Changements de mode de vie liés à l’ostéoporose pour améliorer la santé des os

L’ostéoporose fragilise vos os avec le temps, ce qui peut être difficile à gérer au quotidien. Heureusement, des options de traitement comme les médicaments sur ordonnance et l’hormonothérapie sont disponibles et peuvent être complétées par des changements de mode de vie.

Certaines modifications du régime alimentaire et de l’exercice, ainsi que la prise de mesures pour prévenir les fractures et les blessures osseuses, peuvent aider à améliorer les symptômes de l’ostéoporose et votre qualité de vie. Cet article donne un aperçu de la façon dont l’exercice, une alimentation saine et la prévention des chutes contribuent à la santé des os.

Facteurs de risque et causes de l’ostéoporose

N’importe qui peut développer de l’ostéoporose, qui survient lorsque la masse osseuse et la densité minérale osseuse se décomposent. Mais il est plus susceptible de se produire chez les personnes présentant certains facteurs de risque.

Par exemple, vos chances de développer l’ostéoporose augmentent avec ce qui suit :

• Âge avancé
• Sexe féminin attribué à la naissance
• Corps mince et élancé
• Antécédents familiaux d’ostéoporose
• Faibles niveaux d’œstrogène ou de testostérone
• Adopter une alimentation pauvre en calcium et en vitamine D
• Utilisation de certains médicaments, tels que les glucocorticoïdes, les inhibiteurs de la pompe à protons, etc.
• Antécédents familiaux d’ostéoporose
• Certaines conditions médicales telles que la polyarthrite rhumatoïde, les maladies gastro-intestinales, etc.
• Tabagisme, forte consommation d’alcool et faible niveau d’activité physique

Régime alimentaire sain pour l’ostéoporose

En termes simples, la nourriture que vous mangez affecte votre santé osseuse. Il y a quelques nutriments spécifiques qui sont essentiels pour un régime alimentaire contre l’ostéoporose.

Calcium

Le calcium est un minéral dont votre corps a besoin pour aider à maintenir des os sains. À mesure que vous vieillissez ou que vous développez de l’ostéoporose, le calcium peut être réabsorbé par l’organisme. Cela rend vos os plus fins et plus faibles au lieu de favoriser une bonne santé osseuse.

Pour cette raison, votre fournisseur de soins de santé vous recommandera probablement d’ajouter beaucoup de ce nutriment à votre alimentation avec des aliments ou un supplément, si nécessaire.

Vitamine D

Consommer suffisamment de vitamine D dans votre alimentation aide votre corps à absorber le calcium. Si vous n’en consommez pas assez, vos os deviennent plus fragiles et susceptibles de se fracturer.

Bien que la vitamine D puisse également être créée dans le corps par l’exposition au soleil, un fournisseur de soins de santé recommandera probablement un supplément ou un régime alimentaire renforcé avec du poisson, des œufs, du fromage, etc.

Aliments à manger

Si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium et de vitamine D à votre corps, la première étape consiste à ajouter avec précaution de bonnes sources de ces nutriments clés.

Par exemple, le calcium se trouve dans :

• Les produits laitiers
• Légumes verts feuillus foncés
• Brocoli
• Saumon
• Sardines
• Aliments enrichis en calcium, comme le tofu, le jus d’orange, les céréales, le pain et le lait de soja

Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent :

• Poisson gras
• Œufs
• Foie
• Aliments enrichis en vitamine D, comme le lait et les céréales

Les directives fédérales recommandent que les femmes de plus de 50 ans et les hommes de plus de 70 ans reçoivent un apport quotidien en calcium de 1 200 milligrammes (mg) et un apport quotidien en vitamine D de 800 unités internationales (UI). Un supplément de vitamines peut être recommandé par votre fournisseur de soins de santé si vous n’êtes pas en mesure de modifier votre régime alimentaire.

(Notez que lorsque les autorités de recherche et de santé sont citées, les termes pour le sexe et le genre de la source sont utilisés.)

Aliments à éviter

Il y a aussi des aliments que vous voudrez éviter. Les experts recommandent d’éviter les aliments suivants si vous souffrez d’ostéoporose :

• Aliments salés (y compris les aliments transformés ou en conserve qui contiennent souvent de grandes quantités de sodium)
• Colas
• Son de blé
• Aliments et boissons avec sucre ajouté
• Viande rouge et autres sources de gras saturés

Pour aider à gérer votre ostéoporose, incluez des aliments qui favorisent la santé des os et évitez les sucres ajoutés, le sodium et les graisses saturées.

Exercice régulier

Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, faire de l’exercice régulièrement est important pour aider à préserver la densité osseuse et réduire le risque de fracture osseuse lorsque vous souffrez d’ostéoporose. Pour voir les avantages, les experts recommandent un mélange d’exercices de mise en charge qui forcent le corps à travailler contre la gravité environ trois fois par semaine.

Exercices de mise en charge à faible impact

L’intégration d’exercices de mise en charge et de résistance à faible impact dans votre routine exercera moins de pression sur vos articulations et constitue un bon point de départ.

Par exemple, vous pourriez envisager d’inclure des activités physiques sans danger pour l’ostéoporose comme :

• Randonnée
• Marche
• Monter des escaliers
• Tennis
• Dansant
• Soulever des poids légers
• Jogging léger
• Natation
• Aller à vélo

Exercices de mise en charge à fort impact

Les exercices à fort impact ou à haute intensité exercent une pression sur les articulations et impliquent généralement des activités comme courir ou sauter. Ces types d’activités ne sont généralement pas recommandés pour les personnes atteintes d’ostéoporose en raison du risque de fractures ou d’autres blessures.

Si vous souhaitez commencer ou poursuivre des exercices à fort impact après avoir reçu un diagnostic d’ostéoporose, demandez à votre fournisseur de soins de santé si vous êtes autorisé à le faire.

Limitez l’alcool, le tabagisme et la caféine

Comme pour la nourriture, les personnes atteintes d’ostéoporose doivent également être conscientes des autres substances qu’elles consomment, comme l’alcool, le tabac et la caféine.

Voici ce que les experts recommandent :

• Boire de l’alcool avec modération ou pas du toutcar il semble bloquer la capacité du corps à régénérer et à renforcer les os.
• Éviter la fumée secondaire ou arrêter de fumercar la recherche montre que l’usage du tabac peut augmenter le risque de fractures osseuses.
• Limiter la caféine, qui peuvent interférer avec le métabolisme osseux et l’absorption du calcium s’ils sont consommés en plus grandes quantités.

Prévenir les chutes et les fractures

Il est important de réduire le risque de casser ou de fracturer un os en premier lieu en prévenant les chutes. Pour les personnes atteintes d’ostéoporose, une fracture osseuse peut ne pas être en mesure de guérir correctement et peut entraîner une douleur supplémentaire.

Améliorer l’équilibre

Avoir un bon équilibre vous aide à rester stable, réduisant ainsi le risque de chute. Pour améliorer votre équilibre, considérez ce qui suit :

• Incorporer des exercices qui favorisent la force et équilibre, comme le yoga, le Pilates, le tai-chi, l’haltérophilie ou l’utilisation de bandes de résistance.
• Lorsque vous vous levez d’une position assise ou couchée, faites-le lentement ou avec un soutien.
• N’ayez pas peur d’utiliser une canne ou une marchette si cela vous permet de vous sentir plus stable.
• Redoublez de prudence dans les escaliers, en particulier à l’extérieur par temps hivernal.

Éliminez les risques de chute autour de la maison

C’est une bonne idée d’aménager votre maison de manière à favoriser des allées ouvertes et de l’espace pour se déplacer, si possible. En plus de disposer les meubles de manière à ce que les objets ne vous gênent pas, vous pouvez également faire ce qui suit :

• Retirez les carpettes et remplacez-les par des tapis antidérapants ou des bandes de moquette.
• Assurez-vous que les tapis sont solidement fixés au sol.
• Gardez les cordons électriques à l’écart.
• Assurez-vous qu’il y a un bon éclairage, en particulier dans les couloirs et près des escaliers.
• Envisagez d’installer des mains courantes dans les escaliers et dans la salle de bain.

Dispositifs d’assistance

Des outils sont disponibles pour installer ou garder à portée de main si vous tombez. Ceux-ci inclus:

• Utiliser un système d’intervention d’urgence qui consiste à appuyer sur un bouton d’un collier ou d’un bracelet pour alerter le 911
• Configuration d’un appareil domestique intelligent ou d’une montre intelligente pouvant vous connecter rapidement à l’assistance d’urgence
• Transporter un téléphone portable chargé avec vous dans la maison
• Utilisation de lumières activées par le mouvement qui s’allument automatiquement

Travaillez avec votre fournisseur de soins de santé

Votre fournisseur de soins de santé est une partie importante de votre plan de traitement de l’ostéoporose. Ensemble, vous pouvez trouver les meilleures méthodes pour faire face à l’ostéoporose, sans sacrifier votre qualité de vie.

En plus de consulter votre fournisseur de soins de santé pour des examens réguliers, n’ayez pas peur de poser une question si vous rencontrez un problème entre les visites. De nombreux facteurs peuvent affecter la santé des os ou augmenter le risque de chute, notamment les médicaments, les problèmes de santé nouveaux ou persistants et les changements dans votre environnement de vie.

Faire face à l’ostéoporose peut être un voyage difficile, mais sachez qu’il existe de nombreuses options de traitement et mécanismes de soutien différents disponibles en cours de route. En plus d’intégrer des changements de style de vie pour l’amélioration physique et la facilité, vous pouvez également envisager des ressources de soutien émotionnel lorsque vous naviguez dans ce changement de vie.

Résumé

Les changements de mode de vie comme l’exercice, une alimentation saine et la prévention des chutes sont des éléments importants d’un plan de traitement de l’ostéoporose. Cela comprend une alimentation riche en vitamine D et en calcium, le démarrage d’une routine d’exercices de renforcement des os et l’incorporation de quelques ajustements dans la maison pour réduire le risque de chute.

Vérifiez toujours auprès d’un fournisseur de soins de santé pour connaître les meilleures options pour gérer votre ostéoporose en toute sécurité.