Commencer à courir et s’y tenir ? Ces astuces aideront avec le projet

Faites-vous partie de ces personnes qui ont déjà fait de nombreuses tentatives pour se lancer dans la course à pied ? Êtes-vous à la recherche de cet interrupteur qui ancre le jogging régulier dans votre vie quotidienne ? Eh bien : ce commutateur n’existe pas. Mais avec la bonne attitude, des objectifs individuels et une réflexion régulière, vous pouvez vous lancer et vous y tenir.

Le fait est qu’aucun sport d’endurance n’est plus facile, plus rapide, plus polyvalent et plus rentable que la course à pied. Le lieu exact, la durée et l’intensité de votre activité de course à pied dépendent uniquement de vos exigences et préférences personnelles ainsi que de votre situation actuelle.

Premier pas vers la course à pied : pourquoi ?

La règle la plus importante dans les sports récréatifs est de se mesurer uniquement à soi-même. Il n’y a ni notes scolaires ni arbitres pour juger les activités sportives. Chacun fixe ses propres normes, qu’il s’agisse d’une course de 20 minutes ou d’une longue course de 20 kilomètres. Il est clair qu’il existe partout des athlètes amateurs qui courent plus vite, plus loin et avec plus d’élégance. Cela ne devrait pas vous alourdir, mais plutôt vous motiver. Parce que c’est de cela qu’il s’agit en fin de compte : la motivation de s’en tenir à quelque chose.

La première étape dans une vie de course à pied est la question de savoir pourquoi : « Pour quelles raisons ai-je envie de me mettre à courir ? Les kilos doivent-ils fondre après les vacances ? Existe-t-il un désir d’entraînement d’endurance axé sur la santé et ayant une influence positive sur la santé des os et des cartilages ? Est-ce tentant de participer à un concours ? La réponse à ces questions illustre la motivation qui motive l’activité physique.

La science du sport nous apprend que le contenu de l’entraînement est particulièrement suivi de manière cohérente lorsque l’objectif de l’effort physique est attrayant et réaliste et peut être mesuré et programmé.

Deuxième étape pour courir : quoi et quand ?

La deuxième étape de votre vie de coureur doit être spécifiquement axée sur quoi et quand. Des objectifs de performance tels que « 5 kilos de moins en 15 semaines » ou « 10 kilomètres d’affilée jusqu’aux vacances d’été » donnent lieu à des formulations d’objectifs reconnaissants car ils sont mesurables et peuvent être divisés en étapes intermédiaires gérables (« 5 kilomètres jusqu’à Pâques »). Si vous ressentez trop de pression du fait de telles formulations, fixez-vous des objectifs d’action à réaliser régulièrement, tels que « faire de l’exercice dehors pendant 30 minutes trois fois par semaine » ou « participer à un club de course trois fois par semaine ».

Définir des objectifs et des objectifs intermédiaires afin qu’ils correspondent toujours à votre corps et à votre vie quotidienne n’est pas une entreprise facile. C’est pourquoi il vaut la peine de prendre le temps de se réadapter afin de rester motivé et sur la bonne voie. Il est utile de placer les objectifs sportifs de manière créative dans la vie quotidienne afin qu’ils soient souvent mis en évidence. Un court texte sur le tableau d’affichage, un dessin sur le réfrigérateur, une image de fond appropriée sur le smartphone, un accessoire symbolique sur la table de chevet rappellent toujours l’objectif.

Dès qu’il a été défini où le chemin doit mener et quels sont les différents jalons, la routine d’entraînement commence. Cela semble différent pour chaque individu. Certains se procurent des plans de formation sur Internet ou dans des magazines spécialisés, d’autres rejoignent un groupe, se lancent eux-mêmes ou réservent un coach.

Ne commencez pas trop ambitieux

L’avertissement est répété : ne vous comparez pas aux autres, seulement à vous-même ! Qu’il s’agisse de pauses de marche, de faibles charges, de courtes séances d’entraînement ou d’un rythme lent, tout va bien. Au début et jusqu’à ce que l’on sache clairement de quoi le corps et l’esprit sont capables, les progrès de l’entraînement peuvent être minimes. Au cours des huit à douze premières semaines, il s’agit de découvrir quels contenus et quels dosages vous mettent au défi sans vous laisser submerger. Si vous démarrez de manière trop ambitieuse, le risque d’abandon augmente.

Pour s’y tenir, il est extrêmement utile d’écrire au moins une raison qui vous remplit de fierté et une chose qui vous a rendu heureux après chaque séance d’entraînement. Il est également judicieux, après une dizaine d’unités, de réfléchir aux progrès visibles et aux domaines dans lesquels des ajustements doivent être effectués – dans la formation ou dans les objectifs intermédiaires. Un journal d’entraînement vous y aide – l’application Notes sur votre téléphone portable est également suffisante pour cela.

Si l’on interroge des personnes initialement motivées sur les raisons pour lesquelles elles ont renoncé à courir, trois termes reviennent sans cesse : manque de temps, peu d’envie et mauvais temps. Ce Triangle des Bermudes peut être évité.

Tenez tête à votre salaud intérieur

Première mesure : lister toutes les raisons qui parlent aujourd’hui contre la formation. Donnez ensuite au moins un argument qui vous rendra fier ou heureux au final – un coup d’œil à votre journal d’entraînement ou aux objectifs intermédiaires suffit. Deuxième mesure : réfléchir rationnellement aux ajustements qui semblent judicieux compte tenu de la situation.

L’entraînement peut-il être effectué à l’intérieur par mauvais temps – sur un tapis roulant, un vélo elliptique, dans la cage d’escalier ou dans un parking souterrain ? Ou devez-vous changer de jour ? Cela libérerait-il votre budget temps pour courir une distance plus courte et inclure quelques étirements avant de vous coucher ? Avez-vous besoin d’un regain de motivation supplémentaire aujourd’hui, comme un expresso avant de courir, de la musique dans vos oreilles, un nouvel itinéraire ou une petite collation dans votre sac de course ? Quoi qu’il en soit, les possibilités de « dopage de l’âme » sont nombreuses si l’envie de courir est faible.

Troisième mesure : commencer l’entraînement et réévaluer la situation au bout d’un quart d’heure : « Aujourd’hui, ce n’est vraiment pas mon jour ? Il n’y a alors aucune honte à arrêter une séance d’entraînement. Cela se résume souvent au fait qu’après les premières respirations profondes, le corps est progressivement inondé d’hormones du bonheur. Et si vous soulignez ultérieurement les aspects positifs de l’unité complétée lors de la réflexion sur votre formation, cela vous motivera à vous y tenir sur le long terme.