Il n’y a pas deux façons: la construction du muscle prend du temps, de la patience et de la cohérence. Mais bien que le gymnase puisse être un endroit idéal pour lancer des poids, vous pouvez toujours cocher un entraînement efficace à la maison.
Traineurs personnels Julius et Latoya White, le duo au-delà de la chaîne YouTube Jus et Toyaont créé un entraînement complet de 10 minutes de 30 minutes qui vous aidera à développer des muscles à peu près n’importe où – et mieux encore, tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel.
Comment faire l’entraînement du poids corporel de 30 minutes
Entraînement de force de poids corporel de 30 minutes [Bodyweight/No Equipment] – YouTube
L’entraînement présente 10 exercices, chacun de 60 secondes, divisé en trois sections de 20 secondes.
Au cours des 20 premières secondes, vous terminerez un exercice autant que possible. Vous effectuez ensuite une prise statique (ou un exercice isométrique) pendant 20 secondes. Pendant les 20 dernières secondes, vous revenez au mouvement dynamique.
Une fois que vous avez terminé le premier ensemble de 10 exercices, vous avez une pause de 60 secondes avant de les répéter.
Le duo montre chaque mouvement et deux modifications d’exercice différentes sont disponibles. La session comprend également un échauffement et un refroidissement.
“C’est un excellent entraînement pour quelque chose qui cherche à renforcer la force, à développer des muscles et comme je l’ai mentionné, c’est un poids corporel, donc vous n’allez pas avoir besoin d’équipement”, explique Latoya White au début de l’entraînement.
Les avantages des exercices isométriques
“Un exercice isométrique est celui où le muscle est contracté, mais il n’y a pas de mouvement à l’articulation”, explique Rowan CliftEntraîneur de fitness pour les freeletics.
Des exercices comme les planches ou les assemblées muraux sont d’excellents exemples d’exercices isométriques – et faire des mouvements comme ceux-ci peut apporter plusieurs avantages.
“Tout d’abord, ils sont excellents pour renforcer la force”, explique Clift. “En tenant une contraction musculaire, vous pouvez vraiment cibler des fibres musculaires spécifiques, en particulier dans les positions où vous pourriez être plus faible dans les mouvements dynamiques.”
Clift dit que les exercices d’isométrie aident également à améliorer la stabilité. “C’est parce qu’ils activent les muscles stabilisants que nous ne nous engageons pas toujours avec les exercices traditionnels”, ajoute-t-il.
Un autre avantage est l’efficacité du temps. “Les exercices isométriques peuvent être effectués dans un délai relativement court mais fournissent toujours un solide stimulus d’entraînement”, nous dit le formateur.
UN étude publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont constaté que la formation isométrique peut offrir des avantages similaires à la formation pliométrique mais avec des forces d’impact réduites. “Cela les rend fantastiques pour la réadaptation et la prévention des blessures car vous pouvez renforcer la force sans mettre trop de pression sur les articulations”, ajoute Clift.
“Enfin, il y a un aspect mental, tenir une position sous tension pendant une période remet vraiment en question votre résilience mentale, aidant à construire la ténacité mentale aux côtés de la force physique”, explique Clift.
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