De jour comme de nuit, l’exercice fait du bien au corps. Mais étant donné les horaires chargés, les rythmes biologiques quotidiens et les niveaux d’énergie changeants, quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?
Le débat se poursuit à mesure que de nouvelles recherches arrivent.
“J’essaie de le faire le matin avant de venir travailler”, a déclaré Al Roker de TODAY dans un segment diffusé en juin 2024.
“Le meilleur moment pour faire de l’exercice est celui où vous pouvez l’adapter à coup sûr”, a noté le Dr Natalie Azar, collaboratrice médicale de NBC News. “Si votre confiture est à la première heure le matin, continuez à le faire.”
La réponse spécifique peut dépendre de l’objectif d’une personne, a-t-elle ajouté.
Lorsqu’il s’agit de gérer l’obésité et de réduire la glycémie, par exemple, les données les plus récentes suggèrent que le moment choisi pour l’activité physique joue un rôle et donne l’avantage à l’exercice en soirée.
Cela dit, s’entraîner à tout moment peut apporter de nombreux avantages pour la santé, notamment en renforçant vos muscles et en améliorant la santé cardiaque.
S’entraîner le matin est souvent l’option la plus simple pour intégrer la forme physique dans votre journée, suggèrent les recherches et les experts. Mais les personnes qui s’entraînent l’après-midi ou le soir présentent également certains avantages, comme pouvoir intégrer à la fois un entraînement cardio et un entraînement de force dans leurs routines ou venir à leur entraînement déjà réchauffées par les autres activités de la journée.
Voici ce qu’il faut savoir sur le timing de vos entraînements pour en tirer le meilleur parti, et le cas pour chaque partie de la journée :
Le meilleur moment de la journée pour s’entraîner
Dans l’ensemble, lorsque TODAY.com a interrogé plusieurs experts sur le sujet, ils étaient tous assez d’accord : faire de l’exercice le matin est le meilleur moment de la journée pour s’entraîner pour des raisons de logistique, d’efficacité et de santé.
En matière de perte de poids, une étude de 2023 publiée dans la revue Obesity a révélé que faire de l’exercice entre 7 heures et 9 heures du matin pourrait aider. Sur la base de données provenant de 5 200 personnes âgées de 20 ans et plus, les chercheurs ont découvert qu’un exercice modéré à rigoureux le matin était associé à un indice de masse corporelle plus faible que l’exercice physique à midi ou l’après-midi.
Quelques facteurs pourraient jouer un rôle dans les résultats. Par exemple, les sportifs du matin étaient plus susceptibles de n’avoir jamais consommé de tabac ou d’alcool, de s’entraîner systématiquement à la même heure chaque jour et de consommer moins de calories que ceux du midi ou de l’après-midi.
Le chercheur principal Tongyu Ma, professeur adjoint de recherche à l’Université polytechnique de Hong Kong, a déclaré à NBC News que sa « suggestion prudente » issue de l’étude est que faire de l’exercice tôt le matin avant de manger peut entraîner une perte de poids plus importante que l’exercice à d’autres moments de la journée.
Mais Cameron Mitchell, Ph.D., professeur adjoint de kinésiologie à l’Université de la Colombie-Britannique à Vancouver, au Canada, qui n’a pas participé à la recherche, a déclaré à NBC News qu’il ne pouvait pas conclure que s’entraîner le matin conduisait à une « santé optimale ». sur la base des résultats de l’étude.
Il se peut que les personnes qui font de l’exercice le matin adoptent également d’autres comportements qui contribuent à réduire leur poids et à améliorer leur santé.
Les bienfaits de l’exercice matinal
Les personnes qui se réveillent naturellement plus tôt dans la journée parviennent à faire environ 30 minutes d’activité physique de plus par jour pour les hommes et environ 20 minutes de plus pour les femmes, par rapport aux oiseaux de nuit, ont découvert des chercheurs finlandais.
Les femmes qui font de l’exercice entre 6 heures du matin et 8 heures du matin voient leur graisse abdominale et leur tension artérielle diminuer davantage, et leurs muscles des jambes sont plus forts que celles qui s’entraînent en début de soirée, ont rapporté des chercheurs en 2022 dans Frontiers in Physiology.
Les mécanismes exacts « restent insaisissables », écrivent les auteurs, mais « il est de plus en plus reconnu que l’exercice matinal est bénéfique à l’observance de l’exercice et à la gestion du poids chez les personnes en surpoids (et) obèses ».
Les premières recherches montrent que faire de l’exercice le matin pourrait inciter l’horloge moléculaire du corps, qui contrôle le moment où certaines molécules remplissent certaines fonctions, à se réinitialiser, améliorant ainsi la santé métabolique et la perte de poids, a déclaré Mitchell.
“Vous l’avez réglé et vous avez toute la journée devant vous et vous pouvez le cocher sur votre liste”, a noté Raglin. Même s’il est difficile de sortir du lit, vous pourriez être agréablement surpris de voir à quel point vous vous sentez bien une fois que c’est fait.
Il y a aussi l’impact positif qu’une séance d’entraînement matinale peut avoir sur votre corps. Il libère des endorphines, qui vous aident à vous sentir bien.
Vous voudrez peut-être même envisager de faire de l’exercice avant le petit-déjeuner : les personnes qui s’entraînaient l’estomac vide après avoir jeûné toute la nuit brûlaient deux fois plus de graisse que celles qui faisaient de l’exercice après avoir mangé le premier repas de la journée, selon une étude de 2019.
Ils ont également pu mieux contrôler leur glycémie et s’adapter facilement à leurs séances d’entraînement avant le petit-déjeuner.
Les personnes en bonne santé qui craignent simplement de ne pas avoir l’énergie nécessaire pour faire battre leur cœur avant leur bagel du matin peuvent essayer de boire du café noir fort avant leur séance d’entraînement pour rendre l’exercice un peu plus facile, a-t-il conseillé.
Les arguments en faveur de l’exercice l’après-midi
L’exercice physique pendant midi et l’après-midi – défini comme les heures entre 11 heures et 17 heures – était associé à un risque plus faible de décès prématuré toutes causes confondues et de maladies cardiaques par rapport à l’exercice principalement le matin ou le soir, ont rapporté des chercheurs dans Nature Communications dans Février 2023.
Ces bénéfices ont été particulièrement observés chez les personnes âgées, les hommes, les personnes moins actives physiquement ou celles souffrant d’une maladie cardiaque préexistante.
Les raisons exactes restent un mystère, mais les auteurs ont proposé quelques explications possibles.
Cela peut être dû à la façon dont le corps réagit à l’activité en fonction de son horloge interne ou de son rythme circadien, notamment une récupération plus rapide de la pression artérielle systolique après un exercice en fin d’après-midi qu’en début de matinée.
Ou peut-être que manger et s’exposer à la lumière pendant la journée a renforcé les bienfaits des séances d’entraînement l’après-midi.
Une autre possibilité est que les sportifs de l’après-midi se livrent à un entraînement plus complet comprenant à la fois du cardio et des poids que leurs homologues du matin ou du soir, ce qui entraînerait de plus grands bienfaits pour la santé.
L’étude montre que le timing d’une activité physique d’intensité modérée à vigoureuse pourrait « maximiser les bienfaits pour la santé » de l’exercice quotidien, ont écrit les auteurs.
Les résultats étaient basés sur les données de plus de 92 000 personnes portant un tracker d’activité et inscrites pour faire partie de la UK Biobank, une base de données contenant des informations sur la santé d’un demi-million d’adultes vivant au Royaume-Uni.
Les bienfaits des entraînements du soir
Si vous préférez vous entraîner plus tard dans la journée, ils peuvent avoir leurs propres avantages puissants.
Les personnes sédentaires obèses qui pratiquent la plupart de leur activité physique modérée à vigoureuse le soir, notamment après un repas, ont une glycémie plus stable tout au long de la journée, selon une étude de 2024 publiée dans Obesity.
“L’objectif ici était spécifiquement de réduire votre glycémie, en raison de la résistance à l’insuline”, a déclaré Azar.
Une étude distincte, publiée plus tôt en 2024 dans Diabetes Care, a révélé que les exercices de pompage cardiaque le soir – entre 18 heures et minuit – étaient associés au risque de mortalité et de maladie cardiovasculaire le plus faible pour les personnes obèses.
Les raisons spécifiques ne sont pas claires, mais les recherches suggèrent que les exercices aérobiques en soirée, en particulier, sont associés à une meilleure sensibilité à l’insuline et peuvent réduire considérablement la tension artérielle, ont écrit les auteurs.
“L’exercice n’est en aucun cas la seule solution à la crise de l’obésité, mais cette recherche suggère que les personnes capables de planifier leur activité à certains moments de la journée pourraient mieux compenser certains de ces risques pour la santé”, Angelo Sabag, Ph.D., auteur principal et maître de conférences en physiologie de l’exercice à l’Université de Sydney, a déclaré dans un communiqué.
Selon l’étude publiée dans Frontiers in Physiology, l’exercice en soirée – entre 18h30 et 20h30 – augmente également « considérablement » la force, la puissance et l’endurance des muscles du haut du corps, ainsi que l’humeur générale des femmes. Pour les hommes, les séances d’entraînement du soir ont réduit la tension artérielle systolique et la fatigue, et ont stimulé l’oxydation des graisses par rapport aux exercices effectués tôt le matin.
Si vous souhaitez profiter davantage de votre entraînement et le trouver moins difficile, la fin de l’après-midi ou le début de la soirée peuvent être meilleurs. Vous êtes échauffé, ce qui conduit à une meilleure performance.
“J’ai tendance à avoir des grincements le matin, mais plus tard dans la journée, je ne me sens pas du tout grinçant”, a déclaré Pink.
De plus, vous pouvez éliminer le stress des heures de travail et faire de la séance d’exercices un rituel pour terminer votre journée de manière bénéfique, a noté Raglin.
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