Combien d’exercices faire par groupe musculaire ?

En général, consacrer trois ou quatre mouvements à chaque ensemble de muscles suffit pour l’entraînement en force. Nous vous indiquons quelle fréquence, séries et répétitions sont appropriées pour chaque objectif.

Au début d’un programme d’entraînement, des questions se posent quant au nombre de mouvements appropriés pour la poitrine, les biceps ou les jambes. On vous dit que la réponse ne fait pas l’unanimité et dépend de facteurs tels que l’expérience, la disponibilité et les objectifs.

Si vous disposez de trois jours ou plus par semaine pour vous entraîner, choisissez de varier les exercices pour chaque groupe musculaire.. De cette façon, vous favorisez un renforcement complet de toutes les parties du muscle et évitez la surcharge dans un secteur spécifique.

Pourquoi est-il préférable de faire plus d’un exercice par groupe ?

Il existe plusieurs raisons d’opter pour plus d’un exercice différent pour chaque série. Il existe des preuves que favorise de meilleurs résultats de croissance musculaire. En général, Il est conseillé de sélectionner deux mouvements différents chaque jour, ce qui donne quatre exercices hebdomadaires pour chaque groupe.. Les raisons pour ne pas s’en tenir au même exercice sont diverses.

Favorise une croissance globale

Les muscles squelettiques sont regroupés par proximité et mouvements similaires pour les objectifs d’entraînement. Ainsi, on peut se référer aux plus grands ou principaux – poitrine, dos et jambes – et aux secondaires – biceps, triceps, épaules et avant-bras.

Celles-ci sont à leur tour subdivisées en zones ou parties, qui sont activées différemment à chaque exercice. Donc, varier les mouvements peut conduire à des gains de force plus importants par rapport à toujours exécuter le même.

Une étude portant sur 22 hommes, répartis en un groupe qui effectuait le même exercice et un autre qui variait les mouvements, a révélé que les deux modalités étaient efficaces. Cependant, seule la deuxième augmentation de la masse musculaire dans toutes les portions analysées uniformément.

Active différentes actions mécaniques

Les groupes musculaires sont impliqués dans divers mouvements. Par exemple, les biceps participent à la mobilité des bras et à la flexion du coude. De leur côté, les pectoraux sont responsables de la rotation, de la flexion et de l’extension de l’épaule.

Si nous courons seuls presse poitrine, nous ne travaillerons pas le muscle dans toute son amplitude de mouvement. Plutôt, Si nous intégrons d’autres exercices dans le travail hebdomadaire des pectoraux, nous favoriserons une amélioration globale des actions mécaniques du muscle..

Évitez la surcharge

Forcer toujours la même partie du muscle a tendance à provoquer une plus grande surcharge et une plus grande fatigue de l’ensemble. Si cela se produit, nous altérons les performances globales et réduisons la possibilité d’ajouter du poids et de la difficulté à l’entraînement. Varier les exercices permet un léger repos sur des parties spécifiques du muscle.

Exemple d’entraînement avec quatre exercices par groupe musculaire

Si l’on suit la recommandation générale d’exécuter quatre mouvements hebdomadaires par série, la division peut être la suivante.

Poitrine

• Jour 1. Presse bancaire et voler avec des haltères.
• Jour 2. Pull sur la poitrine et pompes avec élastique.

Autres exercices thoraciques possibles : presse sur un banc incliné, des croix à poulies et des pompes en diamant.

Dos

• Jour 1. Rangée d’haltères et tractions.
• Jour 2. Aviron avec poulie et pulldowns latéraux.

Autres exemples : soulevés de terre, rangées de tractions et levées de plaques.

Jambes et fessiers

• Jour 1. Extensions et squats.
• Jour 2. Élévations des mollets et pont fessier.

Autres exemples : foulées, burpees et les échelons.

Biceps

• Jour 1. Boucle debout avec des haltères et boucle araignée.
• Jour 2. Boucle avec bar et boucle marteau.

Triceps

• Jour 1. Extensions de banc incliné et trempettes des triceps.
• Jour 2. Extensions verticales et presse Français.

Épaules

• Jour 1. Presse militaire et rame autour du cou.
• Jour 2. Élévations latérales et haussements d’épaules.

Cœur

Cette section couvre les mouvements qui font travailler le centre du corps. Incorporez au moins deux des exercices suivants dans un ou deux jours de votre semaine.

• Planches.
• Superman.
• Grimpeurs.
• Promenades paysannes.
• Abdominaux et variantes.

Comment construire une routine ?

Si vous reprenez les exemples précédents, vous pouvez schématiser un programme d’entraînement basé sur quatre exercices par groupe musculaire et cinq jours d’activité. Ce serait le suivant.

Lundi

• Poitrine: presse bancaire et voler avec des haltères.
• triceps : extensions de banc incliné et trempettes des triceps.
• épaules: presse militaire et rame autour du cou.

Mars

• Dos : rangée d’haltères et tractions.
• Jambes : levées de mollets et step-ups.
• Biceps: boucle debout avec des haltères et boucle araignée.

Mercredi. Repos

Jeudi

• Fessiers: squats et pont fessier
• Jambes : extensions et burpees.

Vendredi

• Poitrine : traction sur la poitrine et pompes avec élastique.
• triceps : extensions verticales et presse Français.
• épaules : élévations latérales et haussements d’épaules.

Samedi

• Dos : rangée de poulies et pulldowns latéraux.
• biceps: boucle avec bar et boucle marteau.
• Fessiers : fentes et variation de squat
• cœur: planches et grimpeurs

Dimanche. Repos

Construisez les combinaisons selon vos préférences, sans dépasser trois exercices quotidiens par groupe musculaire. Pensez à combiner les grands ensembles (poitrine, dos et jambes) avec les petits (biceps, triceps et épaules).

Tenez compte de votre expérience lors de la conception de la routine

L’inclusion de deux à quatre exercices hebdomadaires est une recommandation générale qui s’applique aux personnes de niveau débutant à intermédiaire. Ceux qui ont plus d’expérience en musculation peuvent augmenter ce montant à cinq, voire six mouvements..

Il s’agit d’une gamme conçue dans le but de gagner de la masse musculaire. À ce stade, d’autres aspects entrent en jeu, comme le nombre de séries et de répétitions.

Combien de séries et de répétitions effectuer par groupe musculaire ?

Le nombre est déterminé par l’objectif personnel, l’expérience et la disponibilité du temps pour s’entraîner. Par exemple, une routine qui cherche à augmenter la masse musculaire vous devriez considérer ces paramètres:

• Série. Trois à six par exercice.
• Répétitions. Six à 12 pour chaque série.
• Pauses entre séries. Environ 60 secondes.

Une revue des études publiées dans la revue Journal des sciences de l’activité physique correspond à ces paramètres. Il y est indiqué qu’une fourchette de 12 à 20 séries hebdomadaires par groupe musculaire est optimal pour l’hypertrophie chez les hommes jeunes et entraînés. Restez sur le nombre inférieur de cette plage si vous êtes débutant et augmentez le volume progressivement si vous êtes expérimenté.

Dans le but d’améliorer l’endurance, réduisez les séries à deux ou trois par exercice. De même, effectuez 12 à 15 répétitions pour chaque série, avec une charge plus légère par rapport à l’objectif d’hypertrophie.

Autres conseils pour l’entraînement hebdomadaire

Vous pouvez distribuer les routines en 45 à 90 minutes par jour. Tenez également compte de ces conseils pour votre programme de formation :

• Combinez des exercices aérobies et anaérobies. C’est un bon moyen d’augmenter la masse musculaire maigre tout en réduisant la graisse corporelle.
• Considérez les routines corps entier. Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner quatre ou cinq jours par semaine, optez pour une routine corporelle complète couvrant plusieurs groupes en une seule séance.
• Former d’abord les grands groupes. La recherche montre que L’augmentation de la force est plus importante dans les premiers exercices que nous effectuons. Puis le corps se fatigue progressivement.
• Ne laissez pas vos tenues sans exercice. Nous donnons souvent la priorité à un groupe musculaire particulier et négligeons d’autres secteurs du corps. Essayez de planifier une routine équilibrée qui consacre au moins deux exercices à chaque série.
• Augmentez progressivement la charge. Ajustez le poids que vous soulevez toutes les deux à trois semaines pour évaluer vos progrès et éviter les plateaux. Surtout si l’objectif est d’augmenter la masse musculaire. L’effort doit être là, mais n’en faites pas trop, car vous augmenterez les risques de blessures.
• Tenez compte du reste. Les jours de repos sont essentiels dans tout programme d’entraînement. De cette façon, la surcharge, la fatigue et les autres conséquences d’un exercice excessif sont évitées. De plus, il faut laisser de la place à la régénération des fibres musculaires, aspect central dans les objectifs d’hypertrophie.
• Combinez entraînement et alimentation équilibrée. Pensez à incorporer des protéines maigres et des glucides complexes. Par exemple, le poisson, le poulet, les légumes et les légumineuses. Dans le même temps, réduisez les aliments ultra-transformés, comme les sucreries et la restauration rapide. Dans tous les cas, il est préférable de suivre un régime personnalisé. Pour cela, consultez un nutritionniste ou un diététiste.

Entraînez chaque groupe musculaire avec deux à quatre exercices par semaine

Comme nous l’avons vu, cette gamme d’exercices par ensemble de muscles est recommandée pour un entraînement général. De même, envisagez une période de 45 à 90 minutes pour chaque séance quotidienne. Une plus grande quantité de temps et d’exercice peut entraîner des efforts inutiles et une exposition à des blessures.

Pensez à varier les mouvements à deux au minimum pour chaque secteur. De cette manière, différentes parties du muscle impliquées dans diverses actions mécaniques sont stimulées.