Ce cocktail avant le coucher n’est pas aussi utile que vous le pensez

Boire un verre de vin ou autre “bonnet de nuit” avant de se coucher a longtemps été considéré comme un moyen d’aider quelqu’un à dormir, surtout s’il s’agit d’une boisson chaude comme un grog chaud, un brandy ou du vin chaud puisque la température favorise prétendument la somnolence. Mais un regard sur les preuves suggère le contraire, surtout si un verre en entraîne plus.

“Il y avait une notion dans le domaine de l’alcool selon laquelle une consommation modérée était bonne pour la santé et avait des effets bénéfiques sur la santé”, explique Ian Colrainprésident et chef de la direction de MRI Global, un institut de recherche basé à Kansas City, Missouri, qui a publié recherche sur l’insomnie et la consommation d’alcool avant de dormir. “Récemment, ces conseils ont changé. Il n’y a pas de réels avantages pour la santé dans l’ensemble de la consommation d’alcool.” Et c’est vrai même lorsqu’il s’agit d’essayer de lutter contre l’insomnie.

Les personnes les plus susceptibles de prendre un verre avant de se coucher sont souvent celles qui ont déjà du mal à s’endormir, et bien qu’il puisse sembler que cette boisson aide, “cela se fait au prix d’un mauvais sommeil dans l’ensemble”, dit Colrain.

Alors, comment la consommation d’alcool peu avant le coucher affecte-t-elle votre sommeil ? National géographique parlé à des experts et examiné la recherche pour le savoir.

Comment l’alcool avant le coucher affecte votre corps

Les scientifiques ne comprennent toujours pas entièrement pourquoi le sommeil est si nécessaire pour survivre, dit Colrain. Mais c’est clairement le cas puisque les animaux de laboratoire privés de sommeil meurent au bout d’un mois environ. Et de nombreuses recherches ont montré que le sommeil est réparateur pour à peu près tous les systèmes organiques du corps, y compris le système circulatoire – l’alcool peut interférer avec certains de ces effets réparateurs.

“Le sommeil est conçu pour vous offrir une sorte de vacances cardiaques – votre fréquence cardiaque chute, votre tension artérielle chute, etc.”, explique Colrain. “Une chose qui se passe avec l’alcool, c’est que votre fréquence cardiaque augmente. Certes, si vous buvez plusieurs verres avant d’aller au lit, vous vous coucherez avec une fréquence cardiaque élevée.”

Non seulement cet effet de fréquence cardiaque élevée existe après un seul verre, mais il dure aussi longtemps dans votre sommeil, selon un étude Colrain publié en 2020. Cette étude a comparé les effets d’une consommation faible, élevée et nulle d’alcool d’une demi-heure à deux heures avant d’aller au lit. Faible a été défini comme deux verres standard pour les hommes et un pour les femmes ; le high était de quatre pour les hommes et de trois verres pour les femmes; et le placebo était du vin sans alcool. Bien qu’une consommation élevée ait entraîné une fréquence cardiaque élevée pendant la plus longue période – les six premières heures de sommeil – même une faible consommation a entraîné une fréquence cardiaque plus rapide pendant les quatre premières heures de sommeil. “Ce n’est vraiment pas bon que votre rythme cardiaque soit élevé”, dit-il.

Comment la consommation d’alcool avant le coucher affecte le sommeil

En bref, l’alcool, même en petite quantité, rend le sommeil plus difficile. Dans une étudeles femmes qui buvaient un ou plusieurs verres avant de se coucher et les hommes qui en buvaient deux ou plus, ont montré des mesures physiologiques suggérant un sommeil moins réparateur même avec une faible consommation d’alcool.

“Bien sûr, les gens métabolisent l’alcool différemment, il peut donc être difficile de généraliser à une personne en particulier”, déclare David Kuhlmann, membre du conseil d’administration de l’American Academy of Sleep Medicine et médecin du sommeil au Bothwell Regional Health Center à Sedalia, Missouri. Mais il n’y a aucune preuve que n’importe quelle quantité d’alcool améliore la qualité globale du sommeil.

Des recherches ont montré que l’alcool interfère en particulier avec le sommeil paradoxal – l’étape où la plupart des rêves se produisent. Comme le sommeil lui-même, les scientifiques ne comprennent pas entièrement le but du sommeil paradoxal, sauf pour savoir qu’il est nécessaire. Tout comme les rats privés de tout sommeil finissent par mourir, ceux privés uniquement de sommeil paradoxal meurent prématurément, bien qu’ils durent un peu plus longtemps. Le sommeil paradoxal est donc essentiel, même si les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi, dit Colrain.

“Ce qui se passe si vous buvez beaucoup avant de vous endormir, c’est que vous pourriez dormir un peu plus profondément – l’effet sédatif”, mais à mesure que la nuit avance, votre sommeil devient plus perturbé, dit Colrain. Cela inclut le sommeil paradoxal ; le premier cycle REM dure environ 10 minutes et chaque cycle suivant dure plus longtemps, jusqu’à une heure. “Vous allez vous lever pour aller aux toilettes, mais en général votre sommeil est plus fragmenté et moins stable, donc globalement vous vous retrouvez avec une pire nuit de sommeil même si vous vous endormez peut-être un peu plus vite que vous autrement le ferait.”

Même une petite quantité d’alcool peut potentiellement perturber la seconde moitié de votre sommeil, et avec, disons, trois verres, a-t-il dit, “vous allez avoir un sommeil perturbé et vous vous sentirez plus mal le lendemain matin que si vous n’aviez rien bu”. boire du tout.”

L’insomnie augmente-t-elle le risque d’addiction ?

Boire de l’alcool est lié à un risque plus élevé d’apnée du sommeil, en général, et de plus sévère le ronflement et l’apnée obstructive du sommeil chez ceux qui ont déjà ces problèmes de santé. Mais l’un des plus grands risques est de développer une dépendance à l’alcool. Un étude tester l’alcool comme «aide au sommeil» a révélé que deux douzaines d’adultes souffrant d’insomnie mais sans antécédent de dépendance à l’alcool dormaient initialement un peu plus longtemps après avoir consommé un peu d’alcool avant de se coucher, mais les effets se sont dissipés en une semaine – et les participants ont commencé à augmenter leur consommation d’alcool apport pour les aider à s’endormir.

“Alors que les propriétés sédatives de l’alcool peuvent initialement aider à l’initiation au sommeil, celles-ci s’estompent relativement rapidement, nécessitant des doses d’alcool plus élevées au fil du temps”, explique Kuhlman. En bref, il n’y a pas grand chose de bon à consommer de l’alcool avant de se coucher. En fait, cela peut devenir un cercle vicieux : une petite insomnie conduit à un dernier verre, ce qui conduit à boire plus, ce qui aggrave le sommeilce qui augmente l’insomnie, ce qui peut entraîner une plus grande consommation d’alcool.

“L’alcool aggrave la qualité et la quantité du sommeil et a le potentiel de provoquer un trouble du sommeil à vie si une dépendance se développe”, a déclaré Kuhlman. “Inversement, il est possible que le traitement de l’insomnie et des troubles du sommeil sous-jacents puisse aider à traiter les problèmes de dépendance.”

Quelle est la relation entre la dépendance à l’alcool et le sommeil ?

L’insomnie et les troubles liés à la consommation d’alcool sont depuis longtemps liémais la relation entre l’insomnie et la dépendance à l’alcool semble aller dans les deux sens pour plusieurs personnes. UN étude en 2012, par exemple, ont constaté que les symptômes d’insomnie fréquents étaient liés à un risque ultérieur plus élevé de consommation excessive d’alcool et, à leur tour, la consommation excessive d’alcool et la consommation excessive d’alcool étaient toutes deux liées à un risque plus élevé de développer de l’insomnie. L’insomnie peut aussi contribuer à la dépression, facteur de risque de dépendance à l’alcool.

La triste ironie est que “les troubles du sommeil sont une voie claire vers la rechute” pour ceux qui se sont remis de troubles liés à la consommation d’alcool, dit Colrain. Les personnes dépendantes à l’alcool ont souvent un sommeil terrible qui peut durer jusqu’à un an après avoir arrêté de boire. Alors que l’insomnie peut persister même après la plupart des autres symptômes de sevrage, “l’abstinence à long terme de la consommation chronique de substances peut inverser certains problèmes de sommeil”, selon un bilan 2016 de la recherche sur les problèmes de sommeil et l’alcool, la marijuana, la cocaïne et les opioïdes.

Mais certains ne le font pas si longtemps. “Il y a cette perception que, eh bien, si je bois, ça m’aidera à m’endormir”, dit Colrain. “Et puis les troubles du sommeil les amènent à boire, ce qui entraîne une rechute.” Il a pointé preuves émergentes que la gabapentine, un médicament anticonvulsivant utilisé pour traiter l’épilepsie, peut aider à traiter à la fois la dépendance à l’alcool et l’insomnie pour éviter ces rechutes.

Quoi de mieux qu’une boisson alcoolisée si vous souffrez d’insomnie ?

Selon Kuhlman, “Certainement, la meilleure option lorsque vous avez envie de prendre une collation ou une boisson avant de vous coucher est de résister à l’envie et d’aller vous coucher.” Si vous décidez d’avoir quelque chose, la modération est la clé, a-t-il ajouté.

Peut-être qu’un peu de lait chaud ou une tisane chaude pourraient aider – évitez certainement tout ce qui contient de la caféine – mais si la difficulté à s’endormir est un problème persistant, il est plus important de comprendre ce qui se passe.

“La meilleure chose à faire est d’essayer de trouver la cause première de la difficulté à vous endormir, et c’est en grande partie une mauvaise hygiène du sommeil”, déclare Colrain. L’hygiène du sommeil fait référence aux habitudes qui favorisent un sommeil sain, comme garder un horaire régulier pour se coucher et se réveiller en même temps, avoir une routine de relaxation avant le coucher, éviter l’exposition à la lumière vive dans les heures précédant le coucher, ne pas avoir de télévision ou d’autres écrans dans la chambre à coucher et utiliser le lit uniquement aux fins pour lesquelles il a été conçu. Richard Bootzin, un psychiatre connu pour son rôle dans le développement de traitements efficaces contre l’insomnie, célèbre a dit ne rien faire dans le lit sauf “dormir et faire l’amour”.

Colrain dit qu’une chose que les gens peuvent faire est d’écouter la radio ou un podcast avec une minuterie qui s’éteint automatiquement après une durée définie, par exemple 20 minutes. Cela vous oblige à vous concentrer sur autre chose, mais évitez tout ce qui est trop captivant, comme un vrai podcast sur le crime, de sorte que vous n’êtes pas concentré sur l’incapacité de dormir, ce qui deviendrait autrement une prophétie auto-réalisatrice.

Quoi que vous choisissiez, atteindre l’armoire à alcool n’est pas susceptible d’aider et pourrait très bien faire mal.