Contrairement à beaucoup de personnes qui souhaitent perdre du poids, de nombreuses personnes souhaitent en prendre. Pour les personnes qui cherchent à prendre du poids, que ce soit pour des raisons de santé, des objectifs sportifs ou pour lutter contre l’insuffisance pondérale, le processus nécessite une planification réfléchie et le respect d’une alimentation et d’une stratégie nutritionnelle équilibrées. Prendre du poids sainement consiste à développer ses muscles, à augmenter ses réserves d’énergie et à améliorer sa santé globale plutôt qu’à simplement augmenter ses réserves de graisse.
Prendre du poids ne consiste pas seulement à manger plus de nourriture ; il s’agit de s’assurer que les calories supplémentaires proviennent de sources riches en nutriments. Une prise de poids malsaine peut entraîner une augmentation du stockage des graisses, en particulier autour de l’abdomen, ce qui est associé à des risques plus élevés de troubles métaboliques. Une prise de poids saine se concentre sur le développement de la masse musculaire maigre et l’amélioration de la composition corporelle grâce à une combinaison d’excédent de calories, d’entraînement en force et d’une alimentation équilibrée.
Calculer les besoins caloriques
Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que votre corps n’en brûle. Commencez par calculer votre taux métabolique basal (BMR) et votre niveau d’activité pour estimer votre dépense calorique quotidienne. Visez un surplus calorique de 500 à 700 calories par jour pour prendre du poids progressivement et durablement. Cette approche garantit que la majeure partie du poids pris provient des muscles et pas seulement de la graisse.
Manger des aliments riches en nutriments
Évitez de vous gaver de malbouffe et de friandises sucrées. Choisissez plutôt des aliments riches en vitamines, minéraux et macronutriments. Incluez des grains entiers, des protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes dans votre alimentation. Les aliments riches en calories et en nutriments comprennent les noix, les graines, les avocats, les œufs entiers et les produits laitiers.
Incorporer des collations riches en calories
Les collations saines deviendraient une autre stratégie pour ajouter des calories sans trop manger au moment des repas. Certaines bonnes sources seraient un mélange de sentier, de beurre de noix sur du pain grillé à grains entiers, de fromage, de yaourt avec du granola et de smoothies combinés avec des fruits, du lait et une poudre de protéines. Ces collations sont à la fois riches en calories et riches en nutriments essentiels pour alimenter le corps.
Augmenter l’apport en protéines
Les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation musculaire, ce qui en fait un nutriment crucial pour la prise de poids. Incluez des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les légumineuses, le tofu et les produits laitiers dans votre alimentation. Visez au moins 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, surtout si vous pratiquez un entraînement en résistance. Les collations et les shakes protéinés riches en protéines peuvent également vous aider à répondre à vos besoins quotidiens.
Ne manquez pas les glucides et les graisses saines
Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’activité physique et à la récupération musculaire, tandis que les graisses sont le macronutriment le plus riche en calories. Incluez des glucides complexes comme l’avoine, le quinoa, le riz brun et les patates douces, qui libèrent lentement de l’énergie et vous maintiennent en forme. Les graisses saines, présentes dans des aliments comme les avocats, l’huile d’olive, les poissons gras et les noix, contribuent de manière significative à l’excédent calorique et à la santé globale.
Mangez des repas fréquents et équilibrés
Manger trois gros repas par jour peut sembler écrasant pour certains, donc diviser votre consommation en 5 à 6 petits repas peut faciliter la consommation de plus de calories. Chaque repas doit inclure un équilibre de protéines, de glucides et de graisses saines. Par exemple, un repas pourrait comprendre du poulet grillé, des légumes rôtis et une portion de riz brun avec un filet d’huile d’olive.
Utilisez judicieusement les calories liquides
Boire vos calories est un moyen efficace d’augmenter votre consommation sans vous sentir trop rassasié. Les smoothies, les milkshakes et les boissons enrichies comme les boissons protéinées sont d’excellentes options. Ajoutez des ingrédients comme du beurre de noix, des bananes, du yaourt et de l’avoine à vos smoothies pour un apport calorique supplémentaire. Évitez les sodas sucrés et les jus transformés, car ils fournissent des calories vides sans valeur nutritionnelle.
Entraînement en résistance pour gagner du muscle
Associer un régime riche en calories à un entraînement en force garantit que les calories supplémentaires sont consacrées au développement musculaire plutôt que stockées. Les exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les développé couchés travaillent sur plus de muscles pour provoquer une croissance maximale. Essayez d’aller au gymnase 3 à 4 fois par semaine et augmentez régulièrement les poids pour favoriser la croissance musculaire. La récupération équivaut à la construction musculaire ; alors, assurez-vous de vous reposer et de dormir suffisamment.
Restez cohérent et patient
Une prise de poids saine demande du temps et de la cohérence. Il est important de suivre vos progrès, d’ajuster votre apport calorique si nécessaire et de rester patient. Une prise de poids rapide peut entraîner une accumulation de graisse plutôt qu’une croissance musculaire, essayez donc de prendre 0,5 à 1 kg par semaine. Surveillez votre composition corporelle pour assurer un équilibre sain entre le gain de graisse et le gain musculaire.
Si vous avez du mal à prendre du poids malgré un régime hypercalorique, pensez à consulter un professionnel de santé. Des conditions telles que l’hyperthyroïdie, la maladie cœliaque ou les troubles digestifs peuvent interférer avec la prise de poids. Traiter ces problèmes sous-jacents est essentiel pour une gestion du poids réussie et saine.
Rester hydraté est essentiel pour la santé globale, en particulier pendant l’entraînement en résistance. Cependant, évitez de faire le plein d’eau juste avant les repas pour éviter de réduire votre appétit. Des suppléments tels que des poudres de protéines, de la créatine ou des produits de prise de masse peuvent être utiles si l’apport alimentaire à lui seul n’est pas suffisant, mais ils doivent compléter et non remplacer les aliments complets.
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