2023-05-30 08:39:48
Que l’exercice et l’alimentation sont essentiels pour une croissance musculaire saine est incontesté, mais certains suppléments, comme la créatine, peuvent accélérer ce processus s’ils sont combinés avec des sports et une alimentation appropriéequi comprend un apport suffisant en acides aminés essentiels.
- Pour augmenter la masse musculaire, il est recommandé de faire un apport quotidien généralisé de monohydrate de créatine de 3,5g. De cette façon, vous n’aurez pas besoin de prendre des périodes de repos.
- Les athlètes de compétition peuvent choisir de effectuer une phase de charge pendant 7 jours (20g) pour accélérer vos profits.
- Il n’y a pas de “meilleur moment” pour le prendre, l’important étant son utilisation continue.
- Il existe plusieurs facteurs clés pour améliorer les effets de la créatineComment rester bien hydraté.
Découvrez ci-dessous comment prendre de la créatine pour augmenter la masse musculaireainsi que ses propriétés, la durée de consommation et les facteurs dont vous devez tenir compte.
Dose recommandée de créatine pour gagner du muscle et de la force
La suggestion suivante pour la prise de créatine s’adresse aux athlètes et/ou athlètes qui cherchent à accélérer leurs bienfaits ergogéniques et à planifier une compétition à venir :
charge
La phase de chargement de la créatine consiste à prendre supérieure à la dose d’entretien pendant plusieurs jours pour saturer complètement les réserves de créatine et améliorer les performances pendant l’entraînement.
Une dose de 20 grammes par jour pendant 7 jours est recommandée pour la charge.
phase d’entretien
Il s’agit d’une phase générale pour maintenir les niveaux de créatine dans le corps et c’est la meilleure option pour augmenter la masse musculaire avec la créatine.
Il est recommandé de prendre une dose quotidienne de 3 à 5 grammes, soit l’équivalent de 0,1 gramme par kg de poids corporel.
En suivant ce schéma posologique, vous fournirez à votre corps la quantité optimale de créatine pour améliorer vos résultats en salle de sport et favoriser la croissance musculaire de manière sûre et efficace.
Pendant combien de temps puis-je prendre de la créatine ?
Aucune pause n’est nécessaire si vous suivez le RDA de 3,5 grammes de monohydrate de créatine.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Vous pouvez prendre de la créatine avant l’entraînement ou au réveil, sans avoir besoin d’être strict sur l’heure exacte. Bien qu’il puisse être consommé avant ou après l’entraînement, son effet d’absorption dans l’organisme semble être meilleur en fin d’exercice.
Cependant, comme il s’agit d’un supplément de charge, son utilisation est recommandée pour les jours d’entraînement et de repos et, par conséquent, vous pouvez prendre de la créatine au moment qui vous convient le mieux.
Conseils lors de la prise de créatine
De HSN, nous vous apportons quelques recommandations à prendre en compte pour tirer le meilleur parti de votre supplémentation en créatine :
- Vous pouvez l’ajouter au shake protéiné pour profiter de sa synergie.
- Maintenir une bonne hydratation.
- Vous pouvez combiner avec d’autres suppléments : par exemple, HMB et bêta-alanine.
- Suivez une alimentation équilibrée avec suffisamment de calories et de protéines pour soutenir la croissance musculaire.
- Si volume de monohydrate de créatine (recommandé) il n’est pas nécessaire de le mélanger avec des fruits ou des glucides pour améliorer son absorption, puisqu’il est indépendant de l’insuline.
Avantages de la créatine monohydrate pour renforcer votre corps
Le supplément de créatine monohydrate est efficace pour améliorer vos résultats, aussi bien en salle que dans d’autres activités de force et de puissance, et ainsi renforcer remarquablement votre corps.
Voici les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de l’utiliser dans votre routine sportive :
- Augmente les réserves de phosphocréatine afin que l’ATP continue d’être produite, fournissant de l’énergie aux cellules musculaires.
- Accélère la récupération musculaire après des efforts intenses chez les sportifs.
- Augmentez l’intensité pendant l’entraînement et augmentez les capacités physiques.
- Il attire l’eau dans les cellules musculaires, augmentant ainsi leur taille et leur force.
- Augmente les performances sportives.
- Aide à surmonter la stagnation et à optimiser le gain musculaire.
Les effets secondaires possibles
Ces dernières années, certains effets secondaires ont été rapportés, mais finalement ont été clarifiés et démystifiés:
- Rétention d’eau et prise de poids (pas de graisse) : oui, la rétention d’eau se produit, mais au niveau intracellulaire, pas sous-cutané.
- Crampes musculaires et déshydratation : Il a été prouvé que le maintien d’une bonne hydratation ne produira pas ces symptômes. De plus, les crampes, comme le suggèrent les preuves actuelles, sont principalement dues à l’implication du système nerveux ou même attribuées au conditionnement et à la génétique de l’athlète.
- Problèmes gastro-intestinaux: la recommandation classique de la phase de charge ou celle de 0,1 gramme de créatine par kg de poids peut provoquer quelques maux d’estomac. Nous recommandons la dose d’entretien (3,5 grammes de monohydrate de créatine) à partir du jour 1 que vous commencez avec.
- Augmentation de la production de DHT et perte de cheveux : Cette hypothèse était le résultat d’une étude (la seule réalisée) sur des athlètes de football américain et il n’a pas été définitivement déterminé que le coupable était la créatine et si plus une prédisposition génétique.
Sources bibliographiques
- Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). Position de la Société internationale de nutrition sportive : supplémentation en créatine et exercice. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 4(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
- Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, HL (2017). Prise de position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
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