Comment s’entraîner en automne par temps froid ? Six conseils pratiques pour bien faire les choses – Corriere.it

Avouons-le. Lorsque nous commençons à voir la température baisser en automne, pour beaucoup, le premier réflexe est de moins avoir envie de s’entraîner en plein air. naturel. Le froid est un ennemi historique de la vie. Surtout pour nous, les mammifères, « ancrés » à une température corporelle d’environ 37°C, commence-t-il Matteo Cerri, neurophysiologiste et professeur à l’Université de Bologne. En effet, plus nous avons froid, plus nous devons utiliser des ressources énergétiques pour chauffer notre corps. L’activité physique, bien qu’elle soit également un moyen de générer de la chaleur, nécessite beaucoup d’énergie notre cerveau nous dit donc instinctivement de faire attention à la quantité que nous consommons. Nous préférons donc rester à l’intérieur.

Parce qu’on a moins d’envie

Il existe également d’autres facteurs qui influencent la réticence à sortir et à faire de l’activité physique. La réduction des heures de clarté réduit la possibilité de s’entraîner avant et après les heures de travail. En effet, s’entraîner dans l’obscurité ou avec des lumières artificielles ne limite pas seulement le plaisir d’être entouré de verdure et de voir le paysage environnant. La lumière agit directement sur l’humeur, sur la lucidité, les temps de réaction, la quantité et la qualité du sommeil et est indispensable à l’équilibre psycho-physique. Réduire l’entraînement en plein air diminue la production de endorphinesn

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les hormones de la bonne humeur et la possibilité d’exposition aux rayons ultraviolets essentiels à la production de Vitamine D
. Tout cela conduit à une plus grande paresse et à une moindre motivation pour s’entraîner en extérieur, explique-t-il. Gianfranco Beltramispécialiste en médecine du sport et cardiologie, vice-président de la Fédération médicale italienne du sport qui suggère 6 conseils pratiques pour vaincre la peur du froid.

1. Superposez les vêtements. Choisir vêtements techniques respirants comme les sous-vêtements en microfibre pour laisser respirer la peau et donc éliminer l’humidité et maintenir la chaleur corporelle. Si nécessaire, portez une couche intermédiaire plus chaude, en polaire ou en laine. Surtout en montagne, avec une veste coupe-vent légère, thermique et respirante. Ajoutez et supprimez des calques selon vos besoins. Évitez le coton qui absorbe la transpiration et rafraîchit le corps. Il convient d’accorder une grande attention à protéger du froid les zones les plus sensibles comme tête, mains et pieds. Utilisez donc un couvre-chef, des gants, des cache-cou, des chaussettes chaudes, éventuellement en laine, et des chaussures adaptées aux conditions météorologiques. Pour les jambes, une est idéale collants thermiques fabriqué en matériau respirant. Évitez de rester au froid une fois que vous avez fini de faire de l’exercice et changez immédiatement de vêtements qui transpirent. Comme le disait Alfred Wainwright, auteur britannique de guides de randonnée, le mauvais temps n’existe pas, seulement des vêtements inappropriés.

2. Hydratez-vous. Par temps froid, la soif est moins ressentie et donc tu ne bois pas assez. Cela se produit parce que pour réduire les pertes de chaleur, le flux sanguin en périphérie diminue sans que le cerveau ne s’en aperçoive. Cela entraîne moins de sécrétion de l’hormonevasopressine
et par conséquent, les reins ralentissent la production d’urine et la stimulation de la soif diminue jusqu’à 40 %. C’est pour cette raison que les conseils de boire continuellement
, même lorsque le stimulus physiologique de la soif disparaît. Combien boire ? La quantité de liquides à introduire varie en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement ainsi que de la quantité de sueur produite. En général, l’athlète doit effectuer un se préhydrater si l’effort dure plus d’une heure, en continuant à boire pendant l’exercice pour compenser les pertes. La déshydratation peut provoquer une fatigue prématurée, une faiblesse et crampes musculairesétourdissements, capacité réduite à se concentrer, moindre résistance à la fatigue etaugmentation de la fréquence cardiaquetoutes les conditions qui détériorent les performances.

3. Mangez varié. L’alimentation doit être variée et équilibrée de manière à introduire tous les nutriments nécessaires pour faire face à la dépense énergétique. Il est justifié de manger un peu plus lorsqu’on s’entraîne par temps froid. L’augmentation de l’apport calorique varie en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice ainsi que de la température extérieure.

4. Combien s’entraîner. Il est essentiel de respecter son corps et d’augmenter progressivement son travail, éviter les charges excessives en durée et en intensitéfavorisant le récupération avec un repos réparateur. Le conseil est de s’entraîner au moins trois fois par semaine avec une durée variable en fonction du niveau de préparation, de la température extérieure et des conditions climatiques car il faut également prendre en compte le vent et l’humidité. Les personnes les plus entraînées peuvent également pratiquer tous les jours, à condition d’être sûres d’avoir bien récupéré entre une séance et une autre. Ne sors pas en cas de tempête.

5. Respirez par le nez. En respirant par la bouche, les muqueuses s’assèchent davantage et les impuretés et bactéries atteignent les poumons sans aucun filtrage préventif. Au contraire, en respirant par le nez, l’air est filtré, humidifié et chauffé. Pour les températures très basses, porter un foulard léger ou une cagoule devant le nez et la bouche permet de recueillir l’humidité et de réchauffer un peu l’air avant de l’inhaler. En hiver, ils viennent de privilégier les sports d’endurance viens jogging, ski de fond et randonnée dans lequel l’effort reste constant car on respire moins vite.

6. Étirements. Il n’est pas conseillé de le faire à froid, avant de commencer l’entraînement. Un bon échauffement est préférable pour amener les muscles et les tendons à la bonne température. Le froid est un facteur vasoconstricteur, cela empêche le flux sanguin optimal vers les tissus musculaires et, par conséquent, toutes les substances qui rendent les muscles élastiques et prêts à se contracter pour l’activité physique diminuent également. D’une manière générale, avec 15 minutes d’échauffement fait progressivement,sipu réduire considérablement le risque de blessure. Une courte phase d’activation peut comprendre un jogging léger de quelques minutes suivi d’exercices d’étirements dynamiques qui permettent d’allonger les muscles avec des mouvements contrôlés proches de ceux de l’activité que l’on va faire, comme des balancements ou des balancements de bras, des mouvements légers. torsions du torse et ainsi de suite.

Comment notre corps réagit au froid

Le corps sait s’adapter au froid grâce à l’aide du cerveau qui nous protège avec une hiérarchie d’interventions. Tout d’abord, il réduit la quantité de sang circulant dans la peau, notamment au niveau des mains, des pieds et du visage, précise le neurophysiologiste Cerri. Dans ces régions, en effet, le sang chaud est très proche, presque en contact, avec l’environnement froid et il se génère un flux de chaleur qui sort du corps. un mécanisme de défense très économique que nous pouvons observer par nous-mêmes en hiver, lorsque nos mains sont beaucoup plus froides que notre corps. Si cette stratégie ne suffit pas, le cerveau active deux autres défenses qui ont cependant un coût en termes de métabolisme. En effet, une réponse métabolique est activée qui implique plusieurs organes, thyroïde, tissu adipeux brun, cœur, tissu adipeux blanc, foie. Le but est de générer chaleur métabolique. Si notre exposition au froid devient chronique, le système que le corps utilise pour s’adapter au froid peut être considérablement renforcé, poursuit Cerri. L’autre stratégie de défense consiste à recourir à frisson, c’est-à-dire une activité musculaire particulière qui génère de la chaleur grâce à un travail mécanique. Il est également très coûteux et compromet en outre la mobilité fine. Pensez par exemple au moment où nos dents claquent à cause du froid et où nous avons du mal à parler. Ces réponses sont supportées par le système nerveux autonome, mais, évidemment, le cerveau peut aussi utiliser la régulation comportementale pour se défendre contre le froid : chercher un endroit chaud et y attendre que la température extérieure augmente.

Un mythe à dissiper

Enfin, dissipons une croyance. Ce n’est pas vrai qu’on tombe malade en s’entraînant dans le froid. C’est souvent le contraire qui se produit et de nombreuses personnes le constatent lorsqu’elles commencent à pratiquer une activité physique. les maladies d’origine virale ou bactérienne sont réduites pendant les mois d’hiver, conclut le médecin du sport Beltrami. C’est parce que leexercice physiquecorrectement exécuté, a leeffet de renforcement du système immunitaire. Ce sont juste les excès d’intensité et de durée d’exercice ou le non-respect des temps de récupération entre les entraînements pouvant entraîner une surentraînement affaiblissant nos défenses et provoquant infections.