Comment choisir des aliments sains ?

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Pourquoi les tentatives visant à établir un régime équilibré échouent-elles ?

De nombreuses tentatives pour adopter une alimentation saine et équilibrée échouent car les changements alimentaires sont drastiques. Ce n’est pas impossible, mais il est extrêmement difficile de passer de sauter le petit-déjeuner à un petit-déjeuner complet tous les jours, de la pizza et des hamburgers avec des frites au gratin de brocolis avec de la viande pendant la nuit, de la dinde grillée et d’autres changements radicaux. Essayez de tenir un journal alimentaire pendant une semaine, avec la fréquence et la régularité des repas, les habitudes alimentaires, les collations. Ensuite, essayez de mettre en place de petits changements bénéfiques, progressivement, pour que le corps s’habitue à la nouvelle réalité et l’assimile, et que le cerveau acquière quelques routines.

Ne soyez pas trop ambitieux, commencez par petites étapes, si par exemple vous ne mangez pas de légumes du tout, au lieu de proposer de consommer une certaine quantité de légumes chaque jour, proposez un menu végétarien un jour par semaine. Au bout de 3-4 semaines, j’introduis des portions de légumes 2 jours par semaine, puis 3 jours et ainsi de suite. Si vous consommez des jus gazeux 4 jours/semaine, de la même manière, réduisez soit la quantité consommée, soit le nombre de jours de consommation. Considérez que nous formons nos habitudes alimentaires au fil des années, elles nécessitent donc une « modélisation » de longue durée pour être intériorisées et maintenues à la longue. Les objectifs drastiques et difficiles à atteindre sont stressants et trop difficiles à maintenir, c’est pourquoi ils mènent souvent à l’échec.

Planifier un menu hebdomadaire

Planifiez vos repas à l’avance pour un éviter les décisions alimentaires impulsives. Une telle organisation nous permet d’inclure une variété d’aliments dans notre alimentation, mais aussi de gagner du temps et de l’argent avec les déplacements quotidiens au magasin ou les commandes de plats cuisinés. Dans le même temps, moins de visites au supermarché signifie également une réduction des épisodes dans lesquels nous sommes tentés d’acheter un sac de chips pour la série, alors que la raison pour laquelle nous sommes entrés dans le magasin était d’acheter un mélange mexicain pour le dîner.

Si vous n’avez pas la possibilité de cuisiner pendant plusieurs jours, assurez-vous d’avoir du matériel sur lequel vous pouvez faire appel, mais pas de la catégorie ultra-transformée et à haute teneur en graisse, sucre et sel, mais des produits avec lesquels vous peut rapidement remplir un repas ou que vous pouvez utiliser comme collation :

• Tomates en conserve
• Haricots en conserve
• Conserve de ton
• partir
• Céréales entières (riz brun, quinoa)
• Avoine
• Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)
• Patates
• Popcorn (sans beurre, sans sel ou avec très peu de sel)
• Baies congelées
• Ouais.

En savoir plus sur ce que signifie une alimentation saine ?

Pourquoi l’indice glycémique des aliments est-il important ?

L’indice glycémique d’un aliment fait référence à la vitesse à laquelle le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente après avoir consommé l’aliment concerné.

Certains aliments ont un indice glycémique élevé (bonbons, glaces, gâteaux, biscuits, pommes de terre, fruits très bien mûrs), tandis que d’autres ont un indice glycémique faible (épinards, choux, lentilles, amandes, noix de pécan, graines de citrouille).

Choisissez ceux qui ont un faible indice glycémique car ils ont une absorption plus lente qui provoque une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang. Ainsi, ils aident à gérer l’appétit, étant capables de fournir de l’énergie à l’organisme pendant des périodes plus longues, de maintenir la sensation de satiété et d’éviter les fringales incontrôlées.

• Aliments à faible charge glycémique: pommes, oranges, rognons, haricots, haricots noirs, lentilles, noix de cajou, noisettes, carottes.
• Charge glycémique moyenne: orge perlé, riz complet, flocons d’avoine, boulgour, galettes de riz, pain complet, céréales complètes, pâtes.
• Charge glycémique élevée: pommes de terre blanches, céréales raffinées, boissons sucrées, bonbons, riz blanc, pâtes à la farine blanche.

Comment notre alimentation sabote-t-elle les collations entre les repas ?

Bien souvent, même si les repas principaux sont aussi proches que possible de l’idéal (petit-déjeuner riche en nutriments, déjeuner – l’assiette idéale contient ½ légumes, des salades, ¼ de glucides, ¼ de protéines et un dîner léger), les collations de la journée devant l’ordinateur portable ou les collations consommées le soir en regardant des séries peuvent nuire aux saines habitudes alimentaires que nous essayons d’adopter/maintenir.

Comme on trouve difficilement le temps de préparer des repas équilibrés, allouer des ressources supplémentaires à la préparation des collations semble une mission impossible. Alors, comment pouvons-nous avoir des collations saines ? Voici quelques idées ci-dessous :

• Les fruits frais sont la solution la plus pratique, mais si vous optez pour des fruits, mangez-les tels quels, entiers. Sinon, choisissez des produits peu transformés qui sont des sources saines de graisses, de glucides ou de protéines.
• ½ tasse de yogourt grec nature faible en gras, saupoudré de baies fraîches ou surgelées
• ¼ tasse de mélange de céréales avec noix ou graines, fruits secs et chocolat noir
• ¼ tasse de houmous avec 1 tasse de légumes frais (carottes, tomates cerises)
• Beurre de cacahuète, amandes sur tranches de pommes, poires, bananes ou craquelins à grains entiers
• Trois à quatre cubes de fromage faible en gras.

Petit-déjeuner et santé cardiaque

Plusieurs études ont associé l’habitude de prendre un petit-déjeuner tous les jours à une meilleure santé. Les experts en nutrition soutiennent l’idée selon laquelle un petit-déjeuner riche en nutriments nous aide à maintenir notre santé cardiovasculaire.

Consommez davantage de grains entiers et évitez les grains raffinés avec sucre ajouté, les protéines saines avec des graisses insaturées ou à faible teneur en graisses saturées, par exemple :

• Oeufs bouillis
• Yaourt grec/yaourt nature
• Lait/produits laitiers à faible teneur en matières grasses, sans sucre ni autres additifs
• Pain complet à l’avocat, beurre de cacahuète (sans sucre)
• Flocons d’avoine/seigle
• quinoa
• Amarante
• Sarrasin.

6 informations à rechercher sur les étiquettes des produits alimentaires

En présence d’une grande variété de produits, il peut être difficile de faire le choix le plus sain. Quelle est l’information la plus importante à laquelle nous devons prêter attention lors de la vérification de l’étiquette ?

• Le nombre de caloriescombien de calories contient un produit et combien de calories contient un autre produit similaire ?
• Graisses saturées – vérifiez toujours la quantité de graisses saturées dans le produit et choisissez celui qui contient le moins de graisses saturées. Ne vérifiez pas strictement la valeur totale des graisses car ce chiffre inclut également les graisses saines (insaturées) que l’on trouve principalement dans l’huile d’olive, l’avocat frais ou le beurre de cacahuète, il faut donc différencier ces 2 types de graisses.
• Filet – la plupart des gens devraient consommer moins de 2 300 milligrammes de sodium par jour (l’équivalent d’environ une cuillère à café de sel). Le sodium est un exhausteur de goût naturel souvent utilisé en grande quantité car il peut accentuer d’autres saveurs des aliments, ce qui pour le fabricant signifie plus de ventes et plus de revenus. Mais pour les acheteurs, cela nuit à leur santé. Comparez la quantité de sel que contiennent les produits, optez pour des produits à faible teneur en sel.
• FIBRE – faites attention à la teneur en fibres, plus elle est élevée, mieux c’est. Les produits tels que les grains entiers et le pain à grains entiers sont riches en fibres. Les fibres maintiennent la santé du tube digestif, aident à contrôler la glycémie et à contrôler le poids.
• Le sucre – vérifiez la quantité de sucre ajouté dans le produit. Les meilleures options sont celles sans sucre ajouté, mais si vous n’avez pas la possibilité de faire un tel choix, optez pour le produit à faible teneur en sucres.
• Liste d’ingrédients – moins il y a d’ingrédients, mieux c’est. Faites attention aux noms précisés sur l’étiquette et orientez-vous par ceux connus (si vous les avez chez vous et les utilisez dans des plats cuisinés maison, c’est parfait). Par exemple, une collation qui contient de la tartrazine (E102, un colorant alimentaire synthétique). “Est-ce que j’ai de la tartrazine à la maison dans le garde-manger ? Est-ce que je l’utilise quand je cuisine ? »si la réponse est NON, alors il est bon de se réorienter vers un autre produit avec moins d’ingrédients et d’additifs écrits sur l’emballage ou peut-être de choisir un fruit ou un sachet d’amandes.

En savoir plus sur comment lire les étiquettes Le premier pas vers des choix alimentaires sains

Même si vérifier les étiquettes peut sembler un processus qui demande beaucoup trop de temps, en réalité, si l’on opte pour les produits les moins transformés ou “avec un seul ingrédient sur l’étiquette” (noix et graines, céréales complètes, produits laitiers simples, viande, poisson, huiles), légumineuses, fruits et légumes frais, le temps alloué au contrôle des étiquettes diminue alors considérablement. De plus, après une période de comparaison et de vérification, nous savons déjà comment faire le meilleur choix.

L’auto-éducation et les efforts soutenus pour maintenir de saines habitudes alimentaires fournissent non seulement un état de bien-être physique et mental, mais peuvent également contribuer de manière significative à la prévention de maladies graves, de l’obésité et du diabète aux pathologies cardiovasculaires.

Les références:

• Alimentation intelligente – chapitre 5, Harvard Health Annual 2023 | École de médecine de Harward

2024-01-23 02:14:48
1705965914


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