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Nous pourrions savourer cette heure supplémentaire au lit, mais les horloges qui remontent ce week-end annoncent des temps sombres à venir – et pas seulement en termes de moins d’heures de clarté. On pense que le trouble affectif saisonnier (TAS) affecte jusqu’à deux millions de personnes au Royaume-Uni et se présente de différentes manières en hiver.
De la mauvaise humeur, de l’irritabilité et de la léthargie au besoin impérieux de glucides, en passant par la difficulté à se lever le matin et la difficulté à se concentrer, le TAS est parfois appelé «dépression hivernale» ou «blues hivernal».
Bien que la cause exacte ne soit pas entièrement connue, le Dr Craig Sawchuk, un psychologue de Clinique Mayo, dit SAD peut causer des problèmes importants dans le fonctionnement au jour le jour. “Les symptômes peuvent commencer légers avec une sensation de déprime ou simplement” bof “et devenir plus graves au fur et à mesure que la saison progresse”, dit-il.
«Les causes spécifiques restent inconnues; cependant, on pense que la réduction de l’ensoleillement en automne et en hiver peut perturber l’horloge interne du corps – le rythme circadien – et entraîner des sensations de fatigue et de dépression.
“Une lumière solaire réduite peut également entraîner une baisse de la sérotonine [a brain chemical that affects mood] et cela peut déclencher une dépression, tandis que le changement de saison peut perturber l’équilibre du niveau de mélatonine du corps, qui joue un rôle dans les habitudes de sommeil et l’humeur.
“Bien qu’il soit normal d’avoir des jours où vous vous sentez déprimé, si vous vous sentez déprimé pendant des jours et que vous ne parvenez pas à vous motiver pour faire des activités que vous aimez normalement, il est préférable de consulter votre médecin.”
Les changements de style de vie peuvent aider, c’est pourquoi le Dr Sawchuk conseille une alimentation saine, de l’exercice régulier, de rester en contact avec des amis et d’obtenir autant de lumière naturelle que possible. “Ce sont des endroits utiles pour commencer”, dit-il. ‘Aussi, la luminothérapie [AKA phototherapy] peut aider, et une boîte à lumière placée à quelques pieds devant vous pendant environ 20 minutes chaque jour dans la première heure du réveil le matin peut améliorer les symptômes du TAS.
“La luminothérapie imite la lumière extérieure naturelle et semble aider à réguler le cycle veille-sommeil et à influencer les substances chimiques du cerveau liées à l’humeur.” Alors, pour que vous vous sentiez plus radieux cet hiver, nous avons demandé à des experts de premier plan dans le domaine du bonheur leurs conseils.
“Arrêtez-vous, asseyez-vous, discutez, détendez-vous”
Auteur et gourou du bonheur Dr Andy Cope dit que nous devrions prendre des idées de Scandinavie – généralement élus les pays les plus heureux du monde – pour éviter de succomber à la morosité de l’hiver.
« En Suède, la coutume « fika » consiste à prendre son temps et à s’arrêter pour un temps d’arrêt. Par exemple, fika ne consiste absolument pas à prendre un café et à le boire sur le pouce, ce que nous, les Britanniques, avons tendance à faire.
«Au lieu de cela, c’est l’acte délibéré de s’arrêter, de s’asseoir, de bavarder et de se détendre. Ces moments fika sont de petits arrêts au stand qui permettent de se ressourcer.
« Sur un thème similaire, le mot néerlandais « niksen » fait référence à l’acte délibéré de ne rien faire. Par exemple, être assis sur votre chaise pendant dix minutes, regarder par la fenêtre, c’est le niveau de néant dont je parle. Dans un monde occupé, c’est étonnamment difficile. Nous sommes devenus des « actions » humaines au lieu d’êtres humains ! Offrez-vous dix minutes de niksen par jour et récoltez les effets rajeunissants.
Comment se lever frais le matin
Si le TAS affecte votre capacité à vous lever le matin, James Wilson, alias Le geek du sommeila ces meilleurs conseils.
1. Ne tombez pas sous le coup du syndrome du bouton Snooze
“Un long régime de bouton de répétition signifie que vous passez environ la dernière heure de sommeil, en vous réveillant par intermittence, plein d’adrénaline et en mode combat ou vol. Ce genre de régime ne vous laissera que vous sentir brisé et avoir du mal à fonctionner.
2. Réveillez-vous à la lumière
« Plutôt que d’utiliser une alarme sonore, essayez de vous réveiller avec un réveil ensoleillé. La lumière naturelle encourage la production de cortisol, l’hormone du réveil, vous aidant à vous sentir énergique et alerte.
“Une boîte à lumière, une lampe SAD ou des lunettes spécialement conçues pour diriger la lumière naturelle dans les yeux aideront à sortir votre corps du sommeil en douceur.”
3. Ayez une heure de réveil constante
“Votre corps aime la cohérence, et une heure de réveil vous laissera moins groggy.” Si nous avons une pause importante le week-end (plus d’une heure et demie), cela perturbe le corps et nous donne un décalage horaire social.
“Cela rend le réveil plus difficile et la matinée plus difficile à gérer.”
« La Finlande est classée comme le pays le plus heureux et les Finlandais ont le mot « kalsarikännit » qui signifie littéralement « pantalon ivre ». Cela se traduit par “boire à la maison, en sous-vêtements, sans intention de sortir”. Veuillez noter qu’il ne s’agit pas de se saouler aveuglément. Kalsarikännit consiste à rester à l’intérieur et à se blottir avec quelqu’un que vous aimez.
“Concentrez-vous sur les choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant”
L’exploratrice du bonheur Lydia Kimmerling dit que le sentiment de bonheur est sous votre contrôle.
«Votre état d’esprit est primordial pour maintenir votre bonheur, alors faites très attention au script interne qui peut s’exécuter en arrière-plan de vos pensées.
Comment parfaire son alimentation
“Aucun aliment n’aura à lui seul un impact magique sur notre bien-être, notre santé ou notre humeur”, déclare Signe Svanfeldt, nutritionniste chez Healthy Eating App Durée de vie. « La clé du bien-être général est une alimentation équilibrée, variée et nutritive – et une activité physique régulière. Cependant, certains groupes d’aliments peuvent favoriser notre santé mentale et notre humeur. Voici quelques exemples…’
1. Légumes
«Il a été démontré qu’une forte consommation de légumes dans une alimentation globale équilibrée fournit non seulement des nutriments essentiels, mais également un niveau plus élevé d’optimisme général et d’auto-efficacité. Il peut également protéger contre la dépression.
2. Fruits et baies
“Les fruits et les baies sont associés à une amélioration globale de l’état de santé mentale, en partie en raison de leur valeur nutritionnelle élevée et d’un sentiment d’optimisme accru lorsqu’ils sont consommés régulièrement.”
3. Poisson gras
“Les poissons gras sont riches en oméga-3, un acide gras essentiel qui est important pour réguler l’humeur et maintenir le développement sain de notre cerveau.”
4. Probiotiques
«Le lien entre notre intestin et notre santé mentale s’appelle l’axe intestin-cerveau, et notre microbiome est associé à notre santé mentale. Il a été démontré que la consommation de probiotiques (présents dans le yaourt, la choucroute, le kimchi et le pain au levain) favorise un microbiome sain, ce qui peut influencer votre humeur.
5. Protéines
«Les acides aminés (blocs de construction des protéines) tels que le tryptophane sont nécessaires pour créer la sérotonine, connue sous le nom de neurotransmetteur cérébral «heureux» car elle aide à stabiliser notre humeur, notre bonheur et notre sentiment de bien-être. Le tryptophane se trouve dans des aliments tels que la volaille, les œufs, le poisson, les céréales complètes, les noix et les graines.
“Alors que le soleil peut améliorer votre humeur en été, en hiver, vous devrez peut-être faire plus d’efforts pour vous concentrer sur un scénario interne plus positif.” Ce qui peut rapidement voler notre bonheur, c’est le sentiment que nous n’avons pas le choix, mais même lorsque la vie ne va pas dans notre sens, nous avons toujours le choix de gérer notre esprit. Par exemple, si vous vous dites que vous ne pouvez pas être heureux en hiver, demandez-vous plutôt ce qui vous aidera à vous sentir plus en contrôle ?
« Concentrez-vous sur les choses pour lesquelles vous pouvez être reconnaissant. Vous n’avez peut-être pas de soleil, mais vous avez un toit au-dessus de votre tête, un travail où aller et des amis qui vous aiment. Construire une meilleure résilience mentale vous permettra non seulement de traverser plus facilement les mois les plus sombres, mais cela rendra votre vie meilleure, quel que soit le temps.
“Le bonheur est contagieux”
Experte en état d’esprit Peggy Sullivan dit que le bonheur est un «muscle» et doit être travaillé tous les jours.
“Lorsque nous sommes heureux, le sang afflue vers notre cerveau et produit des substances neurochimiques appelées sérotonine et dopamine. Ces produits chimiques nous font nous sentir bien, voire euphoriques, et avoir plus d’énergie. Le bonheur peut également réduire l’anxiété, prolonger la durée de vie et même améliorer les relations. La première étape pour devenir plus heureux est de reconnaître que le bonheur est un travail intérieur et c’est pendant les périodes difficiles que nous devons rendre le bonheur exploitable, même lorsque nous ne le ressentons pas.
«Grâce à la pratique, vous pouvez entraîner votre muscle du bonheur à devenir plus fort et à améliorer la qualité de votre vie.
« Le bonheur est contagieux et créera un effet d’entraînement. Essayez de créer des rituels de bonheur. Des stratégies incontournables que vous faites “juste pour vous” parce qu’elles vous font vous sentir bien, comme danser en sous-vêtements, ou faire une longue promenade, ou le parfum de l’épice de citrouille. Possédez votre bonheur, c’est votre responsabilité.
Trois des meilleures lampes SAD
Courbe de lumière Groov-e
Simple mais efficace, le Groov-e Light Curve a dix niveaux de luminosité et s’allume à une heure sélectionnée, devenant progressivement plus lumineux jusqu’à ce qu’il soit au niveau optimal. Une alarme sonore ou une station de radio choisie peut également être activée si vous avez besoin d’un coup de main.
Achetez-le pour 24,99 £ auprès de Robert Dyas.
Lampe de jour thérapeutique Beurer TL 45 Perfect
Simulant les trois phases du soleil avec trois réglages de température de couleur, la lampe de thérapie de jour parfaite Beurer TL 45 vous permet de profiter des avantages de la lumière naturelle du soleil matin, midi et soir, même par temps nuageux.
Achetez-le pour 89,99 £ auprès de John Lewis.
Halo Lumia
La Lumie Halo est une lampe de luminothérapie multifonctionnelle élégante qui délivre 10 000 lux pour simuler la lumière du soleil en mode jour afin d’améliorer l’humeur, l’énergie et la concentration, tandis que sa faible lumière bleue en mode soirée favorise le repos et la relaxation.
Achetez-le à partir de 182,50 £ chez Lumie.
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