Alimentation pour lutter contre la constipation : quels aliments privilégier ?

Souffrir de constipation signifie que les selles sont dures et sèches, ou que la personne va à la selle moins de trois fois par semaine. La constipation peut avoir différentes causes : l’alimentation, un traitement, la grossesse, ou simplement une modification dans les habitudes de vie. Chacun a en effet des habitudes différentes. Certaines personnes vont à la selle trois fois par jour, d’autres seulement trois fois par semaine. Il suffit d’un changement – un voyage, par exemple – pour que la constipation s’installe. Pour les médecins, la constipation se caractérise par le fait :

• d’aller à la selle moins de trois fois par semaine ;
• d’avoir des selles grumeleuses, dures ou sèches ;
• de devoir faire un effort important, ou de ressentir une douleur pendant l’évacuation des selles ;
• d’avoir toujours une sensation de plénitude gastrique, même après être allé à la selle.

Constipation : que manger pour débloquer la constipation rapidement ?

Pour ne plus être constipé, il est vivement recommandé de consommer des fibres ! En effet, les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir et augmenter le volume des selles et faciliter leur évacuation. En plus d’ajouter du volume aux selles, les fibres ont d’autres avantages pour une bonne digestion :

Il existe deux types de fibres dans les aliments :

• les fibres insolubles : il s’agit des éléments que l’organisme ne peut pas décomposer pendant la digestion ;
• les fibres solubles : comme leur nom l’indique, il s’agit des fibres qui se dissolvent dans l’eau. En se dissolvant dans le tube digestif, elles se transforment en une sorte de matière gélifiée. Celle-ci augmente le volume des selles et agit comme un émollient naturel. Les selles sont ainsi plus molles et plus faciles à évacuer.

Ces deux types de fibres alimentaires contribuent à lutter contre la constipation, et améliorent la digestion.

Laxatifs naturels : quels sont les aliments les plus laxatifs ?

Pour lutter contre la constipation, il faut consommer des fibres. Pour trouver des fibres insolubles, il est recommandé de manger la peau et les graines de certains fruits et légumes. Vous pouvez aussi privilégier les légumes-feuilles, comme les épinards, la salade ou la blette. N’hésitez pas à ajouter des fruits à coque et des fruits secs à vos yaourts. Les fibres solubles, quant à elles, se trouvent en grande quantité dans les céréales complètes, les pommes, les poires, les bananes, les légumes cuits. Certains des aliments luttant contre la constipation contiennent les deux types de fibres. Par exemple, la chair des pommes contient des fibres solubles, et leur peau des fibres insolubles.

Anti constipation : quel est le fruit le plus laxatif ?

En tête des fruits les plus recommandés pour combattre la constipation, on retrouve les prunes et les pruneaux, dont l’effet laxatif n’est plus à démontrer. Et pour cause, ces fruits contiennent de nombreuses fibres (on estime que 3 pruneaux apportent 12 % des fibres nécessaires pour la journée), mais aussi une grande quantité de sorbitol, un polyol naturel qui attire l’eau et augmente le volume des selles. En dehors des prunes, le melon, la figue, le kiwi et le raisin consommés en quantité suffisante, possèdent eux aussi des propriétés laxatives.

Quelles sont les bonnes habitudes à prendre pour un bon transit intestinal ?

Si manger suffisamment de fibres est très important, ne plus être constipé passe aussi par une bonne hydratation. En effet, même si une partie importante des besoins en eau est apportée par les aliments que vous consommez, vous devez penser à boire suffisamment d’eau – au moins 1,5 litre par jour en l’absence de contre-indication médicale – pour hydrater vos selles afin de leur permettre de mieux s’évacuer.

Ensuite, comme le rappelle le site de l’Assurance maladie, le fait de bouger tous les jours est un atout essentiel pour lutter contre la constipation. Bouger serait même aussi important qu’une alimentation équilibrée et riche en fibres ! Mais pas de panique si vous n’aimez pas le sport : on ne vous demande pas de faire de la course à pied ou de soulever des haltères à la salle de sport tous les jours (sauf si vous aimez ça, bien entendu). L’idée, c’est de lutter contre la sédentarité au maximum en mettant votre corps en mouvement pour bien stimuler votre transit intestinal.

Pour ça, vous pouvez :

• privilégier la marche à pied lors de vos déplacements
• privilégier les escaliers à l’ascenseur
• pratiquer des activités qui sollicitent tout votre corps (danse, jardinage, tennis…)

Comment faire si la constipation persiste ?

Parfois, même avec toute la meilleure volonté du monde et en appliquant les recommandations des médecins à la lettre, la constipation persiste (précisons que l’on parle de constipation chronique lorsque cette dernière dure plus de six mois). Dans ces cas-là, il est possible d’avoir recours à des médicaments laxatifs dont la plupart sont disponibles sans ordonnance.

Il en existe trois catégories, que l’Assurance maladie détaille sur son site :

• les laxatifs osmotiques : ces derniers ont pour but de ramollir les selles en attirant de l’eau dans l’intestin ;
• les laxatifs de lest : ils augmentent de volume en présence d’eau et modifient la consistance des selles ;
• les laxatifs lubrifiants : ces médicaments facilitent l’émission des selles en favorisant le glissement et en ramollissant ce qui est contenu dans l’intestin. Il est déconseillé de les utiliser si vous avez des troubles de la déglutition.

Si même les médicaments ne suffisent pas à soulager vos maux, consultez rapidement votre médecin traitant, qui saura trouver le traitement le plus adapté à votre situation.

Quels sont les aliments qui constipent le plus ?

Si vous avez tendance à être constipé, mieux vaut limiter la consommation de certains aliments qui pourraient perturber davantage votre transit. Parmi ces aliments, on retrouve la viande rouge et la charcuterie. Plus lentes à digérer que les autres aliments, la viande rouge et la charcuterie ont tendance à ralentir le transit intestinal. Si vous aimez en consommer, prenez l’habitude de les associer avec des légumes riches en fibres.

Les aliments à base de farine raffinée sont eux aussi à limiter voiture ils ne contiennent aucune des fibres qui contribuent à un bon transit intestinal. En cas de constipation, ne mangez plus de pain blanc, de riz blanc, de gâteaux industriels et privilégiez les aliments à base de céréales complètes. De leur côté, les pâtisseries trop grasses et sucrées, ainsi que les boissons sucrées et gazeusespeuvent elles aussi favoriser la constipation. Enfin, les produits laitiers semblent constiper de nombreuses personnes. Cela pourrait s’expliquer par la présence de lactose ou d’autres sucres ou protéines présents dans les produits laitiers.

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