2024-07-01 10:22:00
Enfiler et retirer les chaussures de course !
Commencez à faire du jogging : conseils malins pour débutants et 3 erreurs à éviter
Plus de cinq millions d’Allemands enfilent régulièrement leurs chaussures de course. 17 millions supplémentaires font du jogging au moins occasionnellement.
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Voulez-vous commencer à faire du jogging? Félicitations, c’est une très bonne idée. Lisez ici les conseils les plus importants pour les débutants avant leur première formation – et les erreurs que vous devez absolument éviter.
Plus de cinq millions d’Allemands enfilent régulièrement leurs chaussures de course et font du jogging. Au moins 17 millions de personnes déclarent faire du jogging au moins de temps en temps. Néanmoins : l’Allemagne est devenue plus paresseuse. Le boom en cours a touché une brèche. Voulez-vous contrecarrer cela ? C’est une très bonne idée. Nous sommes heureux de vous aider et de vous donner un peu d’aide lorsque vous commencez votre entraînement de course à pied.
De nombreux coureurs débutants ont peur de commettre des erreurs. Il n’y a pratiquement rien d’aussi simple et facile à apprendre que le jogging. Des chaussures solides, des vêtements de sport confortables et une touche de motivation – il n’en faut pas beaucoup plus pour faire bonne figure en quelques mois et se promener plus en forme dans la vie quotidienne. Lisez ici ce qui est important pour commencer à aimer courir et quelles erreurs vous devez éviter en faisant du jogging.
- Pourquoi devrais-je même faire du jogging ?
- Avant que ça commence…
- Équipement – ce à quoi vous devez faire attention
- Les 3 erreurs les plus courantes (débutant)
Chaque début est difficile – même en faisant du jogging
La question de savoir pourquoi vous devriez faire du jogging est une question à laquelle vous devez (malheureusement) répondre vous-même. Ce qui peut vous aider, c’est un morceau de papier sur lequel vous écrivez votre raison personnelle. Vous souhaitez perdre quelques kilos de graisse hivernale ? Comment gérer les six volées d’escaliers qui mènent à votre appartement sans pomper à la porte comme un hanneton ? Ou enfin montrer à votre fils qui est le patron sur le ring lors d’une promenade dominicale ? Peut-être rêvez-vous même de participer à un événement régional de course à pied entre amis ou collègues ? Écris le! Si vous n’avez pas du tout envie de faire du jogging – et cela arrivera certainement plus souvent au cours des premières semaines – procurez-vous la fiche de motivation.
Or, il y a des gens – l’auteur de ce texte en fait partie – qui ont du mal à se motiver sans objectif précis, même avec un rappel approprié. Pour les débutants en jogging, il n’est pas nécessaire que ce soit une compétition. Pour commencer, des objectifs spécifiquement formulés tels que : « faire du jogging dix kilomètres d’affilée en trois mois » suffisent.
Commencez à faire du jogging : faites attention à cela avant de commencer
Il n’existe aucun sport aussi simple et facile à apprendre que le jogging. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de deux jambes saines, d’un cœur sain, d’un chemise de course adéquateun Pantalon de course et quelques Chaussures de course.
En parlant de santé. Avant de lacer vos chaussures et de faire du jogging régulièrement, vous devriez vous faire examiner minutieusement par un médecin, même si vous vous sentez généralement en forme. Lors de l’examen médical dit du sport, le cœur, la circulation et le système musculo-squelettique sont vérifiés. Et le meilleur : pour de nombreuses caisses d’assurance maladie légales, l’examen médical du sport est une prestation légale – les frais y afférent sont couverts en totalité ou au moins en partie par les caisses d’assurance maladie. Une fois que le médecin a réglé le voyant de jogging au vert, vous pouvez commencer. Il n’est pas nécessaire d’effectuer des investissements coûteux. À une exception près.
Chaussures de course – ne lésinez pas sur les raccourcis
Des chaussures adéquates et surtout adaptées sont la clé du jogging. Laisser les chaussures de sport usées sur les étagères – ce serait une fausse économie. Ça vaut effectivement le coup d’aller dans un magasin de sport pour trouver la bonne paire Chaussures de course chercher. De nombreux magasins proposent des conseils professionnels utilisant l’analyse du tapis roulant. Les vendeurs spécialisés reconnaissent les défauts d’alignement de l’axe de la jambe (ex : jambes en X ou en O), mais aussi les particularités au moment du placement du pied et recommandent alors des chaussures de course adaptées.
Les débutants devraient débourser environ 100 euros pour une paire Chaussures de course prévoir de. Pour le reste, une simple chemise de sport et un pantalon de jogging feront l’affaire, et les jours plus froids, un chapeau fin devrait protéger votre tête – car c’est ainsi que le corps perd la majeure partie de sa chaleur. Peu importe ce que vous choisissez, vous devriez vous y sentir à l’aise. La règle générale est la suivante : regardez le thermomètre extérieur et habillez-vous comme s’il faisait trois degrés de plus à l’extérieur. Il n’y a rien de mal à avoir un peu froid dans les premières minutes.
Commencez votre jogging : mettez vos chaussures, préparez-vous, PARTEZ !
Les préparatifs sont terminés. Prêt à partir. Mais malgré toute l’euphorie : allez-y doucement ! Sinon, la vague d’euphorie s’abattra sur vous aussi vite qu’elle s’est accumulée. Pour que la circulation s’habitue progressivement au nouveau stress, vous devez commencer par alterner les phases de course et de marche. « Au début, au maximum trois fois par semaine – et aussi lentement que possible », explique le Dr. Matthias Marquardt, médecin du sport et auteur de “Laufbibel”l’ouvrage standard pour les débutants mais aussi les coureurs confirmés.
La première chose importante est la durée du stress et les phases de repos correspondantes. Complètement hors de propos : la vitesse de course. Alors ne vous laissez pas distraire par des joggeurs trop confiants ou plus puissants qui vous dépassent la tête rouge et haletante. Donnez du temps à votre corps – votre patience sera récompensée.
Jogging pour débutants : le premier entraînement
- Durée: environ 40 minutes
- But: Initier en douceur les muscles, le système cardiovasculaire, les tendons et les articulations au stress d’endurance
- Méthode: Courir et marcher en alternance
- Processus: 3 minutes de jogging à rythme détendu + 2 minutes de pause marche + 3 minutes de jogging à rythme détendu + 2 minutes de pause marche ; répéter le tout quatre fois
Aujourd’hui, certains coureurs débutants se demandent à juste titre comment déterminer que le rythme des phases de course n’est pas trop élevé. Il existe également une règle générale à ce sujet : si vous avez un partenaire d’entraînement, ce qui augmente le facteur plaisir et divertissement lors du jogging, vous devriez pouvoir parler facilement pendant l’entraînement. Rappelez-vous ce principe. Vos muscles en particulier vous remercieront.
Commencer à faire du jogging : les trois erreurs les plus courantes
- Les débutants s’entraînent souvent trop vite, trop et trop intense. Ils surchargent le système musculo-squelettique. Cela peut entraîner des problèmes au tendon d’Achille et au genou.
- Les débutants sont souvent surmotivés. Cela les amène à être aussi possibles faire souvent du jogging vouloir et le Oubliez les périodes de repos. Astuce : Chaque journée d’entraînement doit être suivie d’une journée de repos. Il n’y a pas de course les jours de repos. Les sports alternatifs comme la natation ou le cyclisme sont autorisés. Important à savoir : les phases de repos ou de régénération sont la clé de ce que l’on appelle l’effet d’entraînement. Ce n’est que pendant la phase de récupération que le corps a le temps de réparer les dommages causés par le stress et de s’adapter.
- Les coureurs débutants ont tendance à constamment avec d’autres joggeurs à comparer. Ce n’est pas seulement déstabilisant, c’est aussi démotivant car les autres coureurs ont généralement plus d’expérience et sont donc naturellement plus capables que les rookies. Les débutants doivent donc se concentrer sur eux-mêmes et se mesurer à ses propres progrès. Bien entendu, il n’est pas interdit de s’inspirer des « anciens ». Au contraire : les coureurs expérimentés sont généralement heureux de transmettre leurs connaissances aux débutants.
Sources:« Apte à s’amuser »; “Le monde des coureurs”; “GÉO”; Homme d’État; “bevegt.de”
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