2023-07-24 15:03:42
Inclure le soulevé de terre à une jambe dans votre routine apporte d’innombrables avantages et est l’une des variantes que vous devez apprendre à exécuter pour tirer le meilleur parti de vos fessiers, de vos stabilisateurs et de votre équilibre.
Soulevé de terre avec des haltères pour les fessiers et les ischio-jambiers étape par étape
Pour faire l’exercice correctement, vous devez maîtriser le modèle de charnière de hanche,
Car le mouvement part de cette flexion de la hanche et un alignement doit être maintenu du talon de la jambe qui remonte en arrière jusqu’au sommet de votre tête. Pour ce faire, vous devez penser aux muscles stabilisateurs de votre colonne vertébrale, c’est-à-dire que votre zone dorsale doit être connectée en tout temps.
- Béquille solide et stable: toute la force s’exercera avec le moyen fessier et le femoris de la jambe d’appui.
- La jambe d’appui ne doit pas être bloquée.
- L’autre jambe légèrement tendue vers l’arrière, le pied légèrement fléchiactif : la pointe du pied pointe toujours vers le sol.
- La zone dorsale active: tenir les haltères dans chaque main et éviter d’arrondir les épaules vers l’avant. (les omoplates veulent toujours se toucher).
- A partir de cette position de départ, on ramène la hanche en arrière: le corps et la jambe bougent avec un mouvement de pendule en gardant une ligne droite.
Exécution du mouvement
- phase descendante: les bras doivent rester parallèles au corps, sans les faire avancer. Le biceps fémoral est étiré et le tronc ne fléchit pas vers l’avant.
- phase d’ascension: le pied d’appui pousse le sol à s’élever, contractant ainsi les ischio-jambiers et les fessiers ; le moyen fessier est activé pour maintenir la stabilité du genou de la jambe d’appui.
Muscles impliqués dans le soulevé de terre roumain à une jambe
Le travail unipodal permet de développer une amélioration de la stabilité et équilibre de basePar conséquent, l’action de la zone médiane et les muscles stabilisateurs du tronc sont particulièrement importants.
D’autre part, la musculature intrinsèque du pied, puisqu’en diminuant la base d’appui elle s’active pour maintenir la stabilité de la cheville.
Comme dans le soulevé de terre roumain conventionnel, ce soulevé de terre à une jambe avec haltères travaille la musculature du chaîne postérieure:
- Biceps fémoral.
- Ischio-jambiers (semitendinosus et semimebranosus).
- L’ensemble de la musculature postérieure de la jambe du pied fournit un soutien étendu à la hanche.
- Moyen fessier
- Latissimus dorsi et extenseurs spinaux.
Erreurs courantes lors des soulevés de terre unilatéraux
- Mauvaise position de la colonne vertébrale: plier uniquement le tronc vers l’avant sans mouvement de la hanche, compromettant la région lombaire.
- regarder devant: fléchir la ceinture cervicale sans maintenir son alignement avec le reste du rachis.
- Flexion excessive du genou de la jambe d’appui: limitant ainsi l’action concentrique du biceps fémoral.
- Mauvais placement du pied de la jambe d’appui: tourné vers l’extérieur / vers l’intérieur, car il empêche un alignement correct.
Quels sont les avantages du soulevé de terre à une jambe ?
Cette variante du soulevé de terre roumain à une jambe favorise la stabilité du tronc et le travail d’équilibre, améliore la force de vos pieds et de vos chevilles et travaille également la chaîne postérieure.
Cet exercice permet de travailler sur d’éventuelles décompensations et/ou de les éviter. D’un autre côté, moins de stress est placé sur la colonne lombaire (pour cela, la technique d’exécution de l’exercice doit être maîtrisée).
Dans la plupart des gestes quotidiens, ainsi que dans la pratique de la grande majorité des sports, les mouvements sont unilatéraux, donc le transfert de force vers ces gestes sera plus important et permettra donc des mouvements plus efficaces.
Il a été démontré que ce soulevé de terre à une jambe améliore considérablement la force des membres inférieurs. sans l’utilisation de charges élevées comme dans le classique.
Variations que vous pouvez effectuer dans le soulevé de terre sur une jambe
Elle peut être réalisée avec différents outils : 2 haltères de chaque côté, un kettlebell tenu à deux mains, un haltère/kettlebell du côté controlatéral…
Étant donné que les exercices à une jambe nécessitent une bonne stabilité et un bon équilibre, il est recommandé de travailler le schéma de base de cet exercice sans charges dans un premier temps afin de progresser.
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