En août 2024, le coureur d’élite David Roche a surpris le monde de l’ultra-distance et a franchi en premier la ligne d’arrivée de la course Leadville 100, battant le record de Matt Carpenter de 2005. Roche a terminé en 15:26:34, tandis que Carpenter l’a fait en 15:42. La victoire et le temps de Roche ont pris les gens au dépourvu car c’était sa première participation à cette distance, même s’il a une longue histoire en ultracourse.
Mais ce qui était encore plus surprenant, c’était L’approche de Roche en matière d’entraînement pour la course de 100 milles : 10 heures par semaine, par rapport à la plupart de leurs concurrents, qui s’entraînent généralement plus de 25 heures par semaine.
Roche joue également bien d’autres rôles dans le monde de la course à pied: entraîneur d’autres coureurs, présentateur avec sa femme, Méganedu podcast “Certains travaillent, tous jouent”et père d’un petit enfant. Comme beaucoup de coureurs de tous les jours, Roche, 36 ans, Vous devez profiter de votre formation lorsque vous le pouvez, ce qui signifie que vous devez en tirer le meilleur parti.. “En traversant la vie et en faisant ce que je pouvais, j’ai réalisé que c’était aussi ce qui fonctionnait le mieux pour moi”, déclare Roche : “La vie est aussi une formation, et les “miles de la vie” ne sont pas suffisamment pris en compte. dans ce qui conduit à l’adaptation”.
Si vous pouvez vous identifier à cette lutte, il sera rassurant de savoir qu’en suivant quelques principes clés, vous pouvez atteindre la ligne d’arrivée et atteindre de nobles objectifs.
“Il existe de nombreuses façons d’atteindre l’objectif final”, explique-t-il. Lara Rogersentraîneur de l’équipe Under Armour Mission Run. “Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. J’ai entraîné de nombreux coureurs qui s’épanouissent avec un volume inférieur.”
Comment s’entraîner comme David Roche
David et Megan Roche effectuent des recherches approfondies sur leur formation et celle de leurs clients. Ses nombreuses réalisations valident ses connaissances. David Roche est le « USATF Trail Runner » de l’année 2014 dans la distance sub-ultra, et deux fois champion national et trois fois membre de l’équipe américaine en duathlon. Megan Roche est la « USATF Trail Runner » de l’année 2016 dans les distances ultra et subultra. Elle est cinq fois championne nationale, championne nord-américaine de course en sentier et six fois membre de l’équipe américaine. Il a obtenu son baccalauréat avec distinction en neurosciences de l’Université Duke et son doctorat en médecine de la Stanford School of Medicine. À Stanford, elle a également obtenu un doctorat en épidémiologie, axé sur la recherche sur la santé et les performances des athlètes féminines. En 2024, il a lancé Houzzaqui partage la science de la performance des athlètes féminines.
Dans l’épisode “What Just Happened” de leur podcast, ils discutent de tout ce qu’il a fallu pour préparer David Roche et l’aider à surmonter cet exploit extraordinaire. Comme ils l’expliquent en introduction de leur débriefing, Beaucoup de choses ont changé en termes d’entraînement et de performance depuis 2005, lorsque Carpenter a battu son record.y compris les progrès dans les domaines de l’alimentation, des chaussures et de la science de l’altitude.
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Voici trois clés pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, quel que soit le temps dont vous disposez dans votre planning hebdomadaire.
1- Courir des kilomètres de qualité
Si vous vous limitez à quelques courses par semaine, La clé est de tirer le meilleur parti de ces kilomètres. “Le plus important est que vous soyez constant semaine après semaine.”
Selon Roche, il y a trop de variables de performance chez les ultras pour être sûr quelle intervention conduit à quel résultat, donc le simple fait de s’entraîner pour courir plus loin n’est peut-être pas la meilleure stratégie. “La variable prédictive de performance en ultras la plus forte dans les quelques études sur le sujet est la vitesse au VO2 maximum”explique Roche. “Donc, même si je m’entraîne pour un test toute la journée, je veux m’assurer de développer ma vitesse pure et mon économie de course jusqu’au jour de la course. Lorsqu’il y a des centaines de variables que nous ne pouvons pas contrôler, la VO2 pourrait être une variable qui a un impact démesuré sur les performances d’endurance tout au long de la journée, étant donné qu’elle est également liée aux performances à des niveaux d’effort inférieurs.
Selon une étude de l’« University of California Health », VO2 max. Il s’agit d’une norme importante pour mesurer la capacité aérobie. La figure décrit « le taux maximum de consommation d’oxygène mesuré pendant un exercice progressif ». En substance, Plus votre VO2 max est élevé, meilleures sont vos performances sportives.bien que d’autres facteurs, tels qu’un seuil lactique durable, la motivation et la formation, soient des facteurs importants dans le processus.
Ainsi, même si Roche ne parcourt pas les kilomètres que font ses concurrents, il conserve la vitesse et d’autres styles de course dans sa routine. “J’incorpore des foulées trois à quatre fois par semaine, généralement en montée et parfois sur le plat, pour maintenir la réponse de mon système nerveux”il explique. “Je fais aussi un entraînement de fartlek, généralement à intervalles de 60 ou 90 secondes.”
Fonctionne également pour les marathons
De même, c’est la cohérence, et non le volume, qui a fonctionné pour Lili Barouchune cardiologue de 53 ans et mère vivant dans le Maryland. Barouch a commencé à courir en 2006 pour rester en forme, mais il a vite attrapé le virus de la course et En 2009, je courais déjà des marathons. Il s’est finalement qualifié pour Boston en courant seulement trois jours par semaine. “Je souffre de polyarthrite rhumatoïde, donc j’ai toujours fait attention à mon kilométrage”, explique-t-il. “Au début, j’ai subi plusieurs blessures, et je les ai liées à des journées de course consécutives. Cela ne fonctionnait tout simplement pas pour moi.”
Par essais et erreurs, Barouch a élaboré un plan « moins c’est plus » qui a fonctionné pour lui. Pendant l’entraînement marathon trois jours par semaine, cela signifie une période maximale d’un long trajet qui ne dépasse jamais 50 pour cent de votre kilométrage hebdomadaireet deux autres dans une portée d’environ 11 et 15 kilomètres.
“Quand je travaillais pour obtenir ma meilleure note, “J’ai choisi un jour pour courir au rythme et un autre pour travailler la vitesse ou répéter les côtes.”explique Barouch. Cela comprend également des semaines de repos. Toutes les quatre semaines environ, vous réduisez votre volume total de 25 % pour permettre à votre corps de se reposer des semaines de kilométrage les plus élevées.
Roche a également conservé les longs runs dans l’équation, mais les a réduits par rapport au kilométrage typique d’ultra-entraînement. “Ça ne dépassait pas souvent les 20 kilomètres”, dit-il. “Quand je l’ai fait, c’était dans un but précis.”
Pour ce faire, Roche s’est beaucoup concentrée sur la course en côte. “La principale adaptation unique des longues courses inégales est la demande de contractions musculaires excentriques dans les descentes“, explique-t-il. “Lors de mes longues courses clés, j’ai mis l’accent sur les descentes aussi raides que les plus raides que je verrais le jour de la course, à des rythmes plus rapides que le jour de la course. Au début, ces creux m’ont fait mal pendant cinq jours car les douleurs musculaires à apparition tardive étaient extrêmes et mon sang était plein de créatine kinase en raison d’une dégradation musculaire. Mais Les études sur « l’effet de répétition » indiquent que seuls quelques-uns de ces stimuli fortement décroissants sont nécessaires pour s’adapterdonc je voulais en profiter sans surcharger mon corps.
2- Cross et musculation
Rogers dit que les deux le cross training et la musculation sont les clés du succèssurtout si vous travaillez à un bureau et passez beaucoup de temps assis. “Faites une routine de base axée sur vos hanches et vos fessiers plusieurs fois par semaine”, recommande-t-il.
En fait, l’un des athlètes entraînés par Rogers s’est classé troisième aux championnats nationaux de la NCAA cette année avec un faible kilométrage. “Elle l’a complété par la natation et a battu les gens qui couraient trois fois plus vite qu’elle”explique Rogers.
Lili Barouch, 53 ans, pratique également du cross-training et de la musculation dans le cadre de son programme d’entraînement marathon avec un kilométrage total inférieur. “Je fais aussi des triathlons, donc naturellement je vais à la piscine ou je fais du vélo chaque semaine”, explique-t-elle. “Mais Je m’assure également de faire de la musculation deux fois par semaine.“. L’une de ces séances dure une heure, tandis que l’autre dure généralement environ 30 minutes.
3 – Concentrez-vous également sur l’essentiel
Les bases comptent aussi. De la bonne nutrition et hydratation au repos et aux mouvements doux pour favoriser la récupérationconsidèrent ces « extras » comme essentiels. “J’alimente toujours mon entraînement, ce qui est important pour la performance”, explique Roche.
En ce sens, même si Roche ne parcourait pas toujours beaucoup de kilomètres lors de son entraînement, il étudiait les fondements scientifiques de sa technique d’alimentation. Dans cette publication Instagram, il détaille sa technique consistant à « aspirer » jusqu’à 120 grammes de glucides (sans parler de la consommation de caféine).
Rogers souligne la valeur de ces petits détails. “Vous pouvez consacrer tout le temps et l’argent que vous voulez à des outils de récupération sophistiqués, mais ils n’apporteront que peu d’avantages”, dit-il. “Si vous ne maîtrisez pas les bases, cela n’a pas d’importance.” L’essentiel, selon Rogers, est échauffement, récupération, nutrition et récupération.
Roche veille à ce que vous récupériez de vos efforts et, dans le cas contraire, réduit encore davantage votre entraînement. “Je fais le ‘test pipi’ à minuit”, dit-il. “Si je me réveille et boite jusqu’aux toilettes comme une personne de 97 ans, je fais quelque chose de mal.”
Si vous rassemblez toutes les pièces, votre entraînement minimaliste peut donner lieu à des résultats optimaux ; Ne cherchez pas plus loin que Roche pour cette preuve. “Soyez créatif dans le contexte de votre vie”, dit-il. “Ce qui fonctionne pour moi peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre, mais “Chacun a une manière unique de faire fonctionner la formation.”
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