Combien d’exercice physique dois-je faire pour vivre de plus en plus?

L’activité physique quotidienne est essentielle pour maintenir et améliorer la santé à toutes les étapes de la vie. L’intégration d’exercice régulier dans la routine quotidienne empêche non seulement les maladies chroniques, mais améliore également le bien-être mental et la qualité de vie.

Selon une étude publiée dans ‘Le lancet«En 2024, l’inactivité de la population a augmenté année après année. Ses estimations s’aventuraient que la proportion d’adultes qui n’atteindra pas les niveaux d’activité physique recommandés en 2030 sera de 35%.

Les preuves scientifiques sont claires: l’activité physique est essentielle à la santé, mais nous n’atteinons pas des niveaux suffisants. Quel type d’exercice devons-nous faire? Et combien?

Quel genre d’exercice dois-je faire?

L’exercice régulier offre de multiples avantages pour la santé physique et mentale. La pratique de l’exercice physique quotidien peut agir comme un facteur de protection contre les problèmes de santé mentale. Cela comprend les symptômes somatiques, l’anxiété, le dysfonctionnement social et la dépression.

Cependant, il convient de tenir compte du fait que tout le monde ne réagit pas de la même manière pour faire de l’exercice. Il y a un manque de consensus entre les mécanismes d’action et le grand problème principal: l’adhésion (c’est-à-dire l’exercice est effectué).

Pour obtenir une santé optimale OMS Conseille de combiner différents types d’exercices:

Exercices aérobies

Des activités telles que la marche à un rythme légère, la natation, le vélo ou la danse augmentent la fréquence cardiaque et améliorent la résistance cardiovasculaire.

Il est recommandé au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée ou 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine.

Exercices de renforcement musculaire

L’entraînement en force, tel que la levée de poids, en utilisant notre propre corps ou d’autres matériaux tels que les bandes de résistance, aide à maintenir et / ou à augmenter la masse musculaire et la force.

La recommandation minimale consiste à effectuer au moins ce type d’exercice deux fois par semaine.

Exercices pour améliorer la flexibilité et l’équilibre

Des activités telles que le yoga et le taichí améliorent la flexibilité et l’équilibre. Non seulement cela, mais l’exercice de la force a travaillé dans une bonne amplitude de mouvement semble être suffisant pour travailler la flexibilité.

L’objectif sera de pouvoir effectuer n’importe quel type de tâche. De plus, dans le cas des personnes âgées, il sera réduit en nombre de chutes. En fait, l’exercice peut être un facteur bénéfique chez les femmes âgées et qui consomment un grand nombre de médicaments.

Combien d’exercice devriez-vous faire en fonction de mon âge?

Les recommandations de l’OMS varient en fonction de l’âge et de la santé de chaque personne. N’oubliez pas que nous parlons du minimum!

Pour les enfants et les adolescents (entre 5 et 17 ans)

Au moins c’est recommandé 60 minutes par jour d’une activité physique modérée à vigoureux. La plupart de l’exercice doit être aérobie (courir, nager, vélo).

Au moins trois fois par semaine, ils doivent effectuer des activités qui renforcent les muscles et les os. Par exemple, les sauts, les flexions et les sports d’impact.

Malgré la peur qui a toujours été sur l’exercice de la force chez les enfants, nous savons que les avantages de la formation dépassent les risques.

Ce que nous devons garder à l’esprit, c’est de choisir les bons exercices, car il n’est pas seulement nécessaire d’utiliser des poids comme nous l’avons déjà nommé. De plus, il sera nécessaire qu’il y ait une bonne supervision et une bonne technique, que la progression soit sûre et l’intégre au jeu pour une amélioration de l’adhésion.

Adultes (entre 18 et 64 ans)

Pour les adultes, il est recommandé entre 150 et 300 minutes par semaine d’activité aérobie modérée, ou entre 75 et 150 minutes d’activité intense. Il doit être complété par des exercices de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine.

Adultes plus âgés (65 ans et plus)

Les recommandations sont les mêmes que pour les adultes, mais avec une approche spéciale de l’équilibre et des exercices de coordination, au moins trois fois par semaine, pour éviter les chutes.

Femmes enceintes et post-partum

Il est recommandé au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée par semaine. De plus, les exercices qui impliquent un risque de chute ou d’impact dans la zone abdominale doivent être évités.

Considérations finales

Avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez des problèmes de santé pré-existants ou si vous avez été sédentaire, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé et de la formation.

Toute quantité d’activité physique est meilleure que tout et ses avantages s’accumulent au fil du temps. La clé se trouve dans la constance et le choix des activités conformes à leurs préférences et leur mode de vie.

L’intégration de l’exercice physique quotidien est un investissement dans votre santé actuelle et future. Avec une combinaison adéquate d’exercices aérobies, de renforcement et de flexibilité, vous pouvez améliorer votre puits général et profiter d’une vie plus saine et plus active.

Borja Romero Bilbao: Personnel enseignant et chercheur en sciences de la santé (soins infirmiers et biomédecine) à l’Université de San Jorge. Infirmière dans le service de santé aragonais.

Benjamín Gaya-Sancho: Personnel enseignant et chercheur en soins infirmiers et biomédecine à l’Université San Jorge. Infirmière aux urgences de l’hôpital Quirónsalud Zaragoza.

Daniel Sanjuán Sánchez: Physiothérapeute et professeur de recherche à la Faculté des sciences de la santé de l’Université San Jorge. Professeur associé à la Faculté des soins infirmiers et de la physiothérapie à l’Université de Lleida. Membre du groupe de recherche Iphysio.