Avez-vous un marathon d’automne à votre calendrier? Choisir le bon plan d’entraînement, qu’il s’agisse de votre première course ou que vous tentiez d’établir un record personnel, vous aidera à réussir votre journée de course.
“Les gens se blessent en s’entraînant pour un marathon, mais pas en le faisant”, a déclaré Jordan Metzlmédecin du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York qui a complété 35 marathons.
Metzl et ses collègues suivi la formation de 735 coureurs inscrits au marathon de New York 2019, collectant les données de près de 50 000 courses d’entraînement. Ils ont constaté que 40 pour cent des athlètes se sont blessés pendant l’entraînement, contre 16 pour cent pendant ou juste après la course. Une augmentation rapide du kilométrage hebdomadaire en course était associée à un risque plus élevé de blessure.
Les plans d’entraînement au marathon peuvent durer de 16 à 24 semaines, mais certains entraîneurs conseillent des plans de 20 à 24 semaines, quelle que soit la capacité. Une semaine moyenne devrait inclure une course facile, une course longue, un entraînement de vitesse ou de côte et un entraînement de force.
Au-delà de cela, différents coureurs ont des besoins différents en fonction de leurs objectifs de course. Nous avons discuté avec les meilleurs experts du marathon sur la façon de choisir un plan d’entraînement pour cinq types de coureurs : les débutants, les coureurs en convalescence, les coureurs avec des objectifs de temps, les athlètes plus âgés et ceux qui veulent simplement s’amuser le jour de la course. Voici leurs conseils.
C’est ton premier marathon
Le défi : Préparez votre corps et votre esprit au temps que vous passerez debout. Faites-le en effectuant de longues courses hebdomadaires qui se développent progressivement jusqu’à quelques semaines avant le marathon.
Entraînement : Les débutants doivent commencer au moins six mois avant la course. Recherchez un plan qui comprend des courses régulières et augmente lentement le kilométrage hebdomadaire. “Les gens ont besoin d’une accélération plus longue qu’ils ne le pensent”, a déclaré Metzl.
“Vous devez faire plus attention aux kilomètres que vous parcourez parce que votre corps n’est pas habitué à ces kilomètres”, a déclaré Cory Wharton-Malcolmentraîneur de course à pied et auteur de «Tout ce dont vous avez besoin, c’est du rythme et du courage», un mémoire et un guide de course à pied pour les débutants. « Quand j’étais débutant, je ne pouvais pas courir jusqu’au bas de la route. C’est donc là que se trouvait ma base de référence.
Que rechercher d’autre : les exercices d’aérobic, comme la natation ou le vélo, peuvent “atténuer une partie de l’ennui” que les débutants peuvent ressentir en courant autant de jours par semaine, a déclaré Hal Higdonentraîneur de course à pied, qui a couru 111 marathons et propose gratuitement des plans de formation.
Conseil de pro : utilisez un programme de course à pied. Mélangez des intervalles de marche avec de la course à pied pour parcourir plus de kilomètres et ne vous fixez pas d’objectif de temps. Jeff Galloway, entraîneur de course à pied et écrivain de longue date, a contribué à populariser la méthode course-marche. “Terminer un marathon sans objectif de temps est l’une des expériences les plus exaltantes que les gens vivent dans leur vie”, a déclaré Galloway.
Tu reviens d’une blessure
Le défi : Déterminez la cause de la blessure avant de reprendre l’entraînement. Une nouvelle blessure se produit souvent « parce que vous avez déjà blessé la pièce et que vous n’avez pas compris pourquoi cela s’est produit en premier lieu », a déclaré Metzl.
Entraînement : Pour éviter une nouvelle blessure, commencez à vous entraîner « un cran plus bas » que vous le feriez normalement. Courez trois à quatre jours par semaine et utilisez les autres jours pour un entraînement elliptique ou de natation, a déclaré Greg McMillancoach de course à pied et physiologiste de l’exercice qui propose des plans de formation.
Que rechercher d’autre : calculez le kilométrage hebdomadaire moyen des quatre dernières semaines d’entraînement. Ajouter 20 à 30 % de kilomètres supplémentaires la semaine prochaine « est probablement sûr », a déclaré Brett Toresdahlprofesseur agrégé et spécialiste de la médecine sportive non chirurgicale à l’Université de l’Utah.
Conseil de pro : prenez un jour de congé si vos jambes vous font mal et que la douleur vous oblige à modifier votre démarche. Ne courez jamais en boitant.
“Les plans de formation ne sont que des lignes directrices”, a déclaré Elizabeth Matzkin, chef de la médecine sportive féminine au Mass General Brigham à Boston. « Si votre course longue durée arrive un week-end et que vous n’avez pas dormi et que le travail a pris le dessus sur votre vie, vous savez quoi ? C’est bon. Faites-le le week-end prochain.
Le défi : choisissez un plan comprenant des séances d’entraînement stimulantes conçues pour améliorer votre endurance mentale, a déclaré McMillan. Conditionnez votre cerveau pour qu’il soit prêt au niveau de fatigue que vous ressentirez tard dans le marathon.
Entraînement : lorsque vous vous entraînez pour un marathon, inscrivez-vous à des courses plus courtes, telles que des épreuves de 5 km, 10 km et 15 km, et essayez de gagner du temps sur ces distances. “Tout cela se répercute jusqu’au marathon”, a déclaré Drew Wartenbourgcoach de course à pied avec 25 ans d’expérience.
Quoi d’autre rechercher : Incorporez davantage d’entraînement en force et recherchez des plans avec des entraînements de tempo ou de vitesse, a déclaré Wharton-Malcolm. Pendant votre entraînement, essayez quelques « répétitions générales » au cours desquelles vous mangez et vous hydratez comme vous le feriez le jour de la course, a déclaré McMillan.
Conseil de pro : enregistrez votre entraînement de semaine en semaine dans un journal ou dans une application pour suivre vos kilomètres et votre rythme. « Se comparer à soi-même est toujours une bonne chose », a déclaré Wartenburg.
Le défi : La récupération entre les entraînements et après de longues courses prendra plus de temps.
Entraînement : concentrez-vous sur les étirements dynamiques ainsi que sur des échauffements et des récupérations doux. Les coureurs plus âgés voudront peut-être choisir un plan comprenant moins de jours de course, plus d’entraînement croisé et de musculation et plus de repos.
“Pour moi, en tant que coureur expérimenté, les étirements font désormais partie de mon entretien”, a déclaré Marcus Brown, entraîneur de course à pied et podcasteur qui a réduit son temps de marathon d’environ cinq heures à moins de trois heures. “Si je ne m’étire pas, mes muscles se contractent et cela crée trop de tension dans le corps.”
Que rechercher d’autre : L’entraînement en force est important pour chaque coureur, mais plus nous vieillissons, plus il est difficile de maintenir ou de développer la masse musculaire, et la course à pied ne développe pas la force en soi, a déclaré Metzl.
Conseil de pro : il faudra peut-être un ou deux jours de plus à un coureur plus âgé pour se remettre d’une longue course, a déclaré McMillan. Les coureurs plus âgés qui réussissent « modulent la fréquence des entraînements intensifs ».
Tu veux juste profiter de la course
Le défi : trouver un plan d’entraînement suffisamment cohérent pour une performance solide, mais pas si épuisant que vous risqueriez de vous blesser ou de cesser de vous amuser.
Entraînement : Un plan d’entraînement plus long constituera une base solide pour que vous puissiez profiter pleinement de la journée de course. Pensez à utiliser la méthode course-marche pour l’entraînement et pendant la course, et ajoutez « de petites récompenses en cours de route », a déclaré Galloway.
“Je parle de courir sur un sentier préféré toutes les deux semaines, de courir avec des amis chaque semaine”, a déclaré Galloway. “Le plaisir vous aide vraiment tout au long du voyage.”
Que rechercher d’autre : les coureurs qui souhaitent simplement terminer le marathon et en profiter peuvent rechercher un plan d’entraînement comprenant seulement trois courses hebdomadaires : une course facile, un entraînement de vitesse et une course longue, a déclaré Wharton-Malcolm. Les autres jours de la semaine, ils peuvent intégrer « un certain nombre d’entraînements croisés », des exercices cardio comme le vélo, l’aviron ou la randonnée.
Conseil de pro : trouvez un groupe de coureurs partageant les mêmes idées et s’entraînant pour la même course. Les magasins de course locaux organisent souvent des courses hebdomadaires où vous pouvez rencontrer d’autres coureurs à votre rythme, a déclaré Vanessa Peralta-Mitchell, la créatrice de Changeurs de jeuun programme qui aide les femmes de couleur à devenir entraîneures de course certifiées.
“Trouvez un pub ou un bar et mangez, buvez quelque chose”, a déclaré Wharton-Malcolm. “Courir n’est pas amusant à moins que vous ne fassiez des choses pour que cela soit amusant.”
Avez-vous une question de remise en forme? Envoyez un e-mail à [email protected] et nous pourrons répondre à votre question dans une prochaine chronique.
2024-04-10 20:54:43
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