2024-02-19 15:40:24
- Une question qui se pose du débutant au plus avancé, puisque sur internet et diverses sources nous pouvons trouver des informations contradictoiresc’est pourquoi nous faisons référence au dernières recherches clarifier cette question une fois pour toutes.
- Les études ont constamment montré que la supplémentation en créatine augmente les concentrations intramusculaires de créatinece qui peut aider à expliquer améliorations observées dans la performance lors d’exercices de haute intensité conduisant à une plus grande adaptation à la formation.
- Ces études montrent que Une supplémentation à court et à long terme (jusqu’à 30 g/jour pendant 5 ans) est sûre et bien tolérée chez les individus en bonne santé et dans diverses populations.
- Tellement sportifs ou athlètesainsi que personnes majeuresou même ceux les personnes blesséesvous pouvez utiliser la créatine.
De plus, un apport alimentaire régulier en créatine (par exemple 3 g/jour) tout au long de la vie peut apporter des bénéfices significatifs pour la santé.
Le prendre pendant des mois ou des années peut-il affecter ma santé ?
Des recherches ont montré qu’il est sécuritaire de consommer de la créatine quotidiennement, même pendant plusieurs années.. Il n’existe aucune preuve d’effets secondaires significativement nocifs chez les personnes qui consomment des doses élevées de créatine (30 grammes/jour), même pendant 5 ans.
Bien que certaines personnes fassent de fausses déclarations sur les effets secondaires et la sécurité de la créatine, aucune d’entre elles n’est étayée par la recherche.
Dois-je faire des pauses fréquemment ?
Ce n’est pas nécessaire. Mais cela peut être nuancé. Si nous sommes des sportifs ou des athlètes qui maintiennent un programme d’entraînement régulier, nous pouvons maintenir une consommation régulière sans aucun problème.
Si, en revanche, un certain temps sans exercice physique en raison de facteurs tels que les vacances, la basse saison… dans ce cas, Vous pouvez faire une pause si vous le souhaitez..
Si la raison pour laquelle l’exercice physique est arrêté est due à un blessureDans ce cas, il est recommandé de maintenir la consommation de créatine puisque des études récentes observent qu’elle peut aider à accélérer la phase de récupération de la blessure et, surtout, à atténuer la perte de masse musculaire pendant la période de convalescence.
Que se passe-t-il si j’arrête de prendre de la créatine d’un seul coup ?
La chose la plus courante sera de vivre une diminution de la force, de l’endurance et/ou de l’explosivité, c’est-à-dire la performance sportive. La fatigue ou un temps d’épuisement peut également survenir plus vite que si nous continuions à prendre de la créatine.
Nous devons penser que notre corps produit environ 1 à 2 grammes de créatine par jour, donc si nous supprimons les 3 grammes supplémentaires (dose quotidienne recommandée suffisante), nous ressentirons les effets que nous décrivons.
Il est également possible que si vous êtes en phase de définition, et que dans la plupart des cas, l’apport en glucides soit réduit donc l’apparence musculaire peut être compromise.
La créatine produit une rétention d’eau intramusculaire, donnant une apparence plus ferme.
Tout comme la créatine est directement liée à synthèse des protéinesle retirer de l’équation peut ralentir ce processus. Un autre aspect qui peut également être expérimenté est un légère dépressionet cela s’explique par la présence de dépôts de créatine dans le tissu cérébral – n’oublions pas que la créatine exerce effet sur le niveau cognitif -.
Cependant, « réduire » la consommation de créatine pendant quelques jours ne produira pas immédiatement ces situations. Maintenant, si vous comptez éliminer la créatine de votre alimentation pendant des semaines/mois, préparez-vous à cela, surtout si vous êtes une personne sportive.
Dois-je également prendre de la créatine pendant les jours de repos ?
Oui, il est recommandé de conserver le consommation régulière de créatineles deux dans jours d’entraînement et de repos. La fonction de la créatine lorsqu’elle est ingérée est de saturer les cellules musculaires. Cela ne se produit pas immédiatement, mais c’est un processus graduel.
En revanche, on dit que la créatine n’agit pas au niveau du plasma sanguin, c’est pourquoi :
“Si vous prenez de la créatine avant votre entraînement en pensant que vous apprécierez ses effets, vous n’avez pas raison.”
Pour cette raison, la créatine est connue comme un supplément de « charge », car une utilisation continue est nécessaire.
Quand les effets de la créatine commencent-ils à se faire sentir ?
Comme pour l’entraînement, dont les résultats ne sont pas immédiatement perceptibles, L’utilisation de la créatine nécessite également un certain temps pour constater ses effets, afin d’augmenter la disponibilité cellulaire.
Lors de l’ingestion de créatine, les réserves de créatine sont reconstituées. phosphocréatineune forme d’énergie cellulaire, et qui contribue à la production d’une molécule hautement disponible en énergie appelée ATP (adénosine trifosfato).
Plus l’ATP est élevé, plus la capacité à réaliser une activité musculaire est grande.
La consommation de créatine à court terme (par exemple, en suivant la stratégie de « phase de charge » : 20 g/jour pendant 5 à 7 jours) augmente généralement la teneur totale en créatine de 10 à 30 % et les réserves de phosphocréatine de 10 à 40 %.
On estime qu’environ 4 semaines sont le moment où la saturation cellulaire peut être atteinte et commencer à ressentir les bienfaits de la créatine, en commençant par une dose de 3 grammes par jour.
Comme nous l’avons indiqué, il est parfois courant que les athlètes utilisent la stratégie dite « phase de charge » afin que le processus précédent se déroule plus rapidement.
Comme le révèlent les recherches, il n’est pas nécessaire de suivre ce processus et il est recommandé à la plupart des personnes qui commencent à prendre de la créatine de le faire directement avec la dose de 3 grammes.
conclusion
- La créatine est largement utilisée par les athlètes d’élite et amateurs comme aide ergogène. pour améliorer les performances des exercices anaérobies.
- De même, cela est lié à accélérer les processus de rééducation post-blessure et réduire la perte de masse musculaire au cours de ce processus.
- Las personnes majeures Ils utilisent également la créatine pour prévenir la sarcopénie et, par conséquent, elle peut avoir des avantages thérapeutiques contre les maladies de fonte musculaire.
- Son utilisation est totalement sûremanifestant même des doses bien supérieures à celles recommandées, et utilisées pendant des années, sans produire d’effets indésirables.
- La fameuse “phase de charge” n’est pas nécessaireet vous pouvez choisir de prendre directement la dose d’entretien.
Notre recommandation est de maintenir un apport quotidien de 3 grammes de créatine pour bénéficier de cette puissante substance.
Bibliographie recommandée
- Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada et Hector L. Lopez. Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 ; 14 : 18. est ce que je : 10.1186/s12970-017-0173-z.
- Eric S Rawson, Mary P Miles, D Enette Larson-Meyer. Compléments alimentaires pour la santé, l’adaptation et la récupération chez les athlètes. DOI : 10.1123/ijsnem.2017-0340.
- Richard B. Kreider. Effets de la supplémentation en créatine sur les performances et les adaptations à l’entraînement. PMID : 12701815.
- E Hultman, K Söderlund, JA Timmons, G Cederblad, PL Greenhaff. Chargement musculaire en créatine chez les hommes. DOI : 10.1152/jappl.1996.81.1.232.
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