Régler l’horloge interne
Changement d’heure : 5 conseils pour continuer à bien dormir
Un sommeil sain n’est pas le bonheur, il repose sur des habitudes saines.
© Prostock-Studio / Getty Images
Le sommeil est fondamental pour notre santé physique et mentale. Et pourtant, une personne sur quatre en Allemagne souffre de troubles du sommeil au moins temporairement. Comment empêcher? La scientifique du sommeil Theresa Schnorbach donne des conseils pour un sommeil sain.
Depuis plus de 60 ans, le marchand de sable envoie petits et grands dans le monde des rêves avec son sable magique endormi. Et ce n’est pas pour rien que le programme pour enfants continue de jouir d’une grande popularité auprès de toutes les générations : le sommeil est élémentaire pour notre santé physique et mentale. Aussi important soit-il, il est également sujet aux perturbations.
Un facteur perturbateur majeur, par exemple, est le changement d’heure à venir. Le 26 mars 2023, les horloges avanceront d’une heure à partir de 2 heures du matin. Une heure de sommeil précieux qui nous est volée. Et cela peut perturber votre rythme de sommeil et, dans le pire des cas, provoquer des insomnies.
Pourquoi un sommeil sain est si important
Scientifique du sommeil et psychologue Theresa Schnorbach von “Emma – La Compagnie du Sommeil” dit en conversation avec lui arrière à ce sujet : “Nous avons tous un rythme interne. Et le changement d’heure a toujours un impact sur notre horloge interne.” Le manque chronique de sommeil peut donc causer des dommages à long terme à notre santé et à notre santé mentale.
“Le sommeil est fondamental pour notre santé et nos performances”, explique l’expert. Trop peu de sommeil a un effet négatif sur notre concentration, notre mémoire et notre contrôle des impulsions. Notre capacité à réagir diminue également de manière significative avec le manque de sommeil. Schnorbach fait une comparaison radicale : “Mais nous savons maintenant que la fatigue peut avoir à peu près le même effet que l’alcool au volant.”
santé mentale
Hygiène mentale : ces dix habitudes sont un baume pour l’âme
Si vous ne dormez pas assez, vous avez également tendance à avoir des explosions émotionnelles. Selon Schnorbach, c’est parce que notre amygdale – la zone du cerveau responsable de nos émotions – est beaucoup plus activée lorsque nous dormons moins. À son tour, notre cortex préfrontal, qui est responsable de la pensée rationnelle, est moins connecté à l’amygdale en raison de la privation de sommeil. Un mélange dangereux, comme l’explique le psychologue : “Cela signifie que non seulement j’ai une pédale d’accélérateur émotionnelle plus forte, mais qu’il me manque aussi le frein rationnel.”
Et comme si cela ne suffisait pas, notre risque d’infection augmente également à mesure que notre fréquence de sommeil diminue. Parce que lorsque nous dormons, des cellules tueuses naturelles se forment et se renforcent dans le corps. Ceux-ci, à leur tour, sont responsables de la reconnaissance et de l’élimination des agents pathogènes. “Si je dors maintenant quatre jours de moins, l’efficacité de ces cellules tueuses peut chuter drastiquement. Notre système immunitaire est affaibli et nous tombons malades plus rapidement”, résume Schnorbach.
de combien de sommeil avons-nous besoin
Mais de combien de sommeil avons-nous réellement besoin ? Selon le scientifique du sommeil, il n’y a pas de réponse universelle à cela. La durée de sommeil idéale se situe entre sept et neuf heures : “Je recommande toujours d’essayer cette valeur. Si vous avez dormi plus longtemps sans que le réveil sonne, vous devriez augmenter encore plus la durée du sommeil ; Par contre, si vous restez éveillé dans votre lit et Si vous n’êtes pas (plus) fatigué, vous devriez le raccourcir un peu. C’est important d’écouter votre corps.”
Afin de préparer au mieux notre corps au changement d’heure et de prévenir les troubles du sommeil au quotidien, la scientifique du sommeil nous a donné cinq conseils pour un sommeil sain :
Cinq conseils pour un sommeil sain
- La préparation est l’alpha et l’oméga
Theresa Schnorbach conseille de se préparer aux nouveaux horaires de sommeil quelques jours avant le changement d’heure. Se coucher plus tôt peut aider. “Ou vous essayez de vous exposer au soleil très rapidement le matin. La lumière du soleil est le meilleur moyen de remettre votre cycle veille-sommeil sur les rails.” - Structurez votre rythme de sommeil
La méthode la plus fiable pour un sommeil sain est la structure. Il est donc important de se coucher et de se réveiller à des heures régulières. La raison : “En conséquence, notre corps sait finalement quand il est temps de dormir et de se réveiller”, explique Schnorbach. En conséquence, notre corps libérerait alors également les bonnes hormones - Seule la mélatonine naturelle est utile à long terme
En parlant d’hormones. Schnorbach garde avant tout une chose parmi les nombreux nouveaux produits à base de mélatonine du marché censés favoriser le sommeil de manière « naturelle » : la distance. La mélatonine est essentielle pour un sommeil sain. Mais : “Le problème avec la mélatonine artificielle est que la quantité, c’est-à-dire la teneur en mélatonine des compléments alimentaires, diffère souvent considérablement des informations sur l’étiquette, la teneur réelle étant comprise entre environ 80 % de moins et jusqu’à 470 % de plus.”Résultat : le dosage est plus une question de chance que de cible. Et il y a un autre problème : plus on prend artificiellement de mélatonine, moins l’organisme en produit lui-même, dans ce cas, mieux vaut compter sur l’organisme sur le long terme.
- Fiez-vous à la bonne gâterie au coucher
Une petite collation juste avant de se coucher ne peut pas être si tragique, n’est-ce pas ? Cela dépend de quoi il s’agit. Selon Schnorbach, il ne faut pas se coucher le ventre vide ou le ventre plein. Il vaut mieux éviter les aliments gras ou sucrés le soir. “Mais trop de nourriture crue le soir peut aussi signifier que notre digestion nous empêche de dormir la nuit.” La recommandation de l’expert : vous pouvez manger des aliments légers jusqu’à environ deux à quatre heures avant d’aller au lit. - Lève-toi quand la journée commence
Ce qui peut sembler logique à première vue, c’est en fait ce que beaucoup d’entre nous font de mal : se lever quand le réveil sonne. Le bouton snooze est le compagnon préféré de nombreux lève-tard. Elle a plus d’inconvénients que d’avantages, comme l’explique la psychologue : « Si j’en ai besoin parce que je suis encore trop fatiguée, c’est que je n’ai pas assez dormi. Donc idéalement, je devrais continuer à dormir si c’est possible.Si cela n’est pas possible en raison d’engagements, vous devez commencer la journée sans tarder. Parce que: “En vous endormant encore et encore et en vous réveillant, à la fin vous ne faites que vous tourmenter.” Si vous trouvez cela difficile pendant la saison sombre, vous pouvez aider avec des lampes à lumière du jour ou une lumière de réveil.
