Commencez à courir: conseils d’experts pour les débutants

Pour moi, c’est l’un des plus beaux pour explorer le printemps à fleurs dans les chaussures de course. Souhaitez-vous aussi ressentir ce sentiment élevé, mais vous ne vous sentez pas assez en forme? Pas de problème, vous n’avez pas besoin de beaucoup à courir.

Concentrez-vous sur les chaussures

Les chaussures de course bien appropriées sont une clé du succès. Non seulement parce que le bon équipement rend la course à pied deux fois, mais aussi parce que les chaussures de course usées ont seulement un faible amortissement et une stabilité. Le résultat est, par exemple, une douleur au genou ou à la hanche.

Selon le modèle de chaussures, le stress, le style de course et le terrain, la durée de vie d’une chaussure de course est raccourcie. Comme indice, vous pouvez vous attendre à environ 600 à 800 kilomètres. Les chaussures doivent ensuite être remplacées. Un shoe à deux ans peut aider à prolonger la durée de vie d’une chaussure car l’amortissement peut se remettre encore et encore. De plus, ils entraînent également leurs muscles plus polyvalents, car le stress est différent en fonction du modèle de chaussures.

Les chaussures de course doivent s’asseoir comme un gant. Étant donné que la sélection de chaussures est grande, je recommande des conseils dans une boutique spécialisée – essayez différents modèles. Que ce soit une chaussure, vous dépend de nombreux facteurs, tels que la forme du pied, le style de course, le poids corporel, le sexe ou la surface sur laquelle vous courez principalement.

Vêtements corrects

Faites attention à la bonne qualité. En ce qui concerne les vêtements, je recommande le principe d’oignon: différentes couches fonctionnelles les unes sur les autres. La première couche est transportée directement sur la peau. La deuxième couche sert à des températures plus profondes de l’isolement, et le troisième protège contre la pluie, par exemple. Au printemps, cependant, une chemise fonctionnelle et à long terme suffit souvent. Dans des conditions fraîches ou venteuses, il faut veiller à protéger les extrémités extérieures telles que les oreilles, les têtes et les mains, car elles se refroidissent très rapidement.

Le moment délicat a lieu après l’entraînement. Le corps est temporairement affaibli après un fardeau, ce qui nous rend plus sensibles aux infections. On parle de l’effet dite de la fenêtre ouverte. Il est important de s’habiller rapidement à sec après le jogging. Choisissez un matériau respirant qui empêche la pénétration de l’humidité et du vent, mais laisse transpirer et chauffer à l’extérieur.

Aides techniques

Si vous regardez la scène en cours d’exécution, vous avez rapidement l’impression que la formation en cours d’exécution ne peut être terminée qu’avec une smartwatch ou une horloge d’impulsion. Cependant, cela n’est pas absolument nécessaire – à moins que le médecin ou le formateur ne recommande de ne pas dépasser une certaine zone d’impulsion.

Il est important que vous appreniez à ressentir votre corps et que vous ne pouvez pas être instable par les nombres et les données. Cependant, une horloge d’impulsion peut aider à contrôler la formation de manière optimale. De plus, il peut être motivant et il est intéressant de savoir jusqu’où, à quelle vitesse et dans quelle zone de pouls vous êtes sur la route.

Développement d’une routine de course

Prenez douze semaines pour une structure douce. Les premiers pas semblent assez difficiles, ce qui est assez normal, mais les étapes deviennent plus faciles de temps en temps et la sensation de course mieux.

Commencez avec des intervalles. Je ne veux pas dire une formation à haute performance, mais le changement constant de marche et de course. Par exemple, 10 minutes de marche rapide, de six à dix sur 3 minutes, entre 1 minute à pied rapide, à la fin des athlètes de puissance et des étirements. Le principe est: Fréquence avant durée avant l’intensité. Cela signifie courir aussi régulièrement que possible. Un objectif facilement accessible est trois unités de course par semaine, entre 30 et 45 minutes.

Les nouveaux arrivants sont souvent terminés et motivent ainsi le risque d’en vouloir trop au début. Le corps prend du temps pour s’habituer à la nouvelle charge. Les tendons, les ligaments, les articulations et les muscles remercient le corps pour une introduction minutieuse. Une autre erreur typique du débutant consiste à fonctionner trop rapidement et à devoir rester épuisée plusieurs fois entre les deux. Commencez par la prudence et la patience.

Si vous voulez vous lancer sans symptômes, vous avez besoin d’une technique de fonctionnement économique. Vous pouvez développer cela dans des ateliers de course afin de pouvoir marcher à long terme et avec joie.

Le principe est d’éviter les mouvements inutiles des bras, de la tête et du haut du corps. Plus le mouvement en cours d’exécution est droite, plus le corps de haut en bas en cours d’exécution, plus vous porterez vos pieds et plus rapidement. Courez debout et détendu, regardez droit devant et les bras près du corps possible à un angle droit. Les mains sont légèrement ouvertes, les doigts se détendent. Les grandes étapes nécessitent beaucoup de résistance, alors essayez de garder la longueur de foulée petite et de faire attention à une étape liquide.

Télécharger le plan de formation: “Ajuster dans 12 semaines”

Devoirs importants

Il est conseillé d’investir un quart de la période de formation en vigueur, en mobilité et en coordination. Par exemple, vous pouvez pratiquer le stand à une jambe lors du brossage des dents ou renforcer les muscles du fuselage avec un aérobic électrique pendant le “Tagesschau”. Parce que tout tourne autour du fuselage.

Si la force dans l’estomac et le dos est trop faible, les charges augmentent sur la colonne vertébrale et le bassin; La douleur peut être le résultat. De plus, les performances souffrent également. Bien sûr, ces exercices ont toujours besoin de beaucoup de surmonter, mais avec ces devoirs, vous ajustez le corps de manière optimale à la charge et empêchez ainsi la surcharge.

Markus Ryffel est un pionnier suisse, il a remporté six médailles internationales de 1977 à 1984, dont Silver aux Jeux Olympiques de Los Angeles en 1984 sur 5000 mètres. Il mène AG de Markus Ryffel.

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