L’établissement d’une ligne de base des étapes quotidiens aide à fixer des objectifs d’activité physique plus clairs (Image illustrative d’infobae)
La marche est l’un des moyens les plus accessibles et efficaces d’améliorer la condition physique. Contrairement à d’autres exercices qui nécessitent un équipement ou des compétences spécifiques, la marche peut s’adapter à n’importe qui et fonctionner dans presque tous les environnements.
Avant d’établir un objectif de temps, il est essentiel d’évaluer le point de départ. Michele Stenten, fondatrice de Mon entraîneur de marche et auteur de La solution de marcherecommande dans une interview avec Santé pour hommes, Que ceux qui cherchent à progresser dans leur performance s’inscrivent d’abord combien de mesures prennent quotidiennement et combien de temps il faut pour parcourir certaines distances.
Au lieu de fixer uniquement sur l’atteinte d’un nombre spécifique d’étapes, il suggère sur la base des directives pour l’activité physique des Américains, qui recommandent 150 minutes par semaine d’activité modérée et deux jours de renforcement musculaire. Cela équivaut à certains 30 minutes de marche cinq fois par semaineUn objectif réalisable pour la plupart.
Mens Health recommande de marcher au moins 150 minutes par semaine pour lutter contre le mode de vie sédentaire (Image illustrative Infobae)
Quand il s’agit de vitesse, Il est important de comprendre que le temps qu’une personne prend pour parcourir un kilomètre peut varier en fonction de sa condition physique, de son âge et de son expérience dans l’activité. Selon Stente, «En général, la plupart des gens parcourent un kilomètre entre 9 et 14 minutes«Bien que cette différence puisse sembler significative, la clé n’est pas d’atteindre le plus possible, mais pour s’assurer que l’intensité de l’effort est suffisante pour générer des améliorations du système cardiovasculaire et de la résistance musculaire.
“Ne vous inquiétez pas si vous êtes plus proche de 14 que 9. Si votre objectif est de parcourir un kilomètre chaque jour ou si vous souhaitez ajouter un kilomètre supplémentaire par jour, essayez de diviser votre routine en quelques promenades de 10 minutes”, dit-il.
Pour ceux qui souhaitent réduire le temps qu’ils prennent pour terminer un kilomètre et rendre la promenade plus efficace, Santen recommande plusieurs ajustements dans la technique. L’une des erreurs les plus fréquentes est d’essayer de marcher plus rapidement en faisant de longs pas. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, cette méthode peut générer un surcharge dans les articulations et entraver le mouvement naturel du corps. Au lieu de cela, il conseille de prendre des mesures plus court et plus rapidepermettant de maintenir un rythme dynamique sans compromettre la stabilité.
Un autre aspect clé est le mouvement des bras. Santen explique que “vous ne courez pas avec des bras tombés sur les côtés” et il en va de même pour la promenade. Flémentez vos bras à un angle près de 90 degrés Et les garder en mouvement de l’avant en dos, sans les traverser devant le corps, aide à maintenir l’équilibre et augmente la vitesse sans faire d’effort supplémentaire avec les jambes. De plus, une posture adéquate est essentielle: marcher avec le dos droit, la poitrine ouverte et les abdominaux contractés améliorent la respiration et permettent au corps de se déplacer plus efficacement.
Les étapes courtes et rapides améliorent le rythme de marche et réduisent la pression des articulations (Image illustrative de l’infobae)
Pour progresser progressivement, Santen suggère d’incorporer intervalles de vitesse. Alterner les segments de marche à un rythme plus rapide avec les moments de récupération aide à améliorer la résistance et permet au corps de s’adapter à une plus grande demande sans fatigue excessive. Il met également en évidence l’importance de définir un point de référence visuel, comme un objet au loin ou même une autre personne qui avance, pour maintenir un rythme constant et éviter les distractions qui peuvent ralentir le passage.
Quel que soit le temps que vous prenez un kilomètre, le plus important est le constance. Stenten souligne que toute augmentation de l’activité physique et une réduction du temps sédentaire contribuent à l’amélioration de la santé générale. Pour ceux qui préfèrent établir des objectifs mesurables, une stratégie efficace consiste à ajouter 500 ou 1 000 étapes supplémentaires par jour Et, progressivement, augmentez la vitesse ou la distance parcourue.
Alors que chaque personne a son propre rythme, Ceux qui veulent. Au-delà du nombre exact, la chose fondamentale est que la marche représente un défi modéré, ce qui signifie maintenir un rythme dans lequel vous pouvez toujours parler, mais ne pas chanter facilement. Avec le temps et la pratique, cette vitesse peut s’améliorer, contribuant à une plus grande résistance et à un meilleur état physique général.
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