Si vous recherchez une activité physique plus intense que la simple marche, mais que l’idée de courir vous effraie, la marche athlétique pourrait être la solution. Selon une définition, il s’agit d’un sport qui allie l’endurance de la course de fond à la concentration technique des athlètes de haies ou de lancer du poids. Bien qu’elle soit techniquement une forme de marche, ne vous y trompez pas, ce n’est pas une promenade de santé.

L’athlète chinoise yang Jiayu a remporté l’épreuve féminine de 20 kilomètres aux Jeux olympiques avec un temps de 1 heure,25 minutes et 54 secondes. Cela signifie qu’elle marchait à un rythme d’environ 6 minutes et 54 secondes par mile, plus vite que le rythme de course de nombreuses personnes. Découvrons ensemble cette discipline exigeante et les astuces pour améliorer vos promenades.

## qu’est-ce que la marche athlétique ?

La marche athlétique existe depuis la fin du XIXe siècle, époque où elle s’est développée en tant que sport à part entière, avec des compétiteurs parcourant de longues distances dans des salles intérieures bondées. Cette discipline a fait ses débuts olympiques aux Jeux de Saint-Louis en 1904, en tant qu’épreuve du concours d’athlétisme multiple (aujourd’hui connu sous le nom de décathlon), puis est devenue une épreuve indépendante aux Jeux de Londres en 1908.

Depuis lors, les règles ont été codifiées et se résument principalement à deux points :

1. Vous ne devez pas avoir de perte de contact visible avec le sol. La règle initiale stipulait qu’au moins un pied devait toujours être en contact avec le sol, mais elle a été modifiée en 1996.
   

   En termes simples, cela signifie que vous devriez avoir l’air d’avoir toujours un pied au sol.

   Les marcheurs athlétiques de haut niveau peuvent effectivement quitter le sol pendant quelques millisecondes, mais ce n’est pas perceptible à l’œil nu. De plus, vous verrez souvent les marcheurs athlétiques utiliser activement leurs bras, en les balançant à un angle de 90 degrés, et en faisant pivoter le haut de leur jambe avant vers l’avant pour allonger leur foulée, ce qui compense le fait de ne pas quitter le sol comme en course.

2. Vous devez poser le pied avec la jambe tendue et la maintenir tendue jusqu’à ce qu’elle passe sous le corps. Bien que cela puisse sembler arbitraire, cette règle permet de distinguer la marche de la course.
   

   L’idée que les gens se font de la marche est que l’on marche sur le talon, et si vous posez le talon, cela aura naturellement tendance à tendre le genou.

Les compétitions de marche athlétique se déroulent à différents niveaux et sur différentes distances, aussi bien sur piste que sur route.

Le déroulement d’une compétition est fondamentalement le même que pour une course.La seule différence est que vous êtes jugé.

Les juges sont positionnés à différents endroits et agitent des palettes pour signaler les infractions.

Vous recevez un avertissement lorsque vous passez devant un juge, il prend des notes et, à la fin de la course, ils se réunissent pour décider s’il faut disqualifier quelqu’un.

Si un athlète reçoit trois cartons rouges de juges différents, il est disqualifié.

### Marche rapide et marche athlétique, est-ce la même chose ?

Non. La marche rapide est un terme générique qui désigne le fait de marcher à votre rythme le plus rapide, mais sans les règles spécifiques associées à la marche athlétique.

Ne laissez pas l’aspect compétitif de la marche athlétique vous dissuader de l’essayer.

Je participe juste pour le plaisir. Je reçois souvent des avertissements, mais notre club ne disqualifie personne, sauf si vous courez clairement.

## Vous n’avez pas besoin de participer à des compétitions pour profiter des bienfaits de ce sport uniqueLe jogging régulier est une excellente forme d’exercice, mais il n’accélère pas le rythme cardiaque comme le font les activités aérobiques plus intenses. Avec l’âge, beaucoup trouvent difficile la course ou l’entraînement par intervalles à haute intensité. Le marche rapide offre tous les avantages aérobiques de la course, mais sans autant d’usure sur le corps. C’est suffisamment vigoureux pour augmenter la fréquence cardiaque, avec moins d’impact sur les articulations que la course.Contrairement à la natation ou au cyclisme, la marche rapide est une activité portante, essentielle pour renforcer les os et réduire le risque d’ostéopénie, d’ostéoporose et d’arthrite.

« C’est excellent pour votre santé et votre forme physique, presque aucune autre activité ne peut rivaliser, car vous avez le poids sans l’impact. »

La marche rapide sollicite de nombreux groupes musculaires qui ne sont pas forcément utilisés lors d’une promenade quotidienne. Les bras d’un marcheur de compétition sont utilisés plus activement que lors de la course ou de la marche, et le haut du corps pivote vers l’avant pour augmenter la longueur de la foulée.

« Vous utilisez vos mollets pour vous propulser, vous utilisez vos quadriceps et vos ischio-jambiers, vous engagez votre haut du corps et votre tronc, puis vos bras. C’est un entraînement complet du corps. »

Bien que les mouvements intenses de la marche rapide puissent sembler intimidants, ils sont en réalité doux pour les articulations.

« Les gens voient la vitesse des marcheurs de compétition et supposent que c’est vraiment mauvais pour le haut du corps et les genoux, mais ce n’est pas le cas.Si vous le faites correctement, cela renforcera en fait ces parties de votre corps. »

Quels sont les avantages de la marche rapide ?

Faible impact et doux pour les articulations
Augmente la force du bas du corps
Entraîne l’endurance cardiovasculaire
Favorise des os sains et solides
Renforce la posture et le tronc
Brûle efficacement les calories
Facile d’accès et économique (tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de marche)

Comment intégrer la marche rapide dans vos promenades quotidiennes

Il n’est pas nécessaire de s’investir pleinement dans la marche rapide (et ses règles officielles) pour l’essayer.

« Si vous ne voulez pas devenir un marcheur de compétition, mais que vous voulez tirer un meilleur entraînement de la marche, vous pouvez faire beaucoup de mouvements de marche rapide, en ignorant simplement la règle du genou droit. Apprendre à faire pivoter le haut du corps, à utiliser les bras plus efficacement, peut facilement vous amener à un rythme de 11 minutes par kilomètre. »

L’une des erreurs les plus courantes que l’on observe chez les marcheurs de compétition débutants est qu’ils s’affaissent au niveau du haut du corps ou des hanches.

« Ces mouvements entraveront votre respiration, vous ralentiront et votre tête tombera, ce qui entraînera d’autres problèmes dans votre démarche. »

Pour résoudre ce problème, il est conseillé de se tenir debout contre un mur, en gardant le dos plat de la tête aux talons, pour ressentir la bonne posture.

De plus, il faut veiller à ce que le regard soit dirigé vers l’avant, et non vers le sol. Bien que la marche dynamique n’ait pas de règles spécifiques comme la marche rapide, elle reste bénéfique pour la santé.

« Ils disent que le meilleur exercice est celui que vous allez faire… Si vous voulez faire de la marche dynamique,c’est très bien aussi.»

Bien que la marche rapide ne nécessite pas beaucoup d’équipement, il est important de porter des chaussures appropriées pour commencer en toute sécurité. Il est conseillé de choisir des chaussures à faible drop ou à drop nul, ce qui signifie que le talon et l’avant-pied sont relativement plats, car la marche rapide nécessite une foulée du talon aux orteils. De plus, il faut une paire de chaussures avec une large zone d’orteils et une semelle flexible pour permettre aux pieds de bouger correctement à chaque pas.

Il est également possible d’augmenter la foulée ou la distance.Comme pour tout program d’exercice, il faut veiller à être prudent au début et pendant la progression. Il est conseillé de suivre la règle des 10 % : augmenter le kilométrage de pas plus de 10 % par semaine.

« La marche rapide est plus difficile qu’il n’y paraît. La fréquence cardiaque va augmenter rapidement, il faut donc faire un entraînement par intervalles au début. »

Voici une méthode d’entraînement recommandée pour les débutants :

Les débutants peuvent essayer cet entraînement de marche rapide

Échauffement de 5 minutes : commencer à un rythme de marche moyen, en augmentant la vitesse d’au moins 10 % chaque minute. Intervalles de marche rapide de 5 minutes : augmenter la vitesse jusqu’à la vitesse de marche confortable la plus rapide et maintenir cette vitesse pendant tout l’intervalle. (Remarque : la vitesse moyenne d’un marcheur de compétition est d’environ sept à neuf miles par heure, ce qui est très rapide ! La plupart des débutants commenceront probablement entre quatre et cinq miles par heure).
Intervalles de récupération active de 1 à 2 minutes : réduire la vitesse.La marche rapide : une activité cardio à essayer absolument. Bénéfices comparables au jogging lent, respectueuse des genoux et efficace pour brûler des calories.

Voici un exemple d’entraînement fractionné de marche rapide :

Échauffement de 5 minutes : Marche à rythme modéré.
Entraînement fractionné (20 minutes) :
Marche rapide pendant 1 minute.
Retour à une vitesse de marche moyenne pour la récupération.
Répéter les intervalles 2 à 4 fois.
Retour au calme (5 minutes) : Diminuer progressivement la vitesse de marche moyenne jusqu’à ce que la fréquence cardiaque diminue.

La marche rapide, aussi appelée marche sportive, est une activité physique simple et efficace pour améliorer la santé générale [[3]]. À la différence de la course à pied,le marcheur garde constamment les pieds en contact avec le sol [[3]]. La marche rapide peut remplacer la course pour ceux qui n’en ont pas l’envie ou la possibilité [[1]].C’est aussi un moyen agréable de passer le temps [[1]].

Si vous reprenez une activité physique après un arrêt, la marche est un excellent point de départ [[2]].

Marche athlétique : une option intense à la course à pied

Si vous recherchez une activité physique plus intense que la simple marche, mais que l’idée de courir vous effraie, la marche athlétique pourrait être la solution idéale. Elle offre des bienfaits comparables au jogging, tout en ménageant les articulations. Cet article explore les avantages de cette discipline, ses règles, et comment l’intégrer à votre routine.

Les règles de la marche athlétique

Contrairement à la marche rapide, la marche athlétique est régie par des règles strictes :

1. Contact permanent avec le sol (apparentement) : Il ne doit pas y avoir de perte de contact visible avec le sol. Les athlètes de haut niveau peuvent avoir de très brèves phases de suspension, imperceptibles à l’œil nu.

1. Jambe tendue : Le pied doit être posé avec la jambe tendue, et cette tension doit être maintenue jusqu’à ce que la jambe passe sous le corps.

Les compétiteurs sont jugés par des officiels qui signalent les infractions.Trois cartons rouges entraînent la disqualification.

Marche rapide vs Marche athlétique

La marche rapide est une activité physique à votre propre rythme,sans les règles strictes de la marche athlétique. Vous pouvez augmenter votre vitesse et votre intensité sans les contraintes des juges.

Bienfaits de la marche rapide et athlétique

| Avantage | Description |

|——————————|———————————————————————————|

| Faible impact, doux pour les articulations | Réduit la sollicitation des articulations par rapport à la course. |

| Force du bas du corps | Renforce les muscles des jambes et des fessiers. |

| Endurance cardiovasculaire | Améliore la santé cardiaque et respiratoire. |

| Os sains et solides | Activité portante, essentielle pour une bonne densité osseuse. |

| Posture et tronc renforcés | Améliore la posture et le maintien du corps. |

| Brûle efficacement les calories | Activité à dépense énergétique relativement importante. |

| Facile d’accès et économique | Nécessite peu d’équipement (une bonne paire de chaussures suffit).|

Intégrer la marche rapide à votre routine

Même sans viser la compétition, vous pouvez bénéficier des avantages de la marche rapide en adoptant une posture adéquate et en utilisant efficacement vos bras et votre haut du corps. Augmentez progressivement votre vitesse et votre durée d’entraînement, en suivant la règle des 10% pour éviter les blessures.

Program d’entraînement pour débutants

Échauffement (5 min): Marche à rythme modéré, accélération progressive.

Intervalles (20 min): Alternez 1 minute de marche rapide avec 1 minute de marche à rythme moyen. Répétez 2 à 4 fois.

Retour au calme (5 min): Diminution progressive de la vitesse.

FAQ

(Ce section sera ajoutée une fois les questions fréquentes fournies)