2024-07-31 05:52:33
Les entraînements de zone 1, également appelés sorties de récupération, sont généralement sous-estimés. La plupart des gens les sautent ou n’y vont pas assez doucement, que ce soit à cause de l’idée reçue selon laquelle il faut y aller à fond tout le temps ou simplement à cause de la pression du groupe.
« J’ai souvent été dans cette situation, comme beaucoup de mes amis à Whitefish, [Montana]sont des vététistes et partent constamment à l’aventure dans les montagnes qui, je le sais, seraient plus « amusantes » que de simplement suivre l’entraînement comme prévu », a déclaré le coureur professionnel Sam Boardman, qui roule avec Projet Échelonraconte Aller à vélo. « Je dois néanmoins me convaincre que j’ai mes propres objectifs de course, plus grands que moi, et que je dois m’y préparer. »
Mais quels sont les avantages de l’entraînement en zone 1 ? Ne pourrions-nous pas plutôt passer ce temps sur le canapé ? Eh bien, vous pourriez, mais selon Kristen Arnold, M.Sc., Dt.P., CSSDentraîneur de cyclisme américain de niveau 2 chez Source Endurance Coaching, ce n’est pas la meilleure idée.
« Les sorties de récupération peuvent ouvrir doucement les capillaires et favoriser la circulation sanguine pour aider le corps à s’adapter à l’entraînement et à se préparer pour la séance d’entraînement du lendemain », explique Arnold. Aller à vélo« Si votre entraînement est aussi intense qu’il devrait l’être lors de vos journées difficiles, votre esprit et votre corps auront envie de récupérer pendant les journées de récupération. »
Considérez cela comme un massage de nettoyage sur le vélo. Sans la forte tension exercée sur les muscles par une conduite intense, pendant cette sortie facile, l’augmentation du flux sanguin améliorera et accélérera votre récupération.
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Comment exécutez-vous exactement l’entraînement de zone 1 ?
La zone 1 est idéale pour une excursion de 30 à 75 minutes sur un parcours aussi plat que possible et avec peu d’arrêts. Les erreurs courantes sont de choisir un parcours vallonné qui nécessitera parfois une faible cadence et une puissance de sortie élevée, ainsi que des parcours avec trop d’arrêts pour les feux ou les panneaux d’arrêt.
« Il serait préférable de faire plusieurs boucles ou allers-retours d’un itinéraire plat sans arrêt plutôt que de faire un itinéraire plus long qui nécessite des arrêts et des montées », explique Arnold.
Boardman, qui fait en moyenne 20 heures de vélo par semaine, essaie de faire deux sorties de récupération par semaine. « En général, mon entraîneur prévoit deux sorties de récupération par semaine, presque toujours le lundi et le vendredi. Cela dépend entièrement de ce que je pense être utile ou non ce jour-là », dit-il. « Néanmoins, je dirais que même si cela ne m’apporte rien physiquement, cela me met toujours de meilleure humeur – et la récupération mentale est tout aussi importante que la récupération physique. »
Pour une récupération optimale, vous devez rouler à une cadence confortable et élevée, en veillant à ce que vos jambes tournent en permanence et en évitant de vous laisser aller. Voici comment vous pouvez prendre les mesures :
- Si tu as un wattmètrene dépassez pas 55 pour cent de votre seuil de puissance fonctionnel (FTP).
- Si vous utilisez un hmoniteur de fréquence cardiaque, ne roulez pas au-dessus de la zone de fréquence cardiaque 1.
- Si vous ne disposez pas de données de puissance ou de fréquence cardiaque, ne roulez pas à une vitesse supérieure à 5 sur 10 d’effort relatif perçu (RPE).
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Comment maintenir un effort de conduite en zone 1 ?
« La plupart du temps, mes sorties de récupération consistent à jouer avec mon partenaire pour voir qui peut obtenir la puissance la plus faible tout au long de la sortie. Ce n’est probablement pas la technique de récupération la plus efficace, mais quand je dis facile, je veux dire facile », explique Boardman.
Pour se mettre dans l’état d’esprit de rouler tranquillement, Arnold prend l’habitude de rouler en vêtements ordinaires lorsqu’elle fait ses sorties de récupération. « Si je voyage avec mon équipe où les sorties de récupération sont monnaie courante, je porte mes lunettes de soleil décontractées pour me mettre dans l’ambiance de rouler tranquillement », dit-elle.
Boardman a récemment déménagé de Californie au Montana, ce qui a également changé d’avis sur le cyclisme en salle.
« Pour les jours où vous voulez juste faire une sortie de récupération rapide et efficace, ne pas avoir à enfiler tout votre équipement et à affronter les feux ou la circulation fait une grande différence positive », ajoute-t-il. Et Arnold est d’accord, affirmant qu’il n’y a rien de mal à faire vos sorties en zone 1 à l’intérieur, surtout si cela signifie que vous allez vraiment le faire.
Les athlètes qui ont du mal à maintenir un effort facile devraient envisager de remplacer la course par une autre activité qui peut leur apporter les mêmes bienfaits. Arnold recommande des activités de récupération actives, comme le roulage en mousse intentionnel et doux, le yoga réparateur ou une marche légère.
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Comment intégrer les sorties en zone 1 dans un plan d’entraînement ?
« J’assigne des sorties de récupération à tous mes athlètes, à moins qu’ils ne soient pressés par le temps pendant la semaine et qu’il soit préférable qu’ils aient un jour de repos sur le vélo », explique Arnold.
Vous avez un coach ou un entraîneur ? Il peut être judicieux de les informer des autres facteurs de stress dans votre vie qui peuvent contribuer à la fatigue. Idéalement, un entraîneur anticipera le moment où l’athlète a besoin de récupérer avant qu’il ne soit trop tard et que des jours de repos supplémentaires ne soient inévitables. Arnold enseigne également à ses athlètes les flux de travail optimaux entre la vie et l’entraînement. Une ligne directrice essentielle consiste à empiler les activités difficiles.
« Si un athlète a beaucoup de travail de jardinage et d’entretien de la cour [to do]« Faites les travaux de jardinage le samedi après une longue et pénible balade », explique Arnold. « Gardez les tâches plus sédentaires comme plier le linge, faire la comptabilité et planifier les voyages pour vos jours de repos. »
Pour les entraîneurs et les athlètes, les données sont devenues un élément essentiel de la planification des blocs d’entraînement.
« Je suis un grand passionné de données et même si l’on peut dire beaucoup de choses sur le fait de se fier uniquement à ce que l’on ressent, je pense qu’il est extrêmement utile d’utiliser des mesures pour corroborer ces informations », explique Boardman. « L’autre jour, j’essayais de faire un entraînement et ça se passait horriblement mal. Je me sentais mal et, en regardant les chiffres de puissance que je peux habituellement faire très facilement, j’ai remarqué que mon rythme cardiaque était extrêmement élevé. J’ai arrêté l’entraînement et j’ai décidé que j’avais juste besoin de prendre quelques jours de repos pour laisser mon corps récupérer davantage. Je suis maintenant au milieu d’un blocage où je vois et sens revenir en moi une forme physique que je n’avais pas ressentie depuis un mois. »
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Rosael est une écrivaine et éditrice basée à Philadelphie (terre Lenape), où elle apprécie l’engouement de la ville pour le sport, ses réseaux de sentiers accessibles et sa communauté cycliste. Elle est titulaire d’une licence en communication et en journalisme de l’Université de Porto Rico.
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