Des preuves archéologiques suggèrent que les humains ont commencé à utiliser du sel pour saumurer, mariner et conserver les aliments dès 6 000 avant JC. Depuis lors, nous en avons développé un goût au cours des millénaires, et maintenant la plupart d’entre nous l’utilisent généreusement à chaque repas pour rehausser la saveur de nos aliments.
Combinaison de minéraux sodium et chlorure, le goût du sel est naturellement attrayant, peut-être parce que notre corps en a besoin pour fonctionner.
Joana Caldeira Fernandes da Silva
Joana Caldeira Fernandes da Silva est la spécialiste en chef en nutrition de Safefood, l’organisme gouvernemental qui promeut la sécurité alimentaire et une alimentation saine, et elle décrit son rôle.
«Le sel est un nutriment essentiel dont nous avons besoin pour maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique et soutenir la fonction musculaire et nerveuse», dit-elle. “Cela aide également nos reins à réguler les niveaux d’eau dans notre circulation sanguine et favorise l’hydratation et la circulation globales.” Cependant, selon le Dr Angie Brown, cardiologue consultante et directrice médicale de l’Irish Heart Foundation, nous n’en avons besoin que d’une petite quantité – aussi peu qu’un à deux grammes par jour. Notre santé peut être affectée si nous en consommons trop.
En effet, l’excès de sel est lié à l’hypertension ou à l’hypertension artérielle, principale cause de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral dans le monde.
“Le sel agit comme une éponge dans le corps, absorbant et retenant les liquides”, explique Brown.
« Lorsque vous mangez trop, l’eau pénètre dans vos vaisseaux sanguins, augmentant ainsi la quantité totale de liquide et votre tension artérielle. À court terme, les signes de rétention d’eau comprennent des ballonnements et des chevilles enflées. Mais à long terme, l’hypertension artérielle endommage les parois des vaisseaux sanguins, les rétrécit et rend plus probable l’accumulation de dépôts graisseux. Tout cela contribue à un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d’insuffisance cardiaque. Elle souligne d’autres risques pour la santé associés à une consommation élevée de sel, notamment les maladies rénales, les calculs rénaux et la démence vasculaire.
Alors, quelle quantité peut-on consommer en toute sécurité ? L’Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes de limiter leur consommation à moins de 5 g par jour.
“De nombreuses preuves suggèrent qu’une consommation élevée de sel alimentaire est un facteur causal important dans l’augmentation de la tension artérielle et le développement de l’hypertension”, dit-elle.
Mais il y a des raisons d’espérer, car l’hypertension peut être soulagée en réduisant la consommation de sel. “L’hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs causals modifiables dans le développement des maladies cardiovasculaires et les preuves montrent que des réductions relativement modestes de la consommation de sel peuvent potentiellement produire une baisse significative de la tension artérielle”, explique O’Mahony.
Une recherche internationale publiée l’année dernière a prouvé à quel point le sel de coupe pouvait être efficace pour réduire la tension artérielle. Il a été constaté que les personnes qui prenaient des médicaments pour contrôler l’hypertension pouvaient considérablement réduire leur tension artérielle en réduisant de moitié leur consommation de sel.
Nourhan Barakat est nutritionniste chez Action on Salt, un groupe britannique de spécialistes qui font campagne pour réduire le sel dans les aliments transformés. Elle pense que la façon dont nous mangeons aujourd’hui rend trop facile la surdose de sel.
« Jusqu’à 80 % du sel que nous consommons est déjà présent dans les aliments que nous achetons si ces aliments sont transformés, préemballés ou proviennent d’un restaurant », dit-elle.
« Les principaux coupables sont le pain, les plats cuisinés, le fromage, les conserves et les viandes transformées comme le bacon et les saucisses. Les aliments provenant des cafés, des sandwicheries et des plats à emporter contiennent généralement plus de sel que ce que nous ajouterions à la maison. Cela rend difficile la réduction de notre consommation de sel, car le sel ne peut pas être éliminé une fois ajouté. Da Silva est d’accord.
« Seulement 10 à 15 % du sel que nous consommons se trouve naturellement dans les aliments », dit-elle.
« On en ajoute jusqu’à 20 % en cuisine ou à table et le reste vient des aliments transformés. » Arrêtez de penser à votre alimentation quotidienne. Vos céréales de petit-déjeuner peuvent contenir du sel. Il en sera de même pour les pâtisseries et les pains du commerce. Idem pour les rashers et les saucisses. Si vous mangez des soupes en sachet, des sandwichs au fromage ou des wraps à l’heure du déjeuner, vous faites le plein de sel.
“Et puis il y a le sel présent dans les aliments comme la sauce soja, le ketchup, la mayonnaise, les cubes de bouillon et les sauces prêtes à l’emploi ainsi que dans les collations salées comme les chips, le pop-corn, les craquelins et les noix”, ajoute Brown.
En 2003, la FSAI a mis en œuvre le programme de réduction du sel pour résoudre le problème de l’augmentation des niveaux de sel dans les aliments transformés. Ce programme volontaire a fonctionné jusqu’en 2013 et impliquait le suivi de 11 catégories d’aliments transformés identifiés comme contribuant à une consommation élevée de sel dans la population. La FSAI prélevait des échantillons annuels de ces aliments et les envoyait à un laboratoire pour analyse.
Sinead O’Mahony FSAI Sinead O’Mahony, diététiste à la Food Safety Authority of Ireland.
« La tendance était à une réduction constante de la teneur en sel », explique O’Mahony. « Par exemple, la teneur en sel d’un échantillon de céréales pour petit-déjeuner en flocons a diminué de 62 % entre 2003 et 2015. » L’impact de cela s’est traduit par une réduction parallèle de la consommation de sel dans la population. « Sur la base des données collectées par les enquêtes nationales sur la nutrition des adultes de l’Irish Universities Nutrition Alliance en 2008 et 2022, on estime que la consommation de sel dans la population irlandaise a diminué de 11,6 g à 9,5 g par jour chez les hommes et de 8,8 g à 7,5 g par jour chez les hommes. les femmes », déclare O’Mahony.
“Cela dépasse toujours les directives, mais la consommation alimentaire de sel évolue dans la bonne direction et cela peut être attribué en partie à la reformulation des aliments.” Cela nous amène à la Feuille de route de reformulation 2015 à 2025, un partenariat entre le ministère de la Santé et la FSAI. Il vise à s’appuyer sur les réalisations du programme de réduction du sel, tout en réduisant les calories, les graisses saturées et le sucre contenus dans 40 catégories différentes d’aliments.
Son objectif en matière de sel est d’atteindre une réduction de 10 % de la teneur en sel de 25 de ces catégories d’aliments. “Cela devrait nous aider à continuer de réduire notre consommation de sel alimentaire et contribuer à réduire le risque de développer une hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires”, déclare O’Mahony, responsable du groupe de travail pour le projet.
C’est ce qui se passe au niveau gouvernemental. Mais existe-t-il des mesures que nous pouvons prendre pour réduire individuellement notre consommation de sel ? Selon Brown, la meilleure façon d’y parvenir est de préparer la plupart de nos repas en utilisant des aliments entiers et en suivant un régime alimentaire sain pour le cœur, comme le régime méditerranéen, ou en adhérant aux directives de la pyramide alimentaire.
“Éliminez autant d’aliments transformés que possible et concentrez-vous sur les fruits frais, les légumes et les céréales complètes ainsi que sur la viande, la volaille et le poisson maigres et frais”, dit-elle.
Lors de l’achat d’aliments transformés comme la sauce soja, les vinaigrettes ou les légumes en conserve ou surgelés, elle conseille de lire l’étiquette pour comparer des produits similaires et de choisir celui avec peu ou pas de sel ajouté.
Da Silva recommande également de réduire au minimum les plats préparés, d’éviter les viandes salées comme le jambon et les viandes transformées comme les hamburgers et les saucisses, et d’apprendre à préparer nos propres sauces.
« Les cubes de bouillon, les granulés de sauce et les sauces prêtes à l’emploi peuvent être riches en sel », dit-elle.
« Je suggérerais également de limiter la consommation de soupes emballées ou en conserve, de nouilles instantanées et de collations comme les chips et les noix salées. Et de réduire la quantité de sel ajoutée dans la cuisine et de retirer la salière de la table pour éviter d’ajouter du sel supplémentaire aux repas.
Le sel est un exhausteur de goût naturel. Son absence ne rendra-t-elle pas notre nourriture fade ?
“Vous pouvez utiliser des assaisonnements alternatifs à la place”, explique da Silva.
“Le poivre noir, les herbes fraîches, les épices, l’ail et le jus de citron peuvent tous ajouter beaucoup de saveur aux aliments.” Barakat vous rassure : vous ne manquerez pas longtemps de sel.
“Nos papilles gustatives s’adaptent à des niveaux de sel plus faibles en seulement deux semaines”, dit-elle.
“Ils deviennent plus sensibles et nous permettent de profiter de la même saveur avec moins de sel.”
Il est facile de réduire sa consommation de sel en faisant ses courses ou en cuisinant, mais qu’en est-il au restaurant, lorsqu’il n’y a pas d’étiquette à consulter ? Barakat conseille d’éviter les plats de menu contenant des ingrédients tels que du fromage et des viandes transformées qui sont généralement riches en sel.
« N’ayez pas peur de demander au serveur d’ajouter peu ou pas de sel à votre repas », ajoute-t-elle.
« Demandez que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part car elles constituent souvent la partie la plus salée du repas. Et goûtez toujours vos aliments avant d’ajouter du sel supplémentaire à table. Réduire notre consommation de sel aurait des conséquences positives sur la tension artérielle et la santé cardiovasculaire en général.
Mais minimiser notre consommation de sel n’est qu’une chose que nous pouvons faire pour contrôler notre tension artérielle.
« Augmenter l’activité physique, arrêter de fumer et adopter une alimentation équilibrée peuvent également avoir un impact énorme », explique Brown.
C’est un conseil que nous ferions tous bien de suivre, sans une pincée de sel.
Le Dr Angie Brown partage ses meilleurs conseils sur la façon de lire les étiquettes des aliments afin que nous puissions opter pour des aliments faibles en sel.
- Vérifiez la liste des ingrédients pour des mots comme « sodium », « sel » ou « soda ». Plus ces mots apparaissent en haut de la liste, plus l’aliment est susceptible de contenir du sel.
- Consultez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de sel. La quantité de sel est généralement indiquée pour 100 g ou 100 ml d’aliment. Les aliments qui contiennent moins de 0,3 g de sel pour 100 g sont pauvres en sel, tandis que les aliments qui contiennent plus de 1,5 g de sel pour 100 g sont riches en sel. Utilisez ces informations pour choisir des options à faible teneur en sel.
- Notez la taille de votre portion par rapport à la mesure de 100 g indiquée sur l’étiquette nutritionnelle. Si la taille de votre portion est le double de cette mesure, vous mangez le double de cette quantité de sel.
- Certaines étiquettes nutritionnelles mentionnent le sodium au lieu du sel. Pour convertir le sodium en sel, vous devez multiplier la quantité de sodium par 2,5. Ainsi, si un aliment contient 2 g de sodium, il contient 5 g de sel.
- De nombreux produits emballés portent des étiquettes nutritionnelles « feu tricolore », ce qui peut faciliter grandement l’achat de produits alimentaires. Le rouge est utilisé pour les aliments riches en sel. L’ambre est utilisé pour ceux qui contiennent un niveau moyen, tandis que le vert signifie que l’aliment est faible en sel. “Si vous essayez de manger moins de sel, évitez les aliments portant des étiquettes nutritionnelles rouges”, explique Brown. “Choisissez plutôt plus de verts et d’ambres.”
- Ne présumez pas que les sels raffinés sont meilleurs que le sel de table moins cher. Selon une étude menée par CASH (Consensus Action on Salt and Health) au Royaume-Uni, le chlorure de sodium représente près de 100 % de tous les sels minéraux et marins. Cela signifie qu’ils sont tout aussi nocifs pour la santé que n’importe quel sel plus raffiné du marché.
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