Au-delà de la peur: comprendre et surmonter l’anxiété, épidémie du 21e siècle

Ils disent que c’est le principal problème de santé mentale de notre temps: le anxiété. Et je ne le nie pas même si c’est en fait une réponse émotionnelle normale que nous vivons dans des situations d’incertitude, stress ou danger. C’est un ensemble de processus psychologiques et physiologiques qui apparaissent lorsque nous percevons menaces réelles ou imaginairesse préparant à réagir rapidement.

Cependant, lorsque ces sentiments deviennent extrêmement intenses ou persistants, ils peuvent devenir un trouble anxieux qui affecte considérablement la qualité de vie des gens.

Causes d’anxiété

Les causes d’anxiété sont diverses et peuvent varier d’une personne à l’autre. Certains des plus courants comprennent:

1. Accumulation de stress prolongée
2. Expériences avec une charge émotionnelle élevée
3. Tendance à l’hypochondrie ou aux peurs fréquentes
4. Désorganisation dans la vie quotidienne
5. Addictions
6. Réseau social insatisfaisant
7. Style de vie sédentaire ou malsain
8. Prédisposition biologique
9. Manque de contrôle sur les pensées
10. Difficulté à accepter les changements et la réalité environnante

De plus, des facteurs tels que la génétique, Expériences traumatisantesLes problèmes de santé physique et la consommation de substances psychoactives peuvent également contribuer au développement de l’anxiété. L’anxiété peut se manifester de diverses manières, à la fois émotionnellement et physiques. Certains des symptômes les plus courants comprennent les palpitations, la transpiration excessive, la tension musculaire, l’agitation, les difficultés respiratoires, les pensées négatives récurrentes, l’insomnie et l’insécurité et la peur intense.

Il est important de noter que l’intensité et la durée de ces symptômes peuvent varier considérablement entre les individus. Bien sûr, et que faisons-nous de l’anxiété ou d’une meilleure écriture contre elle?

Techniques scientifiquement approuvées pour gérer l’anxiété

Il existe plusieurs techniques soutenues par des recherches scientifiques qui peuvent aider à gérer l’anxiété. Ceux-ci peuvent être classés en quatre catégories principales:

1. Techniques pharmacologiques

Les aniolithiques sont des médicaments qui peuvent rapidement réduire les symptômes d’anxiété. Cependant, il est crucial de les utiliser sous supervision médicale et en combinaison avec d’autres techniques psychologiques pour Évitez la dépendance cette cause. Ces médicaments, principalement Les benzodiazépines telles que le lorazépam, le diazépam ou l’alprazolamIls agissent rapidement pour soulager les symptômes, mais leur utilisation continue peut conduire à une adaptation du corps.

La dépendance à l’égard de l’anxiolytique se manifeste de deux manières: physique et psychologique. La dépendance physique se produit lorsque le corps est habituel à la présence du médicament et Nécessite des doses croissantes Pour obtenir le même effet.

D’un autre côté, la dépendance psychologique se développe lorsque la personne éprouve de l’anxiété ou de l’inconfort en réduisant ou en suspendant l’utilisation du médicament. Tous les patients qui prennent des anxiolytiques ne développeront pas la dépendance, mais certains facteurs augmentent le risque, comme un accès facile aux médicaments, Manque d’informations sur ses effets secondairesun environnement qui normalise la consommation habituelle de drogues, les antécédents familiaux d’abus de substances ou de maladies psychiatriques antérieures.

La dépendance aniolithique peut se développer En seulement deux semaines d’utilisation constanteselon le vôtre Manuel de l’une des grandes sociétés pharmaceutiques. La déclaration des symptômes lors de l’interruption de consommation peut inclure l’anxiété, l’irritabilité, l’insomnie, la transpiration, la tachycardie et même les hallucinations.

Les recommandations suggèrent de ne pas consommer de benzodiazépines pendant plus de 14 jours, sauf en cas de psychopathologie sévère. De plus, il est essentiel qu’un spécialiste surveille le traitement pour évaluer son efficacité et la nécessité de le poursuivre.

2. Techniques cognitives

Ceux-ci se concentrent sur la modification des modèles de pensée qui contribuent à l’anxiété. Inclure:

• Fournir des informations sur le trouble et son traitement
• Formation à l’observation automatique et à l’auto-correction des pensées
• Apprendre à interpréter les situations moins menaçantes
• Développement des compétences de résolution de problèmes et de décision
• Identification et modification des pensées négatives et des erreurs d’interprétation

3. Techniques de relaxation de l’activité physiologique

Ces techniques aident à réduire l’activation physiologique associée à l’anxiété:

• Relaxation musculaire progressive
• Techniques de respiration
• Visualisation guidée, une technique psychologique qui consiste à utiliser l’imagination de manière à réaliser un état de relaxation profonde et atteindre divers objectifs thérapeutiques.

4. Techniques centrées sur le comportement

Ces techniques sont basées sur une exposition progressive à des situations redoutées et le développement de compétences pour y faire face:

• Exposition contrôlée aux stimuli anxieux
• Approches successives des situations redoutées
• Renforcement positif pour les réalisations réalisées
• Formation aux compétences sociales et personnelles

De vrais cas cliniques

Cas 1: Maria et anxiété généralisée

Maríaune femme de 35 ans est allée en thérapie se plaignant de préoccupation constante et de difficulté à se détendre. Il a signalé des problèmes de sommeil, de tension musculaire et de difficultés à se concentrer au travail. Après une évaluation, il a été diagnostiqué Trouble anxieux généralisé (ÉTIQUETER). Intervention: Un plan de traitement a été mis en œuvre qui comprenait une thérapie cognitivo-comportementale pour aborder leurs modèles de pensée négatifs, leurs techniques de relaxation et pleine conscience pour gérer l’activation physiologique et l’exposition progressive aux situations qui ont généré de l’anxiété.

Résultat: Après 12 semaines de traitement, Maria a signalé une diminution significative de ses niveaux de préoccupation, une amélioration du sommeil et une plus grande capacité à gérer le stress au travail.

Cas 2: Juan et trouble panique

Juanun étudiant universitaire de 22 ans, a connu des crises de panique fréquentes, en particulier dans des endroits animés. Il avait peur d’avoir une crise cardiaque et avait commencé à éviter les rencontres sociales. Intervention: Le traitement comprenait la psychoéducation sur les crises de panique, les techniques de respiration diaphragmatique, la restructuration cognitive pour défier leurs pensées catastrophiques et l’exposition interoceptive (exposée aux sensations physiques associées à la panique de manière contrôlée).

Résultat: Après 16 séances, Juan a réussi à réduire considérablement la fréquence de ses crises de panique et à améliorer sa capacité à les gérer lorsqu’elles se sont produites. Peu à peu, il a de nouveau participé à des activités sociales qu’il a auparavant évitées.

Exercices et pratiques pour gérer l’anxiété

1. Respiration diaphragmatique

Cet exercice aide à réduire l’activation physiologique associée à l’anxiété. Asseyez-vous confortablement ou allongez-vous sur le dos. Placez une main sur votre poitrine et une autre dans votre abdomen et inspirez inhalément par le nez pendant 4 secondes en sentant comment votre abdomen se développe. Gardez votre souffle pendant 2 secondes. Expirez lentement par la bouche pendant 6 secondes. Répétez ce cycle pendant 5 à 10 minutes.

2. Body Scan

Cette technique de pleine conscience Il aide à accroître la sensibilisation au corps et à réduire les tensions. Allongez-vous dans une position confortable, fermez les yeux et concentrez votre attention sur vos pieds. Notez tout sentiment sur vos pieds sans le juger. Lentement, déplacez votre attention pour votre corps, en remarquant les sensations dans chaque partie. Si votre esprit se divague, redirigez votre attention vers votre corps. Continuez jusqu’à ce que vous atteigniez le haut de votre tête.

3. Défi des pensées anxieuses

Cet exercice aide à identifier et à remettre en question les pensées qui contribuent à l’anxiété. Comment est-ce fait? Identifiez une pensée anxieuse (par exemple: “J’échouerai dans ma présentation”). Évaluez les preuves pour et contre cette pensée. Considérez des perspectives alternatives plus réalistes. Il développe une pensée plus équilibrée (par exemple, “Bien que je sois nerveux, je me suis bien préparé et je ferai probablement du bon travail”).

4. Exposition progressive

Cette technique aide à faire face à des situations redoutées de manière contrôlée. Pour ce faire, cela crée une hiérarchie de situations qui vous provoquent de l’anxiété, du moins au plus anxieux. Il commence par la situation la moins anxieuse et y exposer jusqu’à ce que votre anxiété diminue. Pratiquez des techniques de relaxation pendant l’exposition. Il progresse progressivement vers des situations plus difficiles car vous vous sentez mieux.



L’adoption d’un mode de vie sain peut aider à prévenir et gérer l’anxiété: Exercice régulier. L’activité physique libère des endorphines, améliore l’humeur et réduit le stress. Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine.

Régime équilibré: Une alimentation équilibrée peut aider à stabiliser l’humeur. Il réduit la consommation de caféine et d’alcool, car ils peuvent exacerber les symptômes d’anxiété.

Sommeil adéquat. Il établit une routine de sommeil régulière, pointant 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Évitez les écrans avant de dormir et crée un environnement propice au repos.

Pratique de la pleine conscience: Incorporez la méditation ou la pleine conscience dans votre routine quotidienne. Même quelques minutes par jour peuvent faire beaucoup.

Connexion sociale: Maintenir des relations sociales saines. Le soutien social est crucial pour gérer le stress et l’anxiété. Gestion du temps. Organisez vos activités et établissez des priorités pour réduire le stress lié à la surcharge des tâches. Limites saines. Apprenez à dire «non» aux engagements qui peuvent surcharger votre agenda et augmenter votre stress. Passe-temps et activités agréables. Ded temps aux activités que vous aimez et vous aidez à vous détendre.

Habitudes saines pour prévenir l’anxiété

En conclusion, l’anxiété est une réponse naturelle qui, lorsqu’elle devient excessive, peut interférer de manière significative avec notre vie quotidienne. Cependant, avec des techniques et des stratégies appropriées, il est possible de le gérer efficacement. Rechercher une aide professionnelle C’est un signe de force, pas de faiblesse.