La plupart des gens veulent mieux dormir.
Non seulement vous réveiller la nuit et avoir du mal à vous endormir vous laisse groggy le lendemain, mais un mauvais sommeil a été associé à un certain nombre de problèmes de santé chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la dépression et les accidents vasculaires cérébraux.
2
Des aliments comme le kimchi et le chocolat noir peuvent nous empêcher de dormir la nuit
Les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures par nuit pour fonctionner correctement.
“Sauter ne serait-ce qu’une ou deux nuits peut avoir des effets notables sur le corps et l’esprit, altérant la mémoire, la concentration, l’humeur et les performances physiques”, Hannah Truemanspécialiste en médecine diététique et nutritionniste en chef chez My Body Fabulous, déclare.
Il existe un certain nombre de raisons potentielles pour lesquelles vous vous réveillez la nuit, du stress aux problèmes hormonaux, mais les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact énorme, en favorisant ou en nuisant à votre sommeil.
Selon les experts, ce sont ceux dont il faut le plus se méfier…
1. Viandes transformées
Du salami au jambon, la plupart des viandes transformées sont très riches en sel, ce qui peut provoquer une déshydratation.
Cela peut vous donner soif et vous inquiéter, ce qui n’est pas idéal lorsque vous essayez de dormir.
“Les viandes transformées peuvent également contenir des conservateurs comme les nitrates, qui peuvent perturber l’équilibre hormonal et provoquer une inflammation, ce qui peut avoir un impact négatif sur le sommeil”, explique Hannah.
Si vous mangez des viandes transformées, mangez-les à l’heure du déjeuner pour minimiser les perturbations du sommeil.
Et pour votre repas du soir, choisissez des protéines maigres comme la dinde ou le poulet.
“Ces viandes sont riches en tryptophane, qui favorise la production de mélatonine, une hormone qui aide à réguler le sommeil”, explique Hannah.
Astuces liées au sommeil – Astuces Tap
“Les associer à un glucide complexe sain, comme le quinoa ou la patate douce, peut améliorer l’absorption du tryptophane et favoriser ses effets relaxants.”
Une consommation élevée de sel, ou de sodium, pourrait également vous rendre plus susceptible de vous réveiller pour faire pipi la nuit, Sandrine Olmithérapeute nutritionnel agréé et coach certifié Mind, Body, Eating, prévient.
Une étude menée par des chercheurs japonais, présentée au Société européenne d’urologie à Londres, a révélé qu’une consommation réduite de sel conduisait les gens à moins uriner pendant la nuit.
Ils ont suivi pendant trois mois des patients présentant une consommation élevée de sel et des problèmes de sommeil.
Après leur avoir conseillé de réduire la quantité de sel dans leur alimentation, les scientifiques ont découvert que les visites aux toilettes étaient passées de plus de deux fois par nuit à une seule.
Et les participants qui ont fini par manger plus de sel ont déclaré avoir besoin d’aller aux toilettes plus souvent pendant la nuit.
2. Chocolat noir
Bien qu’il s’agisse d’une collation idéale après le dîner, le chocolat noir n’est peut-être pas si bon pour votre sommeil.
“Le chocolat noir contient du magnésium, bon pour dormir, mais il contient aussi de la caféine”, précise Sandrine.
“Quelques carrés, c’est bien, mais si quelqu’un est sensible à la caféine, il est préférable d’en consommer plus tôt dans la journée.
“La caféine prise six heures avant le coucher a des effets perturbateurs sur le sommeil.”
Hannah suggère d’échanger quelques carrés de chocolat contre du yaourt et des baies, ce qui devrait avoir moins d’impact sur le sommeil.
2
Les aliments fermentés, tels que les cornichons et le kimchi, peuvent perturber le sommeil, préviennent les expertsCrédits : Getty – Contributeur
3. Poulet frit et frites
Un régal du vendredi soir ? Même si vos papilles gustatives aiment les aliments frits, votre corps n’est peut-être pas aussi friand.
“Les aliments riches en graisses, tels que le poulet frit et les chips, prennent généralement plus de temps à digérer, ce qui peut provoquer un inconfort ou des brûlures d’estomac en position couchée, ce qui peut perturber le sommeil”, explique Hannah.
“Si vous devez manger des aliments lourds et frits, mangez-les au déjeuner.
“Cependant, il est préférable de les limiter en général car ils contiennent des graisses saturées et peuvent être plus inflammatoires pour l’organisme.”
Au lieu d’aliments frits, optez pour du poulet grillé avec des patates douces rôties, ajoute-t-elle.
C’est plus facile à digérer, moins inflammatoire et plus favorable à votre santé générale.
4. Kombucha
Le kombucha est peut-être connu comme une boisson intestinale, mais cette boisson gazeuse fermentée et caféinée, à base de thé, de sucre, de bactéries et de levure, peut entraîner des ballonnements et un pic d’énergie, ce qui signifie qu’elle n’est peut-être pas la meilleure option le soir.
“Encore une fois, si quelqu’un est sensible à la caféine, il est préférable de consommer du Kombucha pendant la journée”, précise Sandrine.
“Le Kombucha contient également des probiotiques (bactéries respectueuses de l’intestin).
“Certaines personnes peuvent avoir des problèmes digestifs si elles boivent trop, ce qui n’est pas non plus idéal pour dormir.
” Privilégiez plutôt le soir des tisanes qui ne contiennent pas de caféine. “
Le thé à la camomille est une bonne option car il favorise la relaxation et pourrait stimuler votre digestion, ajoute-t-elle.
7 leçons d’une retraite de sommeil
Par Alice Fuller, rédactrice en chef des fonctionnalités de santé
MASQUES, applications de méditation, pilules et playlists. Yoga, parfums d’ambiance, thés et même une taie d’oreiller en soie.
Croyez-moi, j’ai tout essayé pour m’aider à passer une bonne nuit de sommeil.
Mais il s’avère que j’ai tout mal fait.
La meilleure chose pour me « guérir » de mon insomnie angoissante ? Ne faisant absolument rien. Sérieusement.
C’est du moins ce que dit le Dr Maja Schaedel, psychologue clinicienne et co-fondatrice du Bonne clinique du sommeil.
J’ai passé trois jours dans une retraite de sommeil sous sa direction pour m’aider à résoudre mes problèmes – qui incluent des difficultés à m’endormir, des réveils fréquents, des levers matinaux et une fatigue débilitante – et c’était son conseil numéro un.
«Tu ne dois pas te soucier du sommeil», me dit-elle.
« N’ayez pas de routine stricte avec une heure de coucher fixe et ne faites pas attention au sommeil. Détournez toute votre attention de cela.
Après presque cinq ans d’efforts obsessionnels pour remettre mon sommeil sur les rails, c’est plus facile à dire qu’à faire. Mais j’y travaille.
Et heureusement, j’ai également reçu quelques conseils supplémentaires. Voici ce que j’ai appris…
- Ne vous inquiétez pas d’une nuit de mauvais sommeil. Concentrez-vous sur 50 heures par semaine plutôt que huit par nuit.
- Vous pourriez vous sentir plus émotif si vous continuez à vous réveiller tôt, car votre sommeil paradoxal sera perturbé. Cette partie de votre cycle de sommeil est responsable de la consolidation de la mémoire, du traitement des émotions et du développement du cerveau.
- Vous pouvez augmenter votre pression de sommeil – essentiellement vous rendre plus fatigué et prêt à dormir – en faisant plus d’exercice, en marchant, en effectuant des tâches stimulantes sur le plan cognitif et en condensant le temps que vous passez au lit (par exemple, vous coucher plus tard et/ou vous réveiller plus tôt).
- Regarder la télévision avant de se coucher ne devrait pas trop perturber votre sommeil car il s’agit d’une activité passive, mais faire défiler les réseaux sociaux est un grand non-non.
- Les montres et bagues intelligentes peuvent aggraver vos difficultés à dormir.
- Nous devrions tous être plus gentils avec nous-mêmes. L’auto-compassion et les exercices de pleine conscience peuvent aider.
5. Une salade riche en fibres
Vous ne devriez pas vous décourager de manger des salades riches en nutriments et en fibres, mais le timing est essentiel car celles-ci peuvent avoir un impact sur le sommeil de certaines personnes, surtout si elles contiennent des légumes crus comme les épinards, les carottes et le chou frisé.
“Ils peuvent provoquer des ballonnements ou des gaz”, explique Hannah.
“Cet inconfort peut perturber le sommeil s’il est consommé peu avant l’heure du coucher, en particulier pour les personnes ayant une digestion sensible.
“Conservez les grandes salades pour le déjeuner, car votre système digestif a tendance à être plus actif pendant la journée, lorsque votre métabolisme est naturellement plus élevé.”
Hannah suggère d’échanger votre grande salade du soir contre une plus petite portion de légumes-feuilles avec une vinaigrette légère faite maison (comme de l’huile d’olive, du sel marin et du jus de citron ou du vinaigre de cidre de pomme).
“Les salades à base de légumes rôtis sont également une excellente option, car les légumes cuits sont généralement plus doux pour la digestion que les légumes crus”, ajoute-t-elle.
6. Barres protéinées
Vous essayez d’apporter plus de protéines pour stimuler les muscles ? Une barre protéinée est un moyen simple d’y parvenir.
Mais Hannah prévient que de nombreuses barres protéinées sont riches en sucre, en édulcorants artificiels et pas vraiment en protéines.
“Cela peut augmenter et faire chuter le taux de sucre dans le sang”, dit-elle.
Cela signifie que vous pourriez vous retrouver avec une glycémie élevée juste avant de vous coucher, ce qui est exactement le contraire de ce que vous souhaitez lorsque votre corps devrait se détendre.
Si vous avez vraiment envie d’un curry un vendredi soir, commandez un korma et mangez-le au moins deux heures avant de vous coucher.
Sandrine OlmiThérapeute nutritionnelle
De plus, pour certaines personnes, les édulcorants artificiels et les aliments transformés peuvent généralement provoquer des gaz et des ballonnements, rendant l’heure du coucher très inconfortable.
“Savourez des barres protéinées comme collation après l’entraînement plus tôt dans la journée et choisissez des options de bonne qualité avec un minimum d’additifs et de sucres”, explique Hannah.
“Le yaourt grec aux baies fournit des protéines et favorise la santé intestinale et peut être une meilleure option le soir.”
7. Cornichons et kimchi
Les aliments fermentés ont été montré pour soutenir la santé intestinale en stimulant les bactéries saines.
Mais si la santé intestinale est importante, Hannah déclare : « Les aliments fermentés peuvent provoquer des ballonnements et des reflux acides chez certaines personnes, ce qui peut perturber le sommeil, en particulier pour celles qui ont une digestion sensible ou des déséquilibres microbiens comme le SIBO (prolifération bactérienne de l’intestin grêle). »
Dans cette optique, dégustez des aliments fermentés – comme les cornichons, le kimchi et la choucroute – au déjeuner et limitez-vous à des portions plus petites.
“Une petite portion de yaourt nature le soir peut offrir des bienfaits similaires pour la santé intestinale, sans risque de ballonnements”, explique Hannah.
“Il pourrait même favoriser la relaxation grâce à sa teneur en calcium.
“Si vous ne supportez pas les produits laitiers, optez pour le yaourt au soja, aux amandes ou à la noix de coco.”
8. Un curry épicé
Une soirée curry le week-end peut sembler bonne, mais si vous espérez également passer une bonne nuit de sommeil, vous voudrez peut-être opter pour une cuisine différente.
“Manger des aliments épicés peut provoquer des indigestions”, explique Sandrine.
“Le piment, avec son ingrédient piquant, la capsaïcine, exacerbe les douleurs abdominales et les brûlures chez les personnes ayant des problèmes digestifs existants.
“Si vous avez envie de manger un curry, essayez de le manger plus tôt.
“Et si vous êtes sensible, optez pour une option douce, comme un korma.
“La recherche montre que prendre son dernier repas au moins deux heures avant de se coucher est une bonne idée.
“En dessous de cela, nous pourrions avoir un sommeil perturbé en raison d’une mauvaise digestion.”
Les meilleurs aliments à manger pour passer une bonne nuit de sommeil
LE SOMMEIL est vital pour nous tous, et si vous avez du mal à obtenir la sieste dont vous avez besoin, cela peut être difficile.
S’il est essentiel de maintenir des heures de sommeil régulières et d’avoir un bon environnement de sommeil, bien manger peut également aider.
Médecin en psychiatrie et médecine du sommeil, Alex Dimitru a déclaré que sept à huit heures de sommeil par nuit sont idéales pour la plupart des gens.
Il a expliqué : « Nous devrions viser à être réalistes et, idéalement, créer une « fenêtre » de sommeil de huit ou neuf heures – en sachant que malgré nos efforts, nous finissons tous par dormir un peu moins que prévu.
Afin d’essayer de rétablir votre déficit de sommeil, de simples ajustements à votre alimentation peuvent vous aider.
“L’ajout de minéraux comme le potassium, le magnésium, le calcium et le fer dans votre assiette peut aider à favoriser la production de mélatonine, l’hormone responsable de la régulation du sommeil”, a ajouté Alex.
“La recherche montre que certains aliments spécifiques contiennent des propriétés favorisant le sommeil qui vous encourageront à vous endormir plus facilement et plus rapidement.”
Alex recommande…
- Cerises
- Amandes
- Noix
- Houmous
- Pastèque
- Thé à la camomille
- Avoine
- Bananes
#Continuez #vous #réveiller #nuit #Les #aliments #qui #détruisent #votre #sommeil #jambon #chocolat #passant #par #les #salades