Barbecues et repas en plein air : guide pour les rendre plus végétaux et sains | Nourrir avec la science

Y a-t-il une vie au-delà du steak cuit ? Évidemment, oui, des changements peuvent être apportés au niveau du choix des aliments, des accompagnements, des sauces et des modes de préparation. Voici un petit guide, au cas où vous souhaiteriez essayer d’autres options ou même améliorer votre alimentation.

Sélection de plats

• Alternatives aux légumes : incluez des options telles que des hamburgers aux légumineuses, du tofu, du tempeh et des légumes grillés. Ces alternatives sont riches en fibres et en nutriments essentiels. C’est peut-être le bon moment pour essayer d’autres aliments et peut-être les laisser dans votre alimentation habituelle.
• Viandes maigres : meilleures coupes de viande maigres comme la poitrine de poulet ou de dinde. Ces options sont plus saines. S’il s’agit de porc, c’est de la viande rouge, peu importe à quel point elle est blanchie dans certaines campagnes publicitaires.
• Poissons, céphalopodes et crustacés : le saumon, les sardines, le thon, les crevettes, les crevettes, le poulpe et autres sont très délicieux grillés et, dans le cas des poissons gras, ils sont riches en huile oméga-3, bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Préparation des aliments

Marinés : ceux du commerce sont généralement très riches en sodium et en sucre, rien ne se passe s’ils sont utilisés occasionnellement, mais cela ne fait pas de mal d’avoir des options plus saines. Quelques idées de marinades maison et saines (les mesures sont pour 250 g de produit) :

• Touche orientale : sauce soja pauvre en sel et sucres ajoutés (4 cuillères à soupe) + 1 ail râpé + jus de gingembre frais (1-2 cuillères à soupe) + eau (2 cuillères à soupe) ou avec du vinaigre de riz et des graines de sésame.
• Aux herbes aromatiques : romarin ou thym (1 cuillère à soupe) + 1 ail râpé + huile d’olive extra vierge (EVOO, 4 cuillères à soupe).
• Touche épicée : moutarde de Dijon (1 cuillère à soupe) + Curry (1 cuillère à café) + piment fort (1/2 cuillère à café) + EVOO (3 cuillères à soupe)
• Agrumes : sauce soja pauvre en sel et sucres ajoutés (4 cuillères à soupe) + EVOO (2 cuillères à soupe) + jus d’1 orange, citron vert ou citron

Accompagnements

• Salades fraîches : Comprend les salades à base de feuilles vertes, de légumes frais, de fruits et de vinaigrettes légères. Ajoutez des noix et des graines pour plus de nutriments.
• Crèmes végétales froides. Oui, le gaspacho et le salmorejo sont les rois de l’été, mais il existe une grande variété de cold cream, en voici quelques-unes :

-Pomme Vichyssoise :

Ingrédients : 4 pommes Fuji/Pink lady, 500 ml de bouillon de poulet/légumes dégraissé, 3 poireaux (partie blanche uniquement), 500 ml de lait demi ou entier ou boisson végétale sans sucre ajouté, 50 g d’EVOO et sel.

Élaboration:

1. Épluchez et hachez les pommes et les poireaux.
2. Dans une casserole, ajoutez l’EVOO et les poireaux. Lorsqu’elles sont tendres, ajoutez les pommes et laissez cuire à feu doux pendant 5 minutes.
3. Ajouter le bouillon et le lait et cuire 15 minutes en remuant de temps en temps.
4. Broyez le tout et faites chauffer pour éliminer les fils ou fibres qui auraient pu rester.
5. Assaisonner et ajuster les saveurs.
6. Servir froid et ajouter les garnitures de votre choix.

-Crème de carotte et gingembre :

Ingrédients : 1 oignon nouveau haché moyen, 8 à 10 (600 g) de carottes pelées et hachées, 1 et 1/2 cuillères à soupe de gingembre frais râpé ou haché, 500 ml de bouillon de légumes faible en sel, 500 ml d’eau, le jus et le zeste d’1 citron vert, sel, poivre et EVOO.

Élaboration:

1. Dans une casserole, faire revenir l’oignon et les carottes avec un peu d’huile pendant environ 5 à 7 minutes.
2. Ajoutez le gingembre et le zeste d’1/2 citron vert. Couvrir d’eau et de bouillon de légumes. Porter à ébullition et une fois à ébullition, baisser le feu à moyen. Cuire 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
3. Laissez la crème refroidir légèrement avant de la mixer. Ajouter le jus de citron vert et le sel au goût. Ajoutez un peu d’eau si vous souhaitez une consistance plus liquide. Laissez-le au réfrigérateur pendant au moins quelques heures afin que lorsque vous le servez, il soit très froid. Si vous ajoutez de la ciboulette ou de la coriandre hachée, elle sera encore plus fraîche.

• Légumes grillés : des aliments que l’on jette au début, mais qui sont vraiment délicieux sur le grill. Très simple à réaliser et ne nécessite qu’un peu d’EVOO et d’épices au goût. Également du maïs en épi, dans ce cas il s’agit d’une céréale qui, avec une pincée de sel ou de poivre, est une option saine et savoureuse.
• Accompagnements : comme le quinoa, le riz brun, les salades de légumineuses, le boulgour, les pommes de terre ou patates douces grillées, ou les pâtes de blé entier.
• Tartinades de légumes : comme le houmous de pois chiches ou n’importe quelle légumineuse de votre choix, ou les tartinades de légumes comme la tapenade, le Muhamamara (crème syrienne de poivrons et de noix), ou le pâté d’aubergines ou le Mutabal, dans ce cas la recette est libanaise.

Sauces

Je vous laisse quelques sauces au cas où vous oseriez les essayer. Ma devise est « la vie facile » ; Ensuite, les cuisiniers leur donnent une touche particulière.

• Sauce avocat : 1 avocat, le jus d’un demi citron, 3 cuillères à soupe d’EVOO, une poignée de pignons de pin, sel et poivre. Mélangez le tout jusqu’à obtenir une sauce crémeuse au goût.
• Sauce au yaourt grec et concombre, ou tzatziki : 1 yaourt grec nature au lait ou aux légumes, ½ ciboulette, 2 cuillères à soupe d’EVOO, menthe fraîche et sel. Mélangez bien tous les ingrédients et servez froid.
• Sauce au yaourt et poivrons rôtis : 1 yaourt nature, au lait ou végétal, 2 poivrons rôtis, 2 cuillères à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d’EVOO et de poivre de Cayenne moulu. Hachez le tout et servez.

J’espère que ces conseils vous aideront à rendre vos barbecues plus sains ou vous encourageront à essayer de nouvelles recettes. Apprécier!

NOURRIR AVEC LA SCIENCE Il s’agit d’une section sur la nutrition basée sur des preuves scientifiques et des connaissances vérifiées par des spécialistes. Manger est bien plus qu’un plaisir et une nécessité : l’alimentation et les habitudes alimentaires sont désormais le facteur de santé publique qui peut le plus nous aider à prévenir de nombreuses maladies, depuis de nombreux types de cancer jusqu’au diabète. Une équipe de diététistes-nutritionnistes nous aidera à mieux comprendre l’importance de l’alimentation et à démystifier, grâce à la science, les mythes qui nous amènent à mal manger.

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