Perte de poids grâce aux glucides. DronG/Getty Images
Jeffrey a 57 ans et recherche des conseils et des astuces nutritionnelles pour perdre du poids auprès de la nutritionniste Jaclyn London.
Selon London, son alimentation est peut-être trop unilatérale, c’est pourquoi il devrait intégrer davantage de glucides ainsi que des collations riches en fruits et en fibres dans son quotidien.
De plus, un entraînement en force et suffisamment de liquides sont les principales exigences pour rester en forme en vieillissant.
Jeffrey, 57 ans, souhaite perdre du poids et se tourne vers la nutritionniste Jaclyn London pour obtenir des conseils sur ses habitudes alimentaires. Elle révèle le rôle particulier que jouent les glucides dans la perte de poids.
Jeffrey se décrit comme « plutôt actif » et a récemment commencé à faire du yoga et de l’exercice quotidiennement. Il prévoit également de marcher au moins trois kilomètres par jour.
Le nutritionniste a déclaré à Business Insider que le régime alimentaire restreint de Jeffrey serait probablement difficile à maintenir à long terme. Il pourrait rapidement manger de façon excessive ou même souffrir d’une carence nutritionnelle.
“Es est “Il est possible de perdre du poids, de ne pas le reprendre tout en profitant de la vie”, a déclaré London. “Et tout cela peut être réalisé avec des changements mineurs mais significatifs à chaque repas et avec quelques collations stratégiques.”
Mangez différents fruits au petit-déjeuner
Pour le petit-déjeuner, Jeffrey mange trois œufs avec de l’avocat, ainsi que du yaourt grec avec des baies ou des noix.
Selon London, le petit-déjeuner de Jeffrey est un choix nutritif car il contient des protéines, des graisses rassasiantes et des fibres.
Cependant, il pouvait généralement incorporer davantage de fruits à ses repas. Par exemple, au petit-déjeuner et plus tard dans la journée comme collation ou avec d’autres repas.
Les fruits au petit-déjeuner constituent une bonne base. photo alliance / Norbert Schmidt | Norbert SCHMIDT
« Les baies sont largement connues comme étant des fruits à faible teneur en glucides. “En réalité, les fruits (et autres aliments complets) fournissent des glucides complexes dont notre corps se nourrit”, explique London. « Les fruits fournissent des antioxydants, des fibres, des minéraux et des composés phytochimiques importants qui nous aident à nous sentir bien. Ils soutiennent notre santé intestinale, notre système immunitaire général et augmentent notre apport en fibres afin que nos habitudes alimentaires soient et restent régulières.
N’ayez pas peur des glucides complexes
Pour le déjeuner, Jeffrey mange généralement un wrap à la dinde et aux épinards sur un pain plat à faible teneur en glucides avec des tomates et du fromage feta.
Londres recommande à Jeffrey de manger plus de glucides sous forme de féculents, de fruits, de grains entiers et de légumineuses.
« Tous ces glucides sont complexes, riches en nutriments et contiennent des fibres, des minéraux et des composés phytochimiques supplémentaires. Ils ont une valeur nutritionnelle élevée et sont associés à un risque moindre de maladies cardiaques, de cancer et de diabète », a-t-elle déclaré.
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Les légumes féculents comme les pommes de terre, les patates douces et la citrouille sont un bon début, dit London. Parce qu’ils ont un effet rassasiant et pourraient garder Jeffrey rassasié plus longtemps.
Une fois qu’il remarque que les légumes lui donnent plus d’énergie sans lui faire prendre de poids, il peut essayer d’incorporer des céréales comme l’avoine, le sarrasin et le quinoa dans ses repas.
Mangez des collations riches en protéines et en fibres
Selon Jeffrey, il ne mange pas vraiment de collations. Cependant, lorsqu’il constate que son niveau d’énergie diminue, il boit de temps en temps un shake protéiné.
London a déclaré que Jeffrey gagnerait probablement à manger davantage de collations riches en protéines et en fibres pour éviter qu’il n’ait des fringales avant chaque repas. Cela pourrait également l’aider à rester énergique.
« Mangez à chaque repas des aliments riches en fibres tels que des légumes et des fruits, des légumineuses, des noix et des graines, ainsi que des protéines d’origine animale et végétale. « Incluez des collations rassasiantes, nutritives et fournissant juste assez d’énergie pour maintenir votre perte de poids sur la bonne voie sans perdre trop de poids trop rapidement », explique London.
Au lieu d’un shake protéiné, Londres recommande de préparer un smoothie complet riche en protéines avec du yaourt ou du lait grec, des fruits frais ou surgelés et du beurre de noix.
Sensation de satiété riche en fibres grâce à des smoothies sains. alliance photo / COURTIER image | Alexandre Latkoun
“Cela vous donne des glucides riches en fibres, des protéines et des graisses saines qui augmentent la satiété et ajoutent une densité nutritionnelle supplémentaire à votre journée et à celle de Jeffrey”, explique London.
Suffisamment de liquides et d’entraînement en force
Pour le dîner, Jeffrey mange parfois du poulet, du poisson ou des crevettes avec des légumes verts (comme du brocoli, des haricots verts ou des asperges). Parfois, il y a aussi une petite salade de pois chiches avec des tomates et des concombres, dit-il.
Londres a déclaré qu’il était bon que ces repas soient riches en nutriments et contiennent beaucoup de protéines et de fibres. Cependant, elle recommande à nouveau d’ajouter davantage de glucides. Selon Londres, Jeffrey devrait essayer de tirer 40 pour cent de son apport énergétique total des glucides.
Londres a également conseillé de boire beaucoup d’eau et d’intégrer l’entraînement en force à votre programme d’entraînement.
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“C’est important à tout âge, mais surtout à mesure que nous vieillissons”, a déclaré London. « Remplacer la masse grasse par de la masse musculaire maigre est le moyen le plus efficace de maintenir un poids et un métabolisme sains, ainsi que de développer une plus grande force et un meilleur équilibre. Il favorise également une meilleure santé osseuse à mesure que nous vieillissons et aide le métabolisme à fonctionner plus efficacement pour obtenir une perte de poids lente, régulière et durable.
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