Même un épisode léger de COVID-19 peut avoir un impact important sur la forme physique, et un long COVID complique encore plus les choses. Voici comment j’ai retrouvé mon rythme.
Pour tant de gens, janvier est généralement un mois où l’on réduit la consommation de sucre et d’alcool après les fêtes et où l’on réinvente les activités de remise en forme pour la nouvelle année.
Cette année, j’étais particulièrement enthousiaste à l’idée de rallumer mon feu de motivation, puis c’est arrivé – les redoutables résultats positifs du test COVID-19 pour moi-même et pour tous les membres de ma famille.
Heureusement, tout le monde a été vacciné et a eu beaucoup de chance de ressentir de légers symptômes pendant notre isolement.
En ce qui concerne l’exercice, obtenir un diagnostic de COVID-19 m’a donné l’impression qu’un bâton géant avait été poussé dans les roues de ma détermination – ce qui était particulièrement frustrant compte tenu de mon intolérance au cours des 2 dernières années d’un mode de vie pandémique stationnaire.
Depuis que j’ai repris un programme d’exercice régulier, il est devenu évident et décourageant que le virus a eu un impact notable sur ma capacité à faire de l’exercice. Même au repos, je peux sentir que mon niveau d’énergie et mon système cardiovasculaire ont été affectés négativement.
En plongeant dans la recherche sur l’exercice post-COVID-19, j’ai acquis une connaissance plus approfondie de la façon dont le virus SRAS-CoV-2 affecte plusieurs systèmes du corps, des implications que cela a pour la capacité d’exercice et des avantages thérapeutiques que l’exercice en douceur peut apporter pendant la récupération .
Avec ces idées en main, j’ai commencé à réévaluer mes priorités.
Mon objectif, pour l’instant, n’était pas de pousser vers de nouveaux niveaux de puissance et de courage. Au lieu de cela, j’ai travaillé pour établir une nouvelle ligne de base avec patience et compassion et faciliter mon retour à l’exercice, en gardant à l’esprit mes limites post-COVID-19.
Je pense qu’il est particulièrement important de donner un contexte et une perspective à mon expérience COVID-19 car elle concerne tous ceux qui ont reçu ce diagnostic au cours des 2 dernières années.
Je suis extrêmement chanceux d’avoir ressenti des symptômes aussi mineurs par rapport aux millions de personnes qui ont perdu la vie ou qui continuent de gérer les effets de cette crise sanitaire en cours.
Mes premiers symptômes de COVID-19 étaient un mal de tête profond et incessant et une râpeur dans la gorge.
J’avais beaucoup de mal à rester endormi la nuit et je restais souvent allongé dans mon lit en écoutant la pulsation rythmique de mon sang dans mes veines. Pendant la journée, je me sentais faible et tremblant et j’étais troublé par la vitesse rapide de mon cœur.
J’avais un sentiment constant de malaise et de rapidité dans ma poitrine, qui s’accompagnait d’anxiété et d’une pincée de dépression.
En plongeant dans la vaste mer de la recherche, j’ai cherché des informations sur la façon dont le virus SARS-CoV-2 affectait les systèmes physiologiques les plus importants pour l’adaptation à l’exercice.
Le système immunitaire
Certains des premiers symptômes qu’une personne ressentira lorsqu’elle développera le COVID-19, ainsi que ceux impliqués dans le long COVID, sont le résultat de la réponse inflammatoire du système immunitaire à l’agent pathogène plutôt que l’agent pathogène lui-même (1, 2).
Lorsque le système immunitaire a l’impression d’être envahi, il y a une libération initiale de cytokines inflammatoires, qui sont des cellules immunitaires qui affectent d’autres cellules du corps. Il s’agit d’une réaction productive et importante lorsque le corps prépare une réponse défensive à un virus (1, 3).
Cependant, cette réponse inflammatoire s’accompagne de plusieurs symptômes – maux de tête, douleurs musculaires et articulaires et brouillard cérébral, pour n’en nommer que quelques-uns. On pense que le long COVID est une perpétuation de l’inflammation du système immunitaire et d’autres zones du corps à un degré chronique (4).
Le système cardiovasculaire
Le système cardiovasculaire, sans surprise, est durement touché par le COVID-19, chez les individus symptomatiques et asymptomatiques (2).
Cela se présente comme une réduction de la capacité du corps à absorber efficacement l’oxygène, à transporter l’oxygène vers les tissus et les muscles et à utiliser efficacement l’oxygène comme source immédiate d’énergie (5).
Parce que COVID-19 rend plus difficile pour le corps d’absorber efficacement l’oxygène, le cerveau signale aux poumons d’absorber plus d’oxygène, ce qui entraîne une augmentation du nombre de respirations prises en une minute et une sensation d’essoufflement – en particulier à l’effort (2).
Le système cardiovasculaire compromis diminue la capacité du corps à générer immédiatement de l’énergie pour des activités comme l’exercice aérobique.
Le système nerveux
Parce que COVID-19 peut créer des inefficacités dans l’oxygénation du corps, le système nerveux central – le cerveau, la moelle épinière et tous les tissus qui les composent – peut être affecté négativement (6).
Lorsque le cerveau ne reçoit pas suffisamment d’oxygène, il y a un effet de ruissellement sur les autres organes qu’il dirige. Les symptômes peuvent inclure des changements de température corporelle, une altération de la fonction et du rythme cardiaques, des anomalies de la tension artérielle et des modifications du fonctionnement gastro-intestinal (sept).
La réponse inflammatoire au COVID-19 peut provoquer une interruption de la signalisation entre les cellules cérébrales et entraîner la mort des cellules cérébrales (6).
La recherche sur le COVID-19 a conclu non seulement que les symptômes sont liés à une diminution de l’oxygène au cerveau, mais aussi que des régions du cerveau lui-même peuvent contracter le virus du SRAS-CoV-2 en raison de l’affinité du virus pour attaquer les tissus nerveux (8).
Cela expliquerait des symptômes tels que l’anxiété, la dépression, la perte de mémoire à court et à long terme, la difficulté à penser et les troubles du sommeil (9).
Ma première réaction à la recherche sur le long COVID a été l’alarme et la défaite.
Comment avions-nous vécu 2 ans de cachette, de masquage, de lavage des mains, de distanciation sociale et de vaccination pour nous retrouver non seulement malades mais aussi avec la possibilité d’être changés, enflammés et compromis pour toujours ?
Et puis le physiologiste de l’exercice en moi s’est dit : « Comment l’exercice peut-il aider ? » Après tout, j’ai toujours cru et enseigné que l’exercice est un médicament.
J’ai changé mon regard sur ma condition physique. Plutôt que de me concentrer sur ce que j’avais perdu, j’ai examiné tout ce que j’avais à gagner.
Recommencer, c’est reconnaître que l’exercice régulier améliore la fonction immunitaire; diminue l’inflammation; et améliore le flux sanguin vers le cœur, les poumons et le reste des tissus du corps, améliorant ainsi la fonction cérébrale (dix).
Avec ces choses à l’esprit, j’ai recommencé à faire de l’exercice, même si certains de mes symptômes sont restés longtemps après la fin de l’infection aiguë. Voici comment je l’ai fait et sur quoi je me suis concentré.
Mon premier conseil pour quiconque recommence à faire de l’exercice après avoir eu le COVID-19 est d’évaluer et de surveiller votre niveau de référence actuel.
En utilisant des outils et des techniques pour surveiller votre fréquence cardiaque au repos et au travail, et la pleine conscience pour vous adapter à votre niveau d’effort, vous aurez un point de départ pour grandir.
Voici deux façons de mesurer votre fréquence cardiaque et votre niveau d’effort.
Surveillez votre fréquence cardiaque
Il est important d’identifier d’abord votre fréquence cardiaque au repos. Cela a peut-être changé depuis votre diagnostic de COVID-19, et il est important de savoir d’où vous partez.
Il existe plusieurs façons de mesurer votre fréquence cardiaque en vérifiant votre pouls. Ou, si vous êtes comme moi et que vous préférez avoir un appareil qui vous donne des informations, un moniteur de fréquence cardiaque est un outil formidable pour faire de l’exercice régulièrement.
Surveillez votre taux d’effort perçu
Le taux d’effort perçu est une échelle numérotée qui aide l’utilisateur à déterminer subjectivement l’intensité de son travail.
C’est une façon simple d’associer l’exercice que vous faites à votre niveau d’effort. C’est aussi un excellent moyen de renforcer votre connexion corps-esprit et de comprendre intimement vos différents niveaux de détermination physique.
Quand il s’agit de faire de l’exercice, commencez par marcher. Compte tenu de ce que nous savons des bienfaits de la marche, c’est un moyen simple d’oxygéner doucement votre corps et d’acquérir un peu d’énergie et de conditionnement aérobie.
La marche à faible intensité stimulera la dilatation des capillaires – les plus petits vaisseaux sanguins du système cardiovasculaire – améliorant le transfert d’oxygène entre le sang et les tissus et à travers les muscles et divers organes du corps (11).
Vous pouvez modérer votre rythme à votre convenance. Essayez de ne pas être poussé à rattraper les entraînements perdus. Commencez par 30 minutes de marche, 3 à 5 jours par semaine, pendant 1 à 2 semaines.
Ne vous surmenez pas, car votre corps subit encore une certaine quantité d’inflammation. Votre système immunitaire pourrait être surchargé par trop d’intensité tout de suite (12).
Après quelques semaines de marche, vous pouvez commencer à faire de l’exercice à un rythme cardiaque aérobie. Assurez-vous de vous échauffer à un niveau facile pendant 3 à 5 minutes, puis augmentez votre intensité afin que votre fréquence cardiaque soit à l’extrémité inférieure du niveau aérobie pour votre tranche d’âge.
Les exercices de base, le yoga et le Pilates sont d’excellentes options pour réveiller vos muscles stabilisateurs, retrouver votre amplitude de mouvement et faire bouger votre corps à nouveau.
Vos muscles centraux ont probablement perdu de l’endurance en raison d’une diminution de votre niveau d’activité, alors assurez-vous de respirer pendant vos répétitions et d’appliquer toute votre énergie mentale pour rendre votre qualité de mouvement forte, stable et intentionnelle.
Vous pouvez passer 20 à 30 minutes à bouger, en veillant à rester à un niveau de travail très faisable, puis vous calmer à une intensité facile pendant quelques minutes. Essayez ceci 3 à 5 jours par semaine et assurez-vous que vous ne présentez aucun symptôme de surentraînement.
Après un mois de surveillance de votre fréquence cardiaque au repos et pendant l’exercice, vous devriez commencer à voir un changement.
Vos fréquences cardiaques au repos et au travail devraient toutes deux diminuer avec le même niveau de travail que vous avez effectué de manière constante. Cela signifie que votre taux d’effort perçu devrait également diminuer.
Ce sont des signes que votre corps s’adapte positivement à votre entraînement cardiovasculaire. Le repos et la récupération resteront des éléments très importants de la progression de vos exercices et de votre récupération continue de COVID-19.
Le COVID-19 a un impact négatif sur de nombreux systèmes de votre corps, et même après vous en être remis, vous pouvez ressentir des symptômes de carence.
L’utilisation d’outils et de techniques pour déterminer votre niveau de référence post-COVID-19 est essentielle et vous permettra de reprendre l’exercice en toute sécurité et d’améliorer votre récupération.
Restez conscient de vos niveaux de base actuels et commencez par des entraînements aérobiques simples dont l’intensité augmente avec le temps, et vous commencerez votre parcours d’exercices post-COVID-19 du bon pied.
Alexandra Rose a commencé sa carrière à New York en tant que danseuse moderne professionnelle et entraîneuse personnelle. Après avoir obtenu une maîtrise en physiologie de l’exercice de l’Université de Columbia, Alexandra a travaillé dans des environnements d’exercice clinique, des gymnases commerciaux, avec des danseurs pré-professionnels et avec des clients à domicile. Alexandra est une entraîneuse personnelle certifiée et une praticienne en étirement fascial, offrant aux clients de toutes les activités sportives un travail corporel qui aide à rétablir des schémas de mouvement sains, à améliorer la force et les performances et à prévenir les blessures dues à la surutilisation.
