C’est la bonne façon de faire un squat bulgare

Il n’existe pas une seule façon de faire des squats ou des fentes. Avec la variante bulgare, il est possible de combiner des aspects des deux mouvements pour renforcer les quadriceps.

Toute routine corporelle complète ne peut se passer d’exercices axés sur le bas du corps. Et bien que le squat traditionnel soit un classique, des variantes peuvent être incluses au fil du temps, comme le squat bulgare.

Le mouvement classique présente de nombreux avantages et est idéal pour les débutants. Cependant, à un moment donné de notre entraînement, nous souhaiterons peut-être améliorer l’hypertrophie du quadriceps. Nous recourrons donc à cette alternative.

Mais ce n’est pas tout. Le même squat bulgare propose des variantes avec du poids et avec l’utilisation d’accessoires spéciaux pour se concentrer sur la flexibilité ou augmenter la force des cuisses.

Qu’est-ce que le squat bulgare ?

Aussi connu sous le nom squat bulgare, son nom vient de l’entraîneur bulgare Angel Spassov, spécialiste de l’haltérophilie. En théorie, il a succédé au mouvement des athlètes de culturisme de ce pays, qui concouraient dans les années 1970.

Pour son exécution, Vous devez surélever un de vos pieds et le poser sur une surface ferme derrière vous. Ensuite, un mouvement descendant s’effectue, mais sur place, sans faire de pas en avant.

Nous parlons d’un exercice des membres inférieurs qui Il se concentre avant tout sur le travail des fessiers et des quadriceps.. Il favorise le renforcement de plusieurs muscles depuis le bas du dos jusqu’aux jambes, c’est pourquoi il est considéré comme un mouvement multi-articulaire.

Bien que ce soit un incontournable dans les plans conçus pour les fessiers, il implique également diverses articulations. Plus précisément aux genoux, aux hanches et aux chevilles.

Bien que cela s’appelle un squat, il présente des similitudes avec les fentes ou les fentes. La variante bulgare dérive, contrairement au mouvement traditionnel, une partie de la demande de la zone lombaire vers les quadriceps. Implique une plus grande extension de la hanche et moins de pression sur les genoux.

En ce qui concerne la fente, elle diffère par la descente. A foulées, vous descendez en faisant un pas en avant, mais ici les pieds ne bougent pas du point d’appui.

Comment faire un squat bulgare étape par étape ?

La technique de base est similaire pour toutes les variantes du squat bulgare.. Il faut donc assimiler les étapes suivantes pour ensuite passer aux alternatives avec un surplus de poids ou une plus grande difficulté :

1. Tenez-vous dos au banc, à la chaise ou à toute surface ferme que vous utilisez comme support. Cette plateforme ne doit pas être plus haute que vos genoux lorsque vous êtes debout.
2. Éloignez-vous de 1 mètre du support et soulevez un pied pour y poser votre cou-de-pied.
3. Avec le genou et le pied de l’autre membre alignés, commencez à vous abaisser en fléchissant le genou, la hanche et la cheville. Essayez de faire la descente droite, le dos ferme et le buste un peu bombé.
4. Le pied appuyé doit toujours être là et le cœur il doit se contracter lors de la descente.
5. Lorsque votre jambe inférieure forme un angle de 90 degrés par rapport au sol, vous maintenez la position statique pendant 2 à 3 secondes.
6. Soulevez avec la force des quadriceps et des ischio-jambiers jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
7. Terminez toutes les répétitions programmées avec la même jambe d’appui avant de vous inverser et d’effectuer les mêmes étapes avec le membre controlatéral.

Combien de répétitions dois-je faire pour constater des résultats ?

Si vous débutez dans ce mouvement, Il est conseillé d’effectuer 2 séries de 6 à 8 répétitions pour chaque jambe. Au fil du temps, vous pouvez augmenter l’intensité jusqu’à 3 séries de 10 répétitions pour chaque membre inférieur.

Il n’existe pas d’intervalle d’exécution exact pour que l’hypertrophie du quadriceps devienne plus évidente. En réalité, c’est un exercice qui viendra s’ajouter aux autres pour atteindre l’objectif de renforcement des cuisses.

Vous pouvez incorporer de petits ajustements à la technique pour stimuler davantage les fibres musculaires. Par exemple, ralentissez la descente de quelques secondes, avec un contrôle absolu de votre équilibre. Restez également couché quelques instants supplémentaires.

Comment réaliser les variantes du squat bulgare ?

Les variantes pondérées de tous les squats sont des alternatives pour améliorer les avantages. La recommandation est toujours avancer vers ces formes lorsque l’on maîtrise clairement la technique de base.

Une fois que nous voudrons intégrer les variantes, nous devrons nous demander ce qui convient le mieux à nos objectifs. On peut privilégier un squat bulgare pour les fessiers ou un pour les quadriceps par exemple. Nous pourrions également porter un poids supplémentaire pour une plus grande hypertrophie.

En fonction de l’activation des fessiers ou des quadriceps

En principe, sans ajouter de poids supplémentaire, vous pouvez modifier le mouvement pour vous concentrer sur différents groupes musculaires. La première option consiste à concentrer le travail sur les fessiers.

Pour ce faire, effectuez les étapes déjà décrites dans la technique de base, mais éloignez un peu votre tronc du point d’appui. En descendant, penchez légèrement votre torse vers l’avant et relâchez vos hanches vers l’arrière. Essayez toujours de garder le genou aligné avec le pied et d’utiliser la force ascendante du talon.

Au contraire, pour renforcer les quadriceps, Le pied qui reste au sol doit être placé plus près de l’appui. En même temps, essayez de maintenir une ligne droite pour l’ensemble de votre corps, avec votre tronc bien droit et une descente dans laquelle vous ne vous penchez pas. Dans ce cas, le genou pourra passer un peu devant la ligne verticale imaginaire des orteils.

Squat d’haltères bulgare

Une fois que vous avez appris à faire un squat bulgare de base, vous pouvez ajouter du poids. Le moyen le plus courant et le plus simple consiste à utiliser des haltères ou des kettlebells.

Effectuez le même mouvement que d’habitude, mais tenez un haltère dans chaque main. Assurez-vous que votre dos reste droit et que le poids de l’outil ne vous dévie pas sur les côtés lors de la descente.

Vous pouvez également maintenir le poids d’un seul côté, la main ipsilatérale au pied reposant derrière. Si le pied gauche est sur le banc, prenez l’haltère avec la main gauche, et vice versa. C’est une façon de stimuler plus d’équilibre.

Avec barre

Cette variante est réservée aux personnes ayant une expérience en gymnastique. Cela nécessite d’appuyer la barre sur les trapèzes sans perdre l’équilibre et sans se blesser.

Essayez uniquement le poids de la barre et, à mesure que vous gagnez en confiance, ajoutez des plaques. Le geste à réaliser est celui du squat traditionnel bulgareà l’exception du fait que les bras seront levés pour soutenir l’outil et ne pendent pas sur le côté du corps et les mains ne seront pas jointes devant la poitrine.

Ceux qui assistent à un salle de sport Ils peuvent utiliser la machine Smith ou le multipuissance. Ceux qui ont des barres de gym à la maison peuvent aussi le faire. Bien que ce dernier scénario implique d’abord de soulever le poids du sol.

Comment faire un squat bulgare avec fitball

Vous n’avez peut-être pas de banc, de chaise ou de surface ferme ; soit Vous souhaiterez peut-être améliorer votre équilibre tout en tonifiant vos quadriceps.. Ici le squat bulgare entre en jeu avec fitball le ballon suisse.

L’exécution est similaire à la technique classique, mais l’effort de stabilité est plus important lors de la descente et de la montée. Puisqu’il s’agit d’une surface sphérique, il est admis que le pied arrière se déplace sur une ligne horizontale lors de la descente avec l’autre genou. Vous obtiendrez une plus grande activation du cœur.

Avec bandes de résistance

Ici, vous placez l’élastique sous le pied qui est au sol. L’outil doit être étendu pour que vous puissiez marcher dessus.

Ensuite, vous levez votre autre pied sur le banc et tenez la bande par ses extrémités avec une main de chaque côté. S’étire pendant la montée pour accompagner le travail des genoux.

La résistance supplémentaire se fera sentir lors de l’escalade. De cette façon, on obtient un exercice plus exigeant dans la phase finale.

Conseils pour améliorer la technique

Tout comme il existe des astuces pour réaliser des squats parfaits, il existe également des recommandations spécifiques pour la variante bulgare :

• Respiration: Inspirez en descendant et expirez en montant.
• Hauteur du banc : Le point d’appui arrière ne doit pas dépasser la hauteur des genoux en position debout.
• Position des pieds au sol : Le pied d’appui avant doit être aligné avec le genou et la cheville. De cette façon, les blessures sont évitées. Cette règle n’est modifiée que lorsque l’on travaille en mettant l’accent sur les quadriceps.
• Équilibre: La stabilité est essentielle et fait partie du mouvement. C’est ce qui permet d’activer le cœur. Avec un meilleur contrôle du temps, vous pourrez descendre et monter plus lentement, prolongeant ainsi les secondes d’activation.
• Posture de départ : Un bon conseil pour trouver la bonne distance est de s’asseoir sur le banc, avec la jambe qui sera au sol tendue. Ensuite, vous vous levez et adoptez la position du squat bulgare, avec l’autre pied en surface. Cette distance résultante sera l’idéal.

Comment inclure le squat bulgare dans votre routine ?

Cet exercice est idéal à intégrer dans des routines pour gagner du muscle dans vos jambes. Une étude publiée dans la revue Journal international de médecine du sport suggère que se complète bien avec les squats classiques.

De toute évidence Le programme complet du bas du corps comprendra des fentes, des soulevés de terre et d’autres types d’exercices. s’accroupit. En général, ils sont répartis tout au long de la semaine pour activer à chaque fois différents groupes musculaires.

Une autre option consiste à intégrer le squat bulgare dans une routine d’entraînement. cardio et le bas du corps. Par exemple, avec les grimpeurs, burpees et des sauts avec écart. Ce serait un moyen de valoriser le corps des athlètes qui performent en cours d’exécution.

Pour les plans tout le corpsEnfin, tous les groupes musculaires doivent être impliqués. Dans une routine hebdomadaire d’exercices à domicile, ces squats et d’autres peuvent faire partie de l’entraînement du bas du corps.

De toute façon, Il est conseillé de recevoir des conseils professionnels. Avec un entraîneur, vous pouvez améliorer votre technique et discuter de la meilleure façon d’adapter le mouvement à vos objectifs.