lesquels vous ne devriez pas mélanger et quel est le meilleur moment pour les prendre

Une alimentation variée et équilibrée, riche en produits frais, devrait suffire à obtenir un apport optimal en vitamines, minéraux et acides gras. Pour ceux qui envisagent d’incorporer des suppléments dans leur alimentation, il est conseillé de consulter un professionnel, qui prendra en compte les habitudes alimentaires, le mode de vie et l’état de santé pour pouvoir recommander le plus approprié sur une base individuelle.

Il est essentiel de savoir comment combiner des suppléments de manière appropriée pour éviter les interactions négatives et maximiser ses avantages.

Même si l’utilisation des multivitamines et des suppléments semble simple, « il est nécessaire de différencier les combinaisons que l’on retrouve dans les compléments alimentaires. multivitamines et minérauxdans lequel les micronutriments se trouvent à des doses dans lesquelles ils s’équilibrent et dans des matrices qui permettent leur administration conjointe, et la prise séparée de doses élevées de différents micronutriments et suppléments”, explique la pharmacienne María José Alonso Osorio, professeure collaboratrice de santé. Études scientifiques à l’Université Ouverte de Catalogne (UOC). Un déséquilibre dans ces proportions peut entraîner des problèmes d’absorption et, par conséquent, une moindre efficacité.

Combinaisons recommandées

Magnésium et calcium: Les deux minéraux sont nécessaires et, en général, le magnésium aide à l’absorption du calcium, à condition qu’ils soient ingérés dans une proportion équilibrée afin que le rapport 2:1 (deux parties de calcium pour une de magnésium) ne soit pas dépassé. Un excès de calcium diminue considérablement l’absorption du magnésium.

Combinaisons déconseillées

Vitamine C et B12: La prise de fortes doses de vitamine C en même temps que de vitamine B12 peut réduire l’absorption de cette dernière.

Vitamina D y B12: Étant donné que la vitamine D est liposoluble et que la B12 est hydrosoluble, leur prise avec des aliments gras ou de l’eau peut affecter leur absorption. La vitamine D est meilleure avec les aliments gras et la B12 avec de l’eau en dehors des repas.

Acide folique (vitamine B9) et B12: Des doses élevées d’acide folique peuvent réduire les concentrations sanguines de vitamine B12.

Fer, thé et calcium: Le thé vert réduit l’absorption du fer grâce aux tanins. Il est préférable de prendre du fer avec du jus d’orange, car la vitamine C améliore son absorption. Les suppléments de fer doivent être pris à deux heures d’intervalle des aliments ou des suppléments riches en calcium.

Le meilleur moment pour prendre des suppléments

La chronobiologie, qui étudie la façon dont l’heure de la journée influence l’efficacité des nutriments, est essentielle lors de la consommation de suppléments. Selon Alonso, “il est considéré comme approprié de prendre des suppléments de multivitamines et de minéraux dès le matin avec un bon petit-déjeuner et un grand verre d’eau, pour garantir l’apport de nutriments dont nous avons besoin pour accomplir nos fonctions quotidiennes”.

Lorsque les suppléments sont pris séparément, les directives suivantes doivent être suivies :

Las vitamines liposolubles A, D, E et K c’est pratique de les prendre le matin après un copieux petit-déjeuner. Une fois dissous dans les molécules graisseuses des aliments, ils sont distribués par les vaisseaux lymphatiques vers les différents organes. Ces vitamines s’accumulent dans le foie et le tissu adipeux.

Las Vitamines BEn général, ils jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus cellulaires, comme la production d’énergie et le métabolisme. Il a été prouvé que les vitamines B et le coenzyme Q 10 administrés le matin Ils peuvent moduler la dépense énergétique et la fatigue subjective, et favoriser les performances cognitives.

Le vitamine B6 Il participe à la synthèse de la sérotonine et de la dopamine, des neurotransmetteurs qui favorisent une humeur équilibrée et une attitude mentale positive, c’est pourquoi il est utile prends-le le matin. Cependant, en contribuant à la production de mélatonine, qui régule les rythmes circadiens et les habitudes de sommeil, Une prise le soir peut également être recommandée..

Il hierEn général, il faut le prendre de préférence à jeun. le matin ou entre les deux repas principauxcar les aliments peuvent réduire son absorption. Il doit être pris avec un verre d’eau ou de jus d’orange, mais jamais avec du lait ou du thé, car ils gênent son absorption.

Le magnésium aide à maintenir une fonction nerveuse et musculaire, une fréquence cardiaque, un tonus vasomoteur, une tension artérielle, un système immunitaire, une intégrité osseuse et une glycémie normales, et favorise l’absorption du calcium. Il intervient positivement dans la synthèse de sérotonine, mélatonine, dopamine, noradrénaline et GABA, favorisant ainsi la relaxation. pris la nuit Il peut favoriser le sommeil et aider à récupérer le magnésium perdu pendant la journée. Lors de la pratique d’un sport, certains experts recommandent de prendre du magnésium avant de faire de l’exercice afin que le minéral soit disponible lors de l’effort physique. Cependant, un apport quotidien régulier est bien plus important pour générer un bon niveau intracellulaire qui assurera son apport pendant l’exercice.

La mélatonine régule les cycles et est associée à un effet hypnotique et à une plus grande propension au sommeil. Il faut l’ingérer la nuit peu avant d’aller au lit.

Il tryptophane Il intervient dans la production de mélatonine et de sérotonine. Ingéré la nuit Cela peut favoriser le sommeil et sa qualité.

Une étude a examiné la relation possible entre le moment de la prise de certaines vitamines et la prévention du risque d’accidents cardiovasculaires et a conclu que, même si des analyses plus approfondies sont nécessaires, il est conseillé de consommer ces vitamines. vitamine B2 le matin et le vitamines B6, C, E et équivalent folate, le soir.

Les vitamines liposolubles doivent être prises avec des aliments contenant des graisses pour faciliter leur absorption et leur métabolisme, tandis que les vitamines hydrosolubles doivent être prises uniquement avec de l’eau. Il est recommandé prendre des multivitamines et des multiminéraux avec un repas pour favoriser son assimilation. Cependant, les aliments réduisent l’absorption du fer. Quant à l’alcool, il interfère négativement avec la transformation des micronutriments.

Vitamines et minéraux pour l’hiver ?

“S’il n’y a pas de carence évidente, il ne serait pas nécessaire de compléter”, explique Alonso. Si cela est jugé nécessaire, en raison de mauvaises habitudes alimentaires, comme une alimentation déséquilibrée, ou en raison de régimes amaigrissants ou de situations d’exigences accrues, comme le stress, la convalescence ou la pratique sportive, une multivitamine et un multiminéral et du coenzyme Q10 peuvent être utilisés. , bien que de nombreuses combinaisons de vitamines et de minéraux incorporent déjà cette enzyme.

Actuellement, il existe également des compléments alimentaires, aux quantités équilibrées et étudiées, pour différents âges, pour hommes et femmes ou pour des situations particulières, comme la grossesse et l’allaitement ou la période pré-grossesse.

Avec l’arrivée de l’hiver, un apport en vitamines C et D et en minéraux comme le sélénium et le zinc peut être utile pour leur effet de renforcement du système immunitaire.