Comment une respiration optimale augmente les performances

La respiration est l’une des connexions les plus essentielles de notre corps avec le monde. En principe, toujours là, on ne le remarque souvent pas. Cependant, c’est la seule fonction du système nerveux autonome que nous pouvons influencer consciemment et volontairement. À quoi faut-il faire attention pendant l’entraînement ?

Techniques de respiration : Une distinction fondamentale est faite entre la respiration thoracique et abdominale. Lorsqu’une contrainte est appliquée, les deux techniques sont automatiquement mélangées. Cependant, la respiration abdominale elle-même a généralement lieu au repos et à des fins de relaxation, car elle nécessite moins d’énergie.

Système respiratoire: Il est utile, surtout pendant les saisons froides, de laisser consciemment votre respiration entrer et sortir par le nez au début de l’entraînement afin que l’air soit un peu préchauffé. À mesure que la tension augmente, vous passez souvent automatiquement à la respiration buccale, car le corps reçoit plus d’air.

Capacité pulmonaire : Plus le volume de nos poumons est grand, plus nous pouvons absorber d’oxygène – et donc être plus performants. La capacité respiratoire peut être augmentée grâce à un entraînement d’endurance ou à des exercices de respiration spécifiques. Fondamentalement, la mesure d’une capacité pulmonaire suffisante est que vous devriez toujours être capable de souffler une bougie avec le bras tendu.

Entraînement en force : La règle générale est d’expirer pendant la phase concentrique (tension) et d’inspirer pendant la phase excentrique (relaxation). Il faut cependant veiller à ne pas retenir sa respiration afin d’éviter une surpression des vaisseaux.

Entraînement d’endurance : Si possible, la respiration nasale est recommandée, au moins lors de l’inhalation. Un coureur moyen fait environ 180 pas par minute et peut respirer à un rythme de 3:3, c’est-à-dire inspirer pendant trois pas et expirer pendant trois pas. Cela équivaut à environ 30 respirations par minute.

La concentration sur la respiration est soumise à la pleine conscience et peut également être réalisée en dehors de l’entraînement en tant qu’exercice de méditation indépendant. Cela vaut vraiment la peine de reprendre une profonde inspiration.

Nora Häuptle est l’entraîneur national de football de l’équipe féminine du Ghana, experte en football à la télévision et propriétaire de la société Musketeer Coaching & Consulting.

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