Comment réduire le cholestérol en contrôlant ce que nous mangeons

L’hypercholestérolémie est l’un des principaux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, qui restent la première cause de décès dans le monde. Heureusement, l’alimentation joue un rôle crucial dans la réduction du taux de cholestérol et dans l’amélioration de la santé cardiaque. Voyons comment réduire efficacement le cholestérol en modifiant votre alimentation, sur la base des preuves scientifiques les plus récentes.

Qu’est-ce que le cholestérol et pourquoi est-il important de le réduire ?

Il cholestérol Il s’agit d’une substance grasse présente dans toutes les cellules de notre corps et nécessaire à diverses fonctions, telles que la production d’hormones et la digestion. Cependant, lorsque les niveaux de cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol) sont élevés, il peut s’accumuler dans les artères, formant des plaques qui augmentent le risque d’athérosclérose, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

D’un autre côté, le cholestérol HDL Le « bon » cholestérol aide à éliminer le cholestérol des artères et à le ramener au foie pour y être éliminé. L’objectif d’un régime hypocholestérolémiant est de réduire les taux de LDL et d’augmenter les taux de HDL.

1. Augmenter la consommation de fibres solubles

Le fibres solubles C’est un allié clé pour réduire le cholestérol LDL. Cette fibre se trouve dans des aliments tels que avoinela les légumineuses (lentilles, pois chiches), des fruits comme pommes et le orangeset des légumes comme carottes et le brocoli. Les fibres solubles agissent en se liant au cholestérol dans l’intestin et en l’empêchant d’être absorbées dans la circulation sanguine.

Selon des études, consommer entre 5 et 10 grammes de fibres solubles par jour peut réduire considérablement le taux de cholestérol LDL. Incorporer des aliments riches en fibres solubles à votre alimentation est une stratégie efficace et naturelle pour améliorer votre taux de cholestérol.

Aliments riches en fibres solubles :

• Avoine
• Fruits comme les pommes, les poires et les agrumes
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
• Légumes comme les carottes et le brocoli
• Graines de chia et de lin

2. Augmentez votre consommation de graisses saines

Las graisses insaturéesprésent dans des aliments tels que avocatsil huile d’olive et le fruits secssont essentiels pour améliorer le taux de cholestérol. Ces graisses saines aident non seulement à réduire le cholestérol LDL, mais elles peuvent également augmenter le cholestérol HDL.

Las graisses polyinsaturéescomme ceux trouvés dans le poisson gras (saumon, maquereau, sardines) et les huiles végétales comme celles de tournesol ou de maïs, sont également efficaces pour faire baisser le cholestérol. Ces aliments sont riches en oméga-3des acides gras dont il a été démontré qu’ils ont des effets bénéfiques directs sur la santé cardiovasculaire.

Sources de graisses saines :

• Huile d’olive vierge extra
• Poissons gras comme le saumon et le maquereau
• Noix comme les amandes et les noix
• Graines de lin et de chia
• Avocats

3. Limitez la consommation de gras saturés et trans

Las graisses saturées et le gras trans Ils sont connus pour augmenter le taux de cholestérol LDL dans le sang, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits d’origine animale comme viande rougeil fromagele mantequilla et les produits laitiers entiers. Il est donc important de limiter sa consommation et d’opter pour des alternatives plus saines, comme les protéines végétales et les produits laitiers faibles en gras.

D’un autre côté, le gras transprésents dans les aliments ultra-transformés, les pâtisseries industrielles et les margarines, sont particulièrement nocifs pour la santé cardiaque et doivent être totalement évités.

Aliments à limiter ou à éviter :

• Viandes rouges et transformées
• Beurre, crème et produits laitiers entiers
• Produits de boulangerie industriels (biscuits, gâteaux)
• Margarines et huiles partiellement hydrogénées

4. Misez sur les stérols et stanols végétaux

Les stérols et estanoles Les légumes sont des composés naturels présents en petites quantités dans les fruits, les légumes, les noix et les graines. Ces composés ont une structure similaire à celle du cholestérol et peuvent bloquer son absorption dans l’intestin. L’incorporation d’aliments enrichis de ces composés, comme les margarines et les yaourts enrichis, peut aider à réduire considérablement le cholestérol LDL.

Des études ont montré que la consommation quotidienne de 2 à 3 grammes de stérols et stanols végétaux peut réduire considérablement le cholestérol LDL. 5% à 15%.

Aliments contenant des stérols et des stanols :

• Margarines et yaourts enrichis en stérols
• Noix et graines
• Huiles végétales

5. Optez pour un régime méditerranéen

Le Régime méditerranéen Il est largement reconnu pour ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, notamment la réduction du cholestérol. Ce régime est basé sur la consommation d’aliments riches en graisses saines, comme huile d’olivedu poisson et des noix, ainsi qu’un apport élevé en fruits, légumes, grains entiers et les légumineuses. De plus, limitez la consommation de viande rouge et d’aliments ultra-transformés.

De nombreuses études ont montré que suivre un régime méditerranéen peut réduire le taux de cholestérol LDL et améliorer la santé cardiaque, tout en favorisant un mode de vie équilibré et sain.

Aliments clés du régime méditerranéen :

• L’huile d’olive comme principale source de graisse
• Poissons gras et crustacés
• Fruits et légumes frais
• Légumineuses et grains entiers
• Vin rouge (avec modération)

6. Exercice et contrôle du poids

Si l’alimentation est essentielle pour réduire le cholestérol, l’exercice régulier et la gestion du poids jouent également un rôle clé. Il exercice physique aide à augmenter les taux de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et améliore la santé cardiovasculaire globale. Il est recommandé d’effectuer au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine, comme la marche, la natation ou le vélo.

Il embonpoint et le obésité Ils sont également liés à des taux élevés de cholestérol LDL et de triglycérides. Il est donc essentiel de maintenir un poids santé en combinant régime alimentaire et exercice.