Êtes-vous actuellement dans le gymnase presque tous les jours parce que l’été approche? Ou avez-vous prévu un marathon et espérons que votre performance soit incommensurable avec de plus en plus de courses? Ensuite, veuillez faire une courte pause et en savoir plus. Parce que le temps entre les séances de formation – régénération – est au moins aussi important.
Dans les sports professionnels dans le cadre du concept de réussite, il est souvent négligé par les athlètes de passe-temps. Mais quels leviers peuvent être mis en mouvement via la relaxation, la nutrition et d’autres mesures correctes?
Pour comprendre que plus précisément, nous nous consacrons maintenant à Aline (32) et à son père Gieri (61) de Chur. Ils font une expérience – au nom de nombreux athlètes de passe-temps. Les deux sont ambitieux, cela montre ses objectifs sportifs pour l’année à venir: Aline veut faire face à l’Engadine Skimarathon en mars 2025. Gieri prévoit de conduire le vélo de course de Chur à Merano en été. Les deux iront probablement à leur limite de performance pour cela.
L’emplacement de l’expérience: L’Oym dans Cham – un état -T-THE-TORT CENTER POUR TOP SPORT, dans lequel les athlètes s’entraînent à partir de douze disciplines différentes sous un même toit. Oym représente «sur vos marques», ce que quelque chose comme «signifie sur les traces» – et le programme fondateur est: il est important d’intégrer les connaissances scientifiques sur la formation et la nutrition.
Quelle est l’influence du régime alimentaire?
Allons-y: Aline et Gieri suivent une formation à intervalles très intensive (HIIT) là-bas. Les deux doivent aller au HIIT 4×4 SO-Solled sur le vélo: quatre fois une phase à forte intensité – c’est-à-dire que ce qu’il faut – plus trois minutes de phases plus modérées entre les deux. Les phases très intensives de la limite sportive rendent une formation très efficace très efficace car de nombreuses performances sont effectuées dans un temps relativement court. Et ce système d’échappement a un but: Aline et Gieri devront passer un test de performance 12 heures plus tard, où il est mesuré: dans quelle mesure pourrait-il se rétablir en attendant.
Le test sera à nouveau effectué après une semaine. Avec la différence qu’ils devraient manger différemment 24 heures avant le HIIT et après le HIIT jusqu’au test de performance le lendemain. Quelle influence le régime alimentaire a-t-il sur les alines et la capacité de Gieri à récupérer?
Cordon Bleu – ou préférez-vous le riz?
“La bonne nutrition avant et après l’entraînement est cruciale pour les performances sportives”, explique Joël Flück. Elle est une experte en nutrition à l’OYM, accompagne l’expérience – et détermine ce que l’Aline et Gieri utilisent.
Par exemple, un repas difficile-digeur avec de nombreuses graisses (une fondue, raclette ou cordon bleu) peut ralentir la régénération après une formation intensive. Un repas équilibré avec de nombreux glucides complexes (comme les pommes de terre ou le riz) favorise la relaxation.
Le modèle à trois plaques
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Selon la durée de l’entraînement et de l’intensité, l’approvisionnement énergétique du corps peut être principalement régulé via la quantité de glucides sur l’assiette. Le modèle se différencie entre trois plaques, qui sont utilisées par rapport à la formation terminée ou prévue. L’objectif est d’avoir toujours suffisamment d’énergie et de ne jamais tomber dans un déficit énergétique. Cela peut suivre la formation de la plus haute qualité et la régénération est promue. Les trois plaques diffèrent principalement par la quantité de glucides:
- Doteur «Trainage léger / jour de repos»: glucides complexes maximum ¼, dans le but de minimiser l’apport calorique et de réduire la masse grasse. Les glucides complexes sont généralement digérés lentement et fournissent de l’énergie plus longtemps au corps. Ceux-ci incluent, par exemple, des grains entiers et des légumineuses telles que les lentilles ou les légumes tels que les patates douces.
- Teller «Formation modérée»: Env. ⅓ glucides complexes, pour l’entraînement à l’intensité et à la durée moyennes.
- «Formation dure»: ½ glucides complexes, pour une formation très intensive / longue.
La partie protéique reste la même pour toutes les plaques et doit être prise régulièrement, quelle que soit l’entraînement.
Et c’est exactement ce que Aline et Gieri ont testé. Au premier tour, il y a Cordon Bleu, plus du vin. Il n’est guère surprenant: les nombreuses graisses trans de l’assiette ressemblent à un frein à main sur le processus de régénération, associée à de l’alcool qui peut influencer négativement le sommeil, c’est tout sauf optimal pour le premier test de performance.
Au deuxième tour, il y a un “coût de récupération” (une assiette bien remplie de riz, de légumes cuites à la vapeur et de saumon ou de poulet frit) – le moment et les composants des repas sont coordonnés de manière optimale afin que Aline et Gieri soient à une performance maximale le plus rapidement possible. Allez-vous mieux récupérer et mieux mieux performer en termes de sport au deuxième tour?
L’importance de la régénération
Mais pourquoi la régénération est-elle si importante? Nous avons établi un stimulus d’entraînement pendant le sport. La phase de récupération est nécessaire pour que ce stimulus puisse être traité du tout, c’est-à-dire que nos muscles peuvent être adaptés et plus forts. Les petites fissures dans les fibres musculaires qui surviennent pendant le stress sportif et entraînent une croissance musculaire ne sont réparées que dans la phase de récupération. Pour le dire simplement: les muscles ne se développent pas pendant l’entraînement, mais par la suite.
Fondamentalement, plus la formation est intensive et plus les distances sont courtes entre elles, plus la régénération devient importante. Après le sport, se coucher directement sur le canapé ne suffit pas. Plusieurs facteurs jouent un rôle dans la relaxation – le sommeil en fait partie.
Massages et Co.? Qu’est-ce que cela fonctionne?
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Le sommeil et la nutrition sont les facteurs de régénération les plus importants car ils créent des exigences fondamentales pour la relaxation. En plus de ces principaux facteurs, d’autres mesures peuvent contribuer à la régénération. Par exemple, les massages ou les saunas sont des mesures de régénération passives. Les deux méthodes favorisent la circulation sanguine et peuvent aider à résoudre la tension musculaire.
L’effet psychologique ne doit pas non plus être sous-estimé, car un massage offre une rupture apaisante, mais ne favorise pas immédiatement la récupération au niveau biochimique. Ce qui suit s’applique: juste à côté du massage, donc la régénération ne suffit pas. Hanspeter Betschart, médecin en chef des Olympiques suisses, déclare: «C’est surtout l’effet psychologique qui tire. Les principaux facteurs de régénération sont une alimentation équilibrée qui assure suffisamment d’énergie, ainsi que du sommeil. “
En plus d’un bon rythme de sommeil, la nutrition offre le plus gros levier pour optimiser la régénération, explique Joël Flück: «L’apport en liquide suffisant et les bons nutriments peuvent aider dans la bonne quantité et la bonne qualité au bon moment. La régénération mentale en fait également partie. “
C’est ainsi que les professionnels s’entraînent: le meilleur coureur Nadine Fähnndrich
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Le week-end de la Coupe du monde Engadin: 7h00, le meilleur coureur Nadine Fähnndrich commence sa journée par le petit déjeuner de la farine d’avoine et un shake plein de protéines et de glucides. Il y a seulement 15 heures, elle a pris la troisième place pour l’équipe suisse de la saison. Aujourd’hui, le sprint est sur le calendrier quotidien – un programme serré avec plusieurs tours pour déterminer le coureur le plus rapide.
Chaque seconde relaxation que les athlètes peuvent obtenir se situe entre les sprints. Le «jeu de récupération» de Nadine est donc optimisé dans le dernier détail. Entre les tours de sprint, elle n’a qu’un minimum de temps pour récupérer et remplir son stockage d’énergie. Cela ne signifie pas les jambes et se détendre, mais directement sur le vélo pour lutter le lactate des jambes. De plus, la physiothérapie fait partie de la routine standard le jour de la compétition pour desserrer les muscles et soutenir la relaxation. Mais aussi dans le sport de haut niveau, les principaux facteurs de régénération sont la nutrition et le sommeil, explique Hanspeter Betschart, médecin en chef des Olympiques suisses.
La bonne régénération n’est pas seulement importante pour optimiser les performances sportives. Un manque de régénération abrite de graves risques pour la santé. Parce que s’il en manque, cela peut entraîner un surestimation, ce qui augmente à son tour le risque de blessures. Sans récupération suffisante, une réduction musculaire et une réduction des performances peuvent même se produire.
Deuxième cours: tout ce qui est optimisé pour la grande évaluation
Pendant huit jours, Aline et Gieri suivent les conseils nutritionnels de Joël Flück, adaptés à leurs activités sportives: manger selon le modèle à trois plaques. Ensuite, terminer l’intervalle et le deuxième test de performance 12 heures plus tard. Vos performances supérieures (la puissance que vous apportez aux pédales) et votre endurance sont mesurées. De plus, la valeur du lactate dans le sang est déterminée, ce qui fournit des informations sur la proximité que vous pouvez vous pousser dans le test de performance.
La comparaison du passage n’est pas mal étonné par le duo père-fille: le deuxième test de performance montre que Gieri et Aline ont pu améliorer leurs performances sportives. Aline augmente à la fois leur première performance et leur endurance; Gieri montre une amélioration significative du lactate mesuré dans le sang. Les deux ont pu pousser plus sur leur maximum sportif dans le deuxième test de performance.
Joël Flück n’est pas surpris: “À mon avis, nous devons cela au régime optimisé.” Non seulement pendant l’expérience: «en particulier la nourriture, au cours des dernières 24 heures avant la première séance d’entraînement, aurait pu être décisive. Les meilleures valeurs d’Aline sont probablement également liées au sommeil considérablement amélioré au cours du deuxième tour. “
Les avantages des montres sportives et Co.
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La physiologiste sportive Christina Spengler travaille chez Eth Zurich. Elle-même porte même deux montres et suit ses données de santé – mais de tels appareils portables aident-ils vraiment à mieux planifier la régénération? Christina Spengler dit: «La réponse simple est oui et non. Oui, parce que je pense que vous pouvez aiguiser votre sensation par vous-même avec ces appareils portables. Non, car vous ne pouvez pas simplement croire ces données sans critique. “
Source: Pulse Compact # 69 – Trois aspects importants de la régénération dans le sport
Malgré le succès, l’expert indique clairement que l’expérience est principalement un auto-expériment, les résultats ne peuvent pas être scientifiques généralisés. Néanmoins, le père et la fille prennent quelque chose de leur tentative: «Je veux rendre ma formation plus consciemment et incorporer des conseils comme pendant l’entraînement par intervalles. Je voudrais également accorder plus d’attention à la reprise et à la régénération. La préparation de la performance et du suivi est important. “
Emporter pour les athlètes?
La régénération après l’activité sportive est un processus complexe qui est d’une importance cruciale pour la performance et la santé des athlètes. Les connaissances scientifiques montrent qu’un équilibre équilibré entre le stress et la relaxation est nécessaire pour éviter l’exagération, les blessures et la perte de performance.
En plus du fait que le corps doit récupérer pour devenir plus fort, les athlètes peuvent s’assurer que le stockage d’énergie est toujours bien reconstitué – le régime alimentaire est donc un aspect important de la régénération ciblée.
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