagements.
• Restez bien hydraté avant, pendant et après l’exercice. En parallèle, concevez une alimentation équilibrée avec l’accompagnement d’un nutritionniste qui vous apporte les nutriments dont vous avez besoin pour votre routine.

Preuve jambes push-pull avec des conseils professionnels

La méthode d’entraînement que nous vous avons expliquée est devenue populaire dans la musculation en salle de sport. Et ce n’est pas étonnant. Sa structure simple et directe offre des avantages aussi bien aux débutants qu’aux utilisateurs avancés.

En plus, vous pouvez combiner le jambes push-pull avec d’autres modalités. Il est possible d’ajouter des séances de cardio pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, d’ajouter des jours de corps entier ou pratiquez un entraînement croisé avec de la gymnastique suédoise ou du yoga.

D’une manière ou d’une autre, La recommandation est de se rendre dans des centres certifiés guidés par des formateurs reconnus.. Cela vous donnera la sécurité d’éviter les blessures et vous pourrez planifier des objectifs à long terme pour votre corps.