9 aliments sains qui sont riches en vitamine D

Environ 90% de la vitamine D que nous avons dans notre corps provient de l’exposition au soleil, explique Sarah Rueven, RDN. La vitamine D est synthétisée dans notre peau lorsqu’elle est exposée au soleil. Ce nutriment aide à «réglementer la façon dont votre corps stocke les minéraux et s’assure que vos os se réminente.» Sans vitamine D, notre corps est moins efficace dans l’utilisation du calcium à partir des aliments pour renforcer nos os.

La vitamine D aide également au fonctionnement du système immunitaire et peut jouer un rôle dans la garde contre les troubles de l’humeur comme la dépression, ajoute Rueven. En hiver, lorsque les jours sont plus courts et que nous sommes plus couverts, il peut être plus difficile d’obtenir une exposition au soleil adéquate. Autant que vous le pouvez pendant les jours sombres de l’hiver, nos experts conseillent d’exposer votre peau au soleil tôt le matin et en fin d’après-midi, ainsi que l’intégration des aliments riches en vitamine D dans votre alimentation.

• Sarah RuevenRDN, est un diététiste enregistré basé à New York
• Hill YvetteRDN, est un diététiste enregistré basé à Boulder, Colorado

Quelle est la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine D?

Pour les adolescents et les adultes de 14 à 70 ans, la valeur quotidienne recommandée de la vitamine D est de 15 microgrammes (MCG). Il augmente à 20 MCG pour les adultes âgés de 71 ans et plus.

Manger des aliments riches en vitamine D

Peu d’aliments contiennent naturellement de la vitamine D, bien que de nombreux aliments et boissons soient enrichis. Lorsque vous mangez des aliments avec de la vitamine D, un moyen facile de stimuler notre absorption est en associant les aliments avec une sorte de graisse ou d’huile saine, suggère Rueven. Devant, trouvez neuf aliments qui augmenteront votre apport en vitamine D.

Poisson gras

Les poissons plus huileux comme le saumon, la truite et les sardines sont riches en vitamine D, dit Rueven. Un filet de saumon de 3 onces a environ 14 mcg de vitamine D, fournissant 93% du DV. Une partie de 3 onces de truite fournit 16 mcg, soit plus de 100% du DV. Parce qu’ils sont naturellement plus élevés dans l’huile, cela aide votre corps à absorber la vitamine D.

Tilapia, thon ou flétan

Bien que le tilapia, le thon et le flétan ne contiennent pas autant de vitamine D que les poissons plus huileux, ils fournissent toujours une quantité substantielle. Un tilapia de 3 onces fournit environ 3,2 mcg de vitamine D, soit 21% du DV. Une boîte de 3 onces de thon a 5,7 mcg ou 38% du DV. Un flétan de 4 onces a environ 4,9 mcg de vitamine D (32% du DV).

Lait enrichi

Tant qu’il est imprimé sur la bouteille ou le carton, une multitude de laits – y compris des laits, y compris des végétaux – ont ajouté de la vitamine D, explique Yvette Hill, RDN. Un verre de lait de vache en gras faible en gras contient 5,9 mcg de vitamine D (39% du DV), et un verre de lait de soja enrichi a 5,8 mcg (38% du DV).

Jus d’orange fortifié

De nombreux jus d’orange aux États-Unis sont fortifiés avec de la vitamine D, dit Hill. Un verre de jus d’orange fortifié vous donne 2,5 mcg de vitamine D (16% du DV). Si vous buvez déjà régulièrement OJ, l’échanger contre une version fortifiée est un bon moyen d’obtenir une vitamine D supplémentaire pour la journée.

Champignons

«Les champignons à eux seuls ne contiennent pas toujours des niveaux élevés de vitamine D, mais si vous les mettez au soleil pendant 15 minutes après les avoir déjà coupés, cela augmente en fait l’absorption des champignons de Vitamine D», Dit Rueven. Une tasse de champignons à bouton blanc cru et crus (qui sont au soleil depuis 15 à 20 minutes) contiennent environ 18 mcg ou 120% du DV de la vitamine D!

Porc

En plus d’être une protéine incroyablement savoureuse, le porc est une autre source de vitamine D, dit Hill. Une côtelette de porc fournit 14% du DV, soit 2,1 mcg de vitamine D. griller ou cuire votre porc avec des herbes aromatiques comme le thym, la sauge et le romarin, en utilisant de l’huile d’olive pour ajouter cette composante de graisse saine pour un milieu de semaine rapide dîner. Découvrez ces recettes de porc alléchantes pour l’inspiration.

Céréales fortifiées

Les céréales fortifiées sont une autre option pratique pour augmenter votre apport en vitamine D, dit Hill. Une portion ¾ tasse de céréales enrichie fournit 2,5 mcg de vitamine D (16% du DV). Choisissez des céréales plus faibles en sucre et plus élevées en fibres comme petit-déjeuner ou collation, en l’associant à un lait fortifié pour vraiment augmenter cette vitamine D.

Yaourt fortifié

Non seulement il est riche en calcium, mais une portion de 6 onces de yaourt fortifié vous donne également 2,2 mcg de vitamine D (14% DV). Prenez-le comme une collation crémeuse l’après-midi pour vous faire passer la crise de midi et satisfaire une dent sucrée d’une manière plus nutritive.

Œufs

Un gros œuf contient de la vitamine D, environ 1,1 mcg ou 7% du DV. “Lorsque vous mangez des œufs, n’allez pas seulement pour les Blancs, assurez-vous que vous obtenez les jaunes”, conseille Rueven, car la vitamine D est dans le jaune.

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