Régime détox et entraînement constant : le bon mix pour perdre du poids efficacement

Panettoni, toasts et dîners ne sont plus qu’un lointain souvenir qui laisse cependant souvent pas mal de restes qui continuent de nous tenter, quelques kilos en trop et le sentiment d’avoir exagéré. Et maintenant ? Le dilemme classique du début d’année est de retour : comment se remettre en forme sans recourir à des régimes drastiques ou à des entraînements extrêmes qui finissent par être abandonnés en deux semaines ? Nous avons fait appel à deux experts : une diététicienne, pour comprendre comment équilibrer son alimentation après des excès, et un coach personnel, pour découvrir la manière la plus efficace (et la plus réaliste) de retrouver du tonus musculaire et de relancer le métabolisme. Spoiler : oubliez le jeûne et les séances de gym interminables. Perdre du poids après les vacances est possible, mais il faut un bon mélange de stratégie, de cohérence et de bon sens. Voici ce qu’ils nous ont dit pour prendre le contrôle de la situation et nous sentir mieux.

L’obésité et le poids ne suffisent pas à eux seuls. Maintenant, c’est mesuré comme ça

par Elvira Naselli

15 janvier 2025

Non aux régimes drastiques, oui aux légumes détox

Le premier doute de quiconque se lance dans un régime amaigrissant est le suivant : vaut-il mieux commencer de manière drastique ou progressivement ? « C’est bien de commencer tout de suite, sans tarder, mais avec une approche équilibrée. En effet, les régimes drastiques peuvent entraîner des carences nutritionnelles et un effet yo-yo, où les kilos perdus sont facilement récupérés”, répond-il. Loretto Nemidiététicienne, spécialiste des sciences de la nutrition humaine et professeur d’éducation alimentaire à l’Université catholique de Rome.

Cependant, nous avons besoin d’un régime qui déclenche un processus de détoxification et favorise la perte de poids. Certains aliments peuvent être particulièrement utiles pour atteindre cet objectif : « Il est bon d’introduire des légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et la roquette qui sont riches en antioxydants et en fibres. Pensons aussi aux légumes amers comme le radicchio, la chicorée ou les artichauts qui soutiennent le travail du foie”, suggère Nemi.

L’obésité et le poids ne suffisent pas à eux seuls. Maintenant, c’est mesuré comme ça

par Elvira Naselli

15 janvier 2025

Aliments fermentés et tisanes

Les aliments fermentés sont également précieux : « Le yaourt nature et le kéfir – poursuit la diététicienne – soutiennent la santé intestinale et régulent l’intestin, mis à rude épreuve par les nombreux repas de Noël. L’hydratation est également fondamentale car elle aide les reins à fonctionner correctement : « En plus de l’eau – explique Nemi – vous pouvez également utiliser des tisanes avec des épices comme la cannelle, le curcuma et le gingembre au pouvoir antioxydant ».

Si vous essayez de perdre du poids, prenez un petit-déjeuner copieux. Et tu protégeras aussi ton cœur

sur Federico Mereta

03 janvier 2025

Comment fonctionne le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est très à la mode : est-ce vraiment efficace ? « Cela peut être efficace, mais cela ne convient pas à tout le monde », répond la nutritionniste qui explique : « Cela implique d’alterner des périodes de jeûne, généralement de 12 à 16 heures, avec des périodes d’alimentation normale, favorisant le contrôle de la faim et un meilleur métabolisme. Par exemple, une méthode simple consiste à dîner à 18 heures et à prendre le petit-déjeuner à 8 heures. Pendant la période de jeûne, seules de l’eau et des tisanes sans sucre peuvent être consommées. Le jeûne intermittent ne peut cependant pas être suivi par tout le monde, surtout en présence de certaines pathologies. »

Comment composer un plat sain

Mais après une longue période pendant laquelle à table nous avons exagéré surtout avec les sucreries et les glucides et où le corps s’est habitué à manger en plus grande quantité, comment revenir à des repas plus équilibrés sans les affres de la faim ? « Pour rééquilibrer l’alimentation – répond Nemi – il est important de suivre des proportions équilibrées dans les repas : pensons au plat sain classique où l’on inclut des légumes abondants dans la moitié de l’assiette, on divise l’autre moitié en deux parties et dans l’une on insère des protéines maigres d’origine animale ou végétale et dans le reste des céréales complètes comme le riz brun, l’épeautre, l’orge, le quinoa ou les patates douces. La puissance de ces combinaisons sert à créer un repas équilibré qui contrôle la réponse glycémique de satiété et nourrit le corps. »

De bonnes habitudes alimentaires pour accélérer la perte de poids

En plus de la quantité et de ce que nous mangeons, pour perdre du poids efficacement et durablement, nous devons adopter quelques petits changements qui peuvent cependant faire une grande différence comme l’explique Loreto Nemi : « Nous devons commencer chaque repas avec une portion de légumes crus ou cuits. : il permet de contrôler la faim et de consommer moins de calories. Mâchez ensuite lentement : consacrer au moins 20 minutes au repas permet de se sentir rassasié avec moins de nourriture. Il est également important d’éviter les boissons sucrées, de ne pas sauter de repas et de contrôler les portions : peut-être qu’utiliser des assiettes plus petites peut aider à réduire les quantités sans se sentir démunis. »

Comment contrôler la faim émotionnelle

Cependant, le stress du retour au travail et de la routine quotidienne peut également rendre difficile la perte de poids. L’anxiété, les soucis, le rythme rapide peuvent contribuer à ce que l’on appelle la faim nerveuse, surtout le soir. Comment le gérer ? “Avec des tisanes apaisantes à base de camomille, de citron vert ou de mélisse qui peuvent réduire le stress et aider à se détendre”, répond la nutritionniste qui ajoute : “Des collations saines sont aussi utiles : une poignée d’amandes, un yaourt blanc entier ou un fruit de saison, ou les carottes, le céleri, le fenouil avec un peu de houmous aux pois chiches sont des options nutritives et satisfaisantes. Cela aide également à se distraire avec des activités relaxantes : lire, se promener ou méditer peuvent aider à briser le cycle de l’ennui ou du stress qui conduit à manger. De plus, il est préférable de garder les sucreries hors de vue pour réduire la tentation et de se coucher tôt, en évitant les écrans lumineux pour favoriser un sommeil de qualité et réduire le risque de grignotage tard dans la nuit. »

L’importance de la formation

Mais l’alimentation seule ne suffit pas : pour perdre du poids et modeler le corps avec des effets bénéfiques sur la santé, il est également nécessaire de pratiquer une activité physique. Ce n’est pas un hasard si janvier est le mois où l’on enregistre le pic des abonnements aux salles de sport. Mais quel est le meilleur entraînement pour brûler les graisses accumulées ? Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, il n’existe pas d’« entraînement magique » qui fonctionne pour tout le monde, mais il existe des stratégies particulièrement efficaces. L’objectif principal est de créer un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer plus de calories que vous n’en consommez, et l’entraînement peut jouer un rôle clé dans ce processus.

Prenons quelques exemples : « Une bonne routine à faire pour stimuler le métabolisme implique un entraînement cardio et un entraînement de groupes musculaires spécifiques – explique-t-il. Roberta Faddasecrétaire général de la Fédération italienne de fitness (Fif) – . Alors, courez ou marchez d’un bon pas pendant 5 minutes, puis une batterie d’exercices spécifiques à chaque groupe musculaire comme par exemple deux séries d’affilée de 20 répétitions de redressements assis pour les abdominaux, 20 répétitions par jambe de poussées fessières à genoux et de squats. corps libre avec la méthode Tabata, puis 20 secondes de squats et 10 secondes de repos à répéter 4/8 fois selon le niveau d’entraînement”.

Entraînements de 45 minutes trois fois par semaine

Combien de fois par semaine devez-vous vous entraîner et pendant combien de temps pour obtenir des résultats à court terme ? « Il est difficile de prévoir des changements concrets en moins de 6 semaines », répond Fadda. « En moyenne, la perte de poids est de 2 kg par mois, mais certainement dans les premières semaines elle est plus importante, de plus si vous avez une rétention d’eau marquée, la perte de poids n’est pas seulement de la graisse mais aussi de l’eau. La perte de 1 kg de graisse stockée nécessite en moyenne un déficit calorique de 7000Kcal, ce qui veut dire qu’avec un déficit de 400Kcal par jour (obtenu par l’alimentation) c’est 2800Kcal, en 4 semaines c’est 11200Kcal qui combinés aux supplémentaires consommés avec l’activité physique. l’activité physique permet de perdre 2 kg ou plus par mois. Une perte de poids très rapide risque d’être temporaire et relève davantage de la rétention que de la graisse. Pour obtenir un bon résultat, il faut au moins 3 séances par semaine d’une durée minimale de 45 minutes ».

Combien de calories brûlez-vous en marchant

Cependant, tout le monde n’a pas la possibilité de s’inscrire dans une salle de sport et le temps manque souvent également pour s’entraîner. Comment y remédier ? Une simple marche peut-elle suffire pour perdre du poids ? “Si l’alternative est de ne rien faire ou peut-être de faire quelques exercices d’étirement ou de gymnastique douce – répond l’entraîneur personnel – alors la marche est une bonne chose, mais pour qu’elle ait un impact minimal sur la consommation calorique et le métabolisme, elle nécessite une fréquence presque quotidienne. peut durer jusqu’à 2 heures à condition qu’il s’agisse d’une marche rapide, donc entre 5 et 6 km/h. Malheureusement, la consommation calorique est faible : selon la formule développée par le médecin du sport Enrico Arcelli, nous avons 0,5 Kcal par kg de poids et par kilomètre. Pour préciser, une personne de 60 kg qui parcourt 8 km consomme 0,5x60x8 = 240 Kcal. Pour être clair, une tranche de panettone de 150 g en contient 550”.

Epoc, ou brûler des calories même après l’entraînement

Mais l’erreur pourrait en réalité se concentrer sur les calories consommées pendant l’activité physique alors que la chose la plus intéressante est probablement les calories qui sont brûlées dans les heures qui suivent l’activité en raison de l’augmentation métabolique que nous avons stimulée avec l’entraînement. « Ce paramètre – explique Fadda – porte un nom technique appelé Epoc (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), c’est-à-dire l’augmentation du métabolisme post-exercice qui peut durer de 30 minutes à 72 heures. La durée de cette activation dépend du type d’activité. Avec la marche, il est très faible, tandis qu’avec les exercices fractionnés de haute intensité, il reste élevé pendant très longtemps. »

Le dispositif de reprise de la formation

Après une période d’inactivité, comment recommencer à bouger sans risquer de se blesser ? « Si le temps d’inactivité a duré plus de 2 mois – répond Fadda – il est toujours préférable de commencer par 10 minutes d’étirements puis de faire 5/6 minutes de marche ou de course légère. Suivi de 4 exercices de tonification tels que des levées latérales de bras en position assise. Comme deuxième exercice, des pompes au sol (communément appelées pompes) qui peuvent être réalisées facilement en commençant avec les genoux au sol plutôt qu’avec les jambes tendues. Faites ensuite des fentes avant, avec un petit haltère ou 2 bouteilles d’eau. Le quatrième exercice est ce qu’on appelle le crunch abdominal, à réaliser dos au sol, les pieds relevés du sol, en ramenant le sternum vers le bassin en expirant. Pour chaque exercice, 2 séries de 15/20 répétitions avec une pause de 40/60 secondes. Vous vous retrouvez avec encore 5/6 minutes de marche ou de course douce. Au fil des semaines, la série pour chaque exercice passe à 3 ou 4 et le temps de course ou de marche passe à 10/12 minutes. Cet entraînement doit également être répété au moins 3 fois par semaine. Au fur et à mesure du temps, il faudra alors le diviser en deux parties pour consacrer plus de temps aux exercices de tonification qui peuvent également être réalisés en circuit.”