Vous avez probablement entendu des influenceurs du fitness parler d’un déficit calorique et, même si brûler plus de calories que vous n’en consommez n’est pas une nouvelle méthode de perte de poids, c’est certainement quelque chose que de nombreux Américains viseront à faire cette année.
Selon CDC Selon les données, un adulte sur cinq (20 %) dans chaque État américain vit avec l’obésité. Il n’est donc pas surprenant que près de la moitié des adultes américains déclarent que commencer un nouveau régime alimentaire est l’une de leurs résolutions du Nouvel An, selon une nouvelle enquête du Physicians Committee for Responsible Medicine/Morning Consult.
Le sondage réalisé auprès de 2 174 hommes et femmes a révélé que 40 % d’entre eux envisagent de manger moins de calories en 2025. Lorsqu’elle est combinée à de l’exercice et à une alimentation plus saine, cette approche peut faire des merveilles.
Semaine d’actualités s’est entretenu avec plusieurs experts en nutrition et en sport pour identifier les cinq principales erreurs à éviter en cas de déficit calorique.
Image d’une femme optant pour une pomme plutôt qu’un hamburger. Les personnes en déficit doivent choisir judicieusement leurs calories pour obtenir les meilleurs résultats. Image d’une femme optant pour une pomme plutôt qu’un hamburger. Les personnes en déficit doivent choisir judicieusement leurs calories pour obtenir les meilleurs résultats. Prostock-Studio/iStock/Getty Images Plus
Comment calculer un déficit calorique
Les directives diététiques 2020-2025 pour les Américains indiquent que les femmes adultes ont besoin de 1 600 à 2 400 calories et les hommes de 2 000 à 3 000 calories par jour. Un certain nombre de facteurs déterminent la quantité à consommer, tels que l’activité physique, les maladies, le sexe et les facteurs environnementaux.
Mais pour être en déficit, il faut réduire ses calories en toute sécurité. Pour ce faire, la marque de nutrition sportive Myprotein vous recommande de commencer par calculer vos besoins caloriques quotidiens afin de déterminer votre métabolisme de base, qui est le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos.
Tenez ensuite compte de votre niveau d’activité (de sédentaire à très actif) pour estimer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), c’est-à-dire les calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel. Pour perdre du poids, créez un déficit calorique en mangeant moins de calories que votre TDEE, en visant une perte de poids progressive et durable de 0,5 kg à 1 kg par semaine.
Cinq choses à ne pas faire en cas de déficit calorique
Wade Lightheart, conseiller certifié en nutrition sportive et président de BIOptimizers, basé à Vancouver, en Colombie-Britannique, et Gillian Killiner, diététiste anglaise avec plus de 30 ans d’expérience en nutrition, ont partagé leurs idées.
1. Évitez les réductions extrêmes de calories
“Même si votre objectif est d’être en déficit calorique, n’allez pas trop loin”, a déclaré Lightheart.
Killiner a ajouté : “Des réductions drastiques peuvent provoquer des carences en nutriments, des déséquilibres hormonaux et un métabolisme plus lent, rendant difficile une perte de poids durable.”
2. Donnez la priorité au repos et à un sommeil de haute qualité
En 2010, des chercheurs du Université de ChicagoL’Illinois a mené une étude montrant que le sommeil joue un rôle essentiel dans la perte de poids. Sur deux semaines de restriction calorique, les participants qui dormaient 8,5 heures par nuit ont perdu significativement plus de graisse (1,4 kg) que ceux qui n’ont dormi que 5,5 heures (0,6 kg). Le groupe à sommeil court a également perdu plus de masse musculaire (2,4 kg contre 1,5 kg).
Un sommeil plus court augmente la faim, modifie les hormones métaboliques et réduit la capacité du corps à brûler les graisses. Ces résultats mettent en évidence l’importance d’un sommeil suffisant pour une perte de graisse efficace, la préservation des muscles et la gestion de la faim pendant un régime.
3. N’en faites pas trop au gymnase
Lightheart a expliqué : “Vous pensez peut-être que s’entraîner plus dur signifie plus de perte de poids, mais ce n’est pas nécessairement vrai. Un exercice excessif peut déclencher un stress métabolique, rendant la perte de poids plus difficile parce que vous avez activé la réponse au stress de votre corps. Cela peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, une dégradation musculaire et un métabolisme plus lent.
4. Ne sautez pas de repas
Le tueur a dit Semaine d’actualités : “Sauter des repas peut entraîner des fluctuations de la glycémie, une augmentation de la faim, des fringales et une suralimentation ultérieure.”
5. Ne négligez jamais l’hydratation
“La déshydratation peut masquer la sensation de faim et affecter la digestion”, a déclaré Killiner. “L’hydratation est vitale pour les niveaux d’énergie pendant la perte de poids.”
Y a-t-il un problème de santé qui vous inquiète ? Faites-le nous savoir via [email protected]. Nous pouvons demander conseil à des experts et votre histoire pourrait être présentée sur Newsweek.
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