Le fer est un minéral essentiel dont nous avons tous besoin pour nous sentir énergiques au quotidien.
“Le fer aide à transporter l’oxygène dans le corps”, diététiste agréée, Karissa Deutrom, raconte SBS. « Mais si vos réserves de fer sont faibles et que vous n’avez pas autant d’oxygène dans votre corps, vous vous sentirez assez fatigué. Votre système immunitaire deviendra également très vulnérable au rhume, à la grippe et aux virus.
La Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que huit pour cent des enfants d’âge préscolaire, 12 pour cent des femmes enceintes et 15 pour cent des femmes non enceintes en âge de procréer en Australie souffrent d’anémie. L’anémie est également très répandue dans Communautés autochtones.
La carence en fer est la principale cause d’anémie.
“Votre système immunitaire deviendra également très vulnérable au rhume, à la grippe et aux virus.”
Bien qu’il soit essentiel d’avoir une alimentation riche en fer si vous souffrez d’une carence en fer ou d’une anémie ferriprive, vous devrez peut-être également noter comment votre le corps absorbe le fer vous consommez. Certaines personnes, comme celles qui ont maladie coeliaquepourrait avoir une incapacité à absorber le fer.
Même si vous absorbez bien le fer, Deutrom souligne que ce que vous mangez et la combinaison d’aliments que vous consommez en une seule séance peuvent influencer votre absorption du fer. “Ce qui est vraiment intéressant, c’est que nous n’absorbons qu’une petite quantité de fer de notre alimentation”, dit-elle. « Nous absorbons environ 10 % du fer d’origine végétale et 18 % d’origine animale.
“Nous voulons donc donner la priorité aux aliments riches en fer dans notre alimentation et les manger d’une manière qui maximise notre absorption du fer.”
Aliments qui inhibent l’absorption du fer
Voici quelques combinaisons d’aliments que vous devriez connaître si vous avez un problème de santé lié au fer.
Vin, thé et café
Le vin rouge peut très bien se passer après le travail, mais ce n’est peut-être pas la meilleure boisson à prendre avec votre dîner.
Deutrom explique que le vin (rouge en particulier)le thé, le café et certains aliments à base de plantes contiennent des antioxydants appelés polyphénols.
Polyphénols Il a été démontré qu’ils inhibent l’absorption du fer provenant de sources végétales (fer non héminique) lorsqu’ils sont consommés avec un repas riche en fer.
“Les tanins (polyphénols solubles dans l’eau) d’un thé, d’un café ou d’un vin rouge peuvent tous bloquer l’absorption du fer.
“Mon conseil est de consommer du vin rouge, du thé ou du café au moins une heure avant ou après avoir mangé un repas riche en fer.”
“Nous n’absorbons qu’environ 10 % du fer d’origine végétale et 18 % d’origine animale.”
Lait et fromage
Certaines études montrent que les sources de calcium alimentaire peut également réduire l’absorption du fer.
“Lorsque vous versez du lait de vache sur une céréale riche en fer, une partie du calcium contenu dans le lait bloque en fait l’absorption du fer par la céréale.”
Deutrom dit que c’est quelque chose à garder à l’esprit, surtout si vous consommez une source clé de fer alimentaire au petit-déjeuner.
Haricots et noix
L’acide phytique ou phytate est un composé naturel présent dans les haricots, les graines, les noix et les céréales.
Bien que ces aliments soient des sources courantes de fer non hémique, les phytates qu’ils contiennent peuvent diminuer votre absorption de fer.
“Les phytates bloquent en fait l’absorption du fer. C’est pourquoi ces aliments contiennent beaucoup de fer au départ. Mais c’est aussi pourquoi nous n’en absorbons qu’une si petite fraction de fer.
Aliments qui maximisent l’absorption du fer
La bonne nouvelle est que vous pouvez contourner ces interactions inhibitrices du fer en combinant des sources de fer alimentaire avec des aliments qui stimulent réellement l’absorption du fer.
Carottes et patates douces
Rechercher suggère que les aliments riches en bêta-carotène peuvent empêcher l’effet inhibiteur des phytates sur l’absorption du fer.
Un célèbre étude de journal du Venezuela montre que les aliments à base de bêta-carotène triplent l’absorption de fer des repas à base de riz. L’absorption du fer était presque doublée lorsque le bêta-carotène était consommé avec du blé et du maïs.
Le bêta-carotène se trouve dans les fruits et légumes à feuilles jaunes, oranges et verts (carottes, épinards, tomates, patates douces, brocoli et plus). Plus la couleur du fruit ou du légume est intense, plus il contient de bêta-carotène. Une fois consommé via les fruits et légumes, le corps transforme le pigment en vitamine A.
« Je soulignerais que bien que l’ajout d’aliments riches en bêta-carotène augmente l’absorption du fer, certaines populations doivent faire attention à la quantité de vitamine A qu’elles consomment. Femmes enceintes et les femmes qui cherchent à devenir enceintes sont un groupe auquel il est généralement conseillé d’éviter une forte consommation d’aliments riches en vitamine A.
Tomates et brocoli
Études afficher l’appariement source alimentaire riche en fers avec d’autres aliments contenant des niveaux élevés de vitamine C (acide ascorbique) augmentera le fer absorbé à partir de ce repas.
L’effet sera plus important lorsque la vitamine C est associée à une source de fer d’origine végétale (non hémique), stimulant l’absorption du fer.
Aliments riches en vitamine C comprennent les agrumes, les fraises, les pommes de terre blanches, le brocoli, les choux de Bruxelles et les tomates.
“Un exemple de combinaison d’aliments végétaliens ou végétariens qui stimule l’absorption du fer serait un morceau de pain complet avec des haricots cuits au four dans une sauce tomate”, dit-elle.
« Le pain grillé et les fèves au lard complets sont d’excellentes sources de fer à base de plantes. Comme ils sont enfermés dans une sauce tomate, cela aide à améliorer l’absorption des graisses dans ce repas. Si ensuite vous suiviez ce repas avec un morceau d’agrume, riche en vitamine C, cela pourrait encore améliorer l’absorption du fer.
Enfin, si vous avez encore des doutes sur ce qu’il faut manger, consultez un diététicien agréé pour une assistance diététique individuelle. Si vous souffrez d’une carence en fer ou d’une anémie ferriprive, consultez toujours votre médecin pour un avis médical personnalisé.
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