Abaisser l’hypertension artérielle naturellement – ce sont les exercices les plus efficaces

Insuffisance cardiaque, fibrillation auriculaire, accident vasculaire cérébral – la cause est souvent une pression artérielle élevée (hypertension) qui est passée inaperçue pendant des années, prévient la Fondation allemande du cœur. Après tout, une personne sur quatre en souffre en Allemagne. En plus d’une alimentation saine, l’exercice régulier peut aider à réduire naturellement l’hypertension artérielle. Des chercheurs britanniques ont maintenant examiné quels sports sont appropriés et dans quelle mesure.

Pour cela, ils ont évalué à grande échelle Méta-analyse 270 études avec près de 16 000 personnes. Les études ont examiné les effets de différentes formes d’exercices pratiqués pendant au moins deux semaines sur la tension artérielle. Les auteurs ont défini comme tension artérielle saine une valeur au repos inférieure à 130 à 85 et une tension artérielle élevée entre 140 et 90. La première valeur indique la pression artérielle systolique et la seconde la valeur diastolique.

Plus précisément, ils ont examiné les effets de

• entrainement d’endurance ,
• la musculation dynamique,
• Entraînement Intervalle Haute Intensité (HIIT) et
• exercices isométriques (Exercices de force dans lesquels les muscles sont contractés sans mouvement).

Abaissez la tension artérielle naturellement – tous les entraînements sont utiles, mais un en particulier

L’évaluation a montré que toutes les formes d’entraînement examinées abaissaient à la fois la valeur supérieure (systolique) et la valeur inférieure (diastolique) – bien qu’avec une efficacité différente et une surprise : les courses d’endurance non fatigantes ou les exercices de force dynamique apportent le plus grand effet. Les meilleurs abaisseurs de tension artérielle sont les exercices isométriques – tels que la planche, le ski squat, le mur assis ou les exercices de force de la poignée – les scores chutent le plus chez les personnes souffrant d’hypertension : en moyenne de 8,24 points sur 4.

Cela a été suivi par une combinaison d’entraînement d’endurance et de force dynamique (moins 6,04 à 2,54), d’entraînement de force dynamique seul (moins 4,55 à 3,04), d’entraînement d’endurance seul (moins 4,49 à 2,53) et d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) (bas 4.08 à 2.50). Chez les personnes ayant une pression artérielle normale ou légèrement élevée, les réductions étaient moins prononcées ou pas du tout.

Le résultat est surprenant, puisque les sports d’endurance tels que le vélo, le jogging ou la natation étaient jusqu’à présent recommandés comme antihypertenseurs.

Médecins du sport et chercheurs en cardiologie : c’est pourquoi les exercices isométriques sont si efficaces

Pour le médecin du sport et chercheur en circulation Hans-Georg Predel de l’Université allemande du sport, les avantages des exercices de renforcement isométrique pour les patients hypertendus ne sont pas nouveaux : “Nous les utilisons depuis longtemps car ils sont faciles à utiliser et ne nécessitent aucun L’instruction doit commencer : certains exercices entraînent une respiration forcée, ce que les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent éviter à tout prix, prévient-il. C’est pourquoi les personnes inexpérimentées devraient se tourner vers des studios sportifs ou des physiothérapeutes axés sur la santé.

Mais pourquoi des exercices soi-disant simples comme appuyer fermement sur un ballon en mousse ou un hand trainer (entraînement de la force de préhension) ou le mur assis peuvent-ils être si efficaces ? Predel, qui est également porte-parole de la section de médecine sportive de la Ligue allemande de l’hypertension, attribue cela à plusieurs mécanismes : D’une part, l’entraînement musculaire en tant que tel augmente l’élasticité des vaisseaux sanguins et améliore la circulation sanguine. D’autre part, l’exercice des muscles libère ce que l’on appelle des myokines. Ces substances de type hormonal affecteraient de nombreux paramètres cardiovasculaires et métaboliques, qui à leur tour auraient un impact positif sur la tension artérielle.

Par conséquent, il est peut-être temps de mettre à jour les recommandations sur l’hypertension, comme le suggèrent les auteurs de la méta-analyse. Les nouvelles directives récemment publiées de la Société européenne d’hypertension mentionneraient les avantages des exercices isométriques et de renforcement, mais placeraient toujours l’entraînement d’endurance au premier plan.

“Drug Sport apporte autant qu’un médicament établi contre l’hypertension”

Fondamentalement – et les auteurs des travaux actuels et Hans-Georg Predel le soulignent – toutes les formes d’entraînement répertoriées dans la méta-analyse réduiraient l’hypertension artérielle.

En général, les effets de l’exercice régulier sont comparables à ceux des médicaments, explique l’expert de l’Université allemande du sport : « Le sport de la drogue apporte autant qu’un médicament contre l’hypertension établi. Pourtant, il est encore considérablement sous-estimé et considérablement sous-utilisé.

Entraînement isométrique – deux exercices simples à faire à la maison

Les soi-disant “planches” ou “mur assis” sont des exemples classiques d’exercices isométriques :

„ Planches » (support avant-bras) sont similaires dans leur position de départ aux pompes, dans lesquelles vous ne vous appuyez pas sur vos mains mais sur vos avant-bras. Le corps forme une ligne droite. Cette position doit être tenue pendant deux minutes (selon le niveau d’entraînement, plus courte au début puis augmentant lentement). Les muscles du tronc en particulier sont sollicités et tout le centre du corps ainsi que les muscles internes sont renforcés.

„ Le mur est assis est un exercice tout aussi simple. Tenez-vous contre un mur avec le dos droit et pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses et vos cuisses forment un angle droit. Cette position doit être tenue pendant deux minutes (selon le niveau d’entraînement, plus courte au début puis augmentant lentement). Les muscles des fesses et des cuisses sont particulièrement renforcés.

Hypertension artérielle – c’est la quantité d’exercice recommandée par le médecin du sport Predel

Selon le médecin du sport Predel, il ne faut pas de grandes ambitions sportives pour faire baisser la tension artérielle : « Se promener ou faire du vélo au grand air trois à quatre fois par semaine et faire un ou deux exercices isométriques et vigoureux de 15 à 20 minutes qui vous peut aussi faire à la maison, c’est déjà assez éteint.”

Cependant, il est important de faire de l’exercice régulièrement et régulièrement. Un plan systématique peut aider. Les patients hypertendus ayant de plus grandes ambitions sportives doivent consulter un médecin avant de commencer leur programme d’exercices. Au total, l’effet positif d’une activité physique régulière est rapidement visible, promet Predel : “Même si vous avez investi trois à quatre semaines dans votre qualité de vie, vous pouvez constater les effets sur votre tension artérielle.”

ça dépend aussi du style de vie

De plus, un mode de vie sain avec peu d’alcool, ne pas fumer et un régime méditerranéen pauvre en sel sont considérés comme des facteurs de réduction naturelle de la pression artérielle. De plus, il faut éviter le surpoids et trop de stress.

Parlez-en à votre médecin et faites vérifier régulièrement votre tension artérielle. En principe, toute tension artérielle supérieure à 140/90 mmHg doit être traitée. Lorsqu’un mode de vie sain ne suffit pas, les médicaments antihypertenseurs peuvent aider. Vous pouvez en obtenir un bon auprès de la Fondation allemande du cœur Aperçu des médicaments qui aident et comment .