Connaître la bonne technique de la presse française et ses variantes

Le triceps brachial est un muscle essentiel aux mouvements du membre supérieur et participe également à l’esthétique. Il occupe presque tout l’arrière du bras et participe à la poussée et au lancer. Une façon de le renforcer est d’appliquer la bonne technique du presse Français.

Cet exercice fait partie des exercices les plus récurrents et efficaces pour travailler les triceps de manière isolée. De plus, il est très polyvalent : il peut être pratiqué avec presque n’importe quel accessoire et dans différentes postures. Il active simultanément les trois chefs ou vastes du muscle (latéral, long et médial).

Les variations peuvent légèrement modifier le travail de chaque secteur. Mais le plus pratique, en principe, est de connaître précisément la forme traditionnelle. Ensuite, nous pourrons nous lancer dans les alternatives.

Pas à pas de presse traditionnel français : sur banc plat avec barre en Z

L’exécution traditionnelle est réalisée sur un banc plat avec la barre Z ou W. Il s’agit d’un exercice pour débutants qui peut être intégré dès la première minute en salle de sport.

Le pas à pas est le suivant :

1. Commencez à vous allonger sur le banc. Allongez-vous face vers le haut, le dos en contact avec la surface.
2. Saisissez la barre avec les deux mains en pronation, c’est-à-dire avec les paumes tournées vers le haut.
3. Maintenez une distance d’environ 30 centimètres entre vos deux mains.
4. Étendez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires à votre corps, sans ouvrir les coudes et avec la plante des pieds au sol.
5. Commence la phase excentrique, c’est-à-dire l’abaissement de la barre. Activez la flexion de vos coudes pour abaisser la barre de manière lente et contrôlée, jusqu’à un point à mi-chemin entre votre front et votre nez, sans les toucher.
6. Lorsque vous atteignez la flexion maximale du coude, retournez l’élément, ce qui serait la phase concentrique. Faites-le également de manière contrôlée et avec vos poignets en position neutre.
7. Répétez le nombre de fois que vous avez prévu.

Il serait conseillé de démarrer sans poids supplémentaire sur la barre.afin d’assimiler la bonne technique de presse Français. Ensuite, vous ajouterez des disques progressivement.

Comment réaliser toutes les variantes du presse Français

Il presse Le français classique et traditionnel est l’un des meilleurs exercices pour les triceps, car il développe la force et l’hypertrophie de l’ensemble du muscle. Il existe cependant des variations qui modifient l’incitation à travailler dans un secteur spécifique.

En modifiant votre posture, votre position sur le banc, votre accessoire ou votre type de prise, vous incluez des modifications qui favorisent l’équilibre et l’équilibre des muscles des bras.

Une prise couchée implique davantage la tête latérale du triceps, tandis qu’une prise couchée implique les têtes médiale et latérale, par exemple.

Avec deux haltères

Cette variante convient aux débutants. La technique est similaire à la technique traditionnelle, mais en tenant un haltère dans chaque mainau lieu de la barre Z.

Il est possible de descendre les deux haltères en même temps ou d’alterner l’un et l’autre. Le type de préhension est neutre, c’est-à-dire avec les paumes face à face.

Vous devez abaisser les poids au niveau des oreilles, puis les relever et répéter. Vous pouvez inclure ceci presse Le français dans une routine tout le corps avec des haltères.

Avec une plus grande flexion de l’épaule

Cette variante nécessite d’avoir une certaine expérience et de conserver une bonne capacité de mouvement de l’épaule. Il consiste à réaliser le même exercice, avec des haltères ou une barre, mais descendre un peu plus dans la phase excentrique.

Vous devez vous positionner au bout du banc, afin de porter le poids juste en dessous de votre tête. En modifiant l’angle de flexion de l’épaule, les différentes têtes du triceps sont activées avec une plus grande intensité.

Sur banc incliné

Si vous êtes dans une salle de sport avec un banc mobile, inclinez-le à environ 30 degrés. La technique est similaire à la technique traditionnelle, seul votre tronc est incliné et non horizontal. Vous pouvez utiliser des barres droites, des barres W ou des haltères.

sur banc décliné

Contrairement à la variante précédente, tu peux faire le presse Les Français au banc ont baissé entre 15 et 30 degrés. C’est une modalité qui permet une activation complète du triceps, tout en augmentant la demande au point le plus excentrique.

Avec des bandes de résistance sur un banc

Tenez les élastiques à la base du banc plat et amenez l’autre extrémité à la hauteur de votre tête. Prenez-les à deux mains et mettez-les sous tension en imitant le mouvement du presse français classique.

C’est une alternative idéale à faire à la maison, si vous disposez d’une surface plane pour remplacer le banc de gym. Si vous réalisez une routine complète avec ces outils, vous pourrez également faire des exercices pour les fessiers, les jambes et les muscles au cours de la même séance. cœur.

Avec des élastiques du sol

Vous voulez pratiquer presse Français, mais vous n’avez ni banc, ni barres, ni haltères ? Ensuite, vous pouvez vous allonger face contre terre sur un tapis et prendre des élastiques préalablement fixés à un point d’ancrage ferme derrière votre tête.

Pliez les genoux et gardez la plante de vos pieds au sol. Ensuite, avancez vos membres supérieurs et revenez à la position de départ. La différence réside dans l’investissement du poids à déplacerpuisque vous aurez le maximum de résistance vers l’avant et non lorsque vous ramènerez vos mains.

Presse français avec poulie basse

Bien qu’il soit plus conseillé de pratiquer cet exercice avec des poids libres, il peut également être réalisé sur un banc avec une poulie basse. Vous devez rapprocher la surface d’appui d’une machine de gymnastique à poulies et assembler le système avec une barre en T reliée par le bas des contrepoids.

Comme pour la variante précédente, le déplacement de la force maximale est inversé. Maintenant, vous aurez besoin de plus de puissance pour monter que pour descendre.

Debout avec poulie haute

Une autre variante de presse Le français consiste à se tenir dos à la machine à poulie et à se pencher un peu en avant. Vous prenez un dispositif de préhension, qui peut être une barre en T ou des cordes, et depuis l’arrière et la partie haute de votre tête, vous portez le poids sélectionné vers l’avant et vers le bas. Les coudes doivent rester près de la tête.

Vous pouvez réaliser la même variation, debout, avec des bandes de résistance. Il faudra juste trouver où les fixer pour qu’elles remplissent la fonction de poulie.

Avec un seul haltère

Pour cette alternative experte, placez-vous au bout du banc, en laissant la tête dehors pour qu’elle s’incline vers le bas. Tenez un haltère à deux mains et amenez-le vers votre menton pour l’abaisser et répétez.

Comme dans l’exercice précédent, essayez de bouger vos coudes le moins possible. Et choisissez le poids de l’haltère adapté à vos capacités, afin d’éviter les blessures.

Presse français assis avec haltère

Enfin, la posture assise est réservée aux personnes ayant une expérience préalable de l’exercice et de certaines de ses variantes. En effet, la charge sur le dos peut être plus importante, ce qui facilite l’apparition d’une blessure ou d’une contracture musculaire au niveau du trapèze ou des structures environnantes.

Asseyez-vous, prenez un haltère et tendez votre bras au-dessus de votre tête. Activez la flexion du coude derrière la nuque en gardant le ventre en tension et revenez à la position de départ.

Répétez le nombre de fois que vous avez programmé et changez de main avec l’haltère pour le faire de l’autre côté. Il est possible de le faire avec deux haltères en même temps.mais cela implique un niveau très avancé.

Évitez les erreurs les plus courantes lorsque vous faites presse Français

Au-delà de connaître les techniques correctes pour chaque variation, il est important de considérer certaines erreurs qui se répètent souvent lors de la pratique du presse Français. Les éléments suivants peuvent entraîner des blessures ou réduire l’efficacité de l’exercice :

• Placer un poids excessif : Respectez vos capacités et votre niveau d’évolution en salle.
• Balancez vos coudes : Le mouvement, dans presque toutes ses variantes, est conçu pour être effectué avec un déplacement minimal des coudes. De cette façon, les triceps sont activés davantage seuls, sans l’aide d’autres muscles. Il en va de même pour l’ouverture des coudes, ce qui n’est pas recommandé.
• Bougez vos bras au lieu de vos avant-bras : pour la même raison que pour les coudes, puisque d’autres muscles seraient activés et les triceps ne seraient plus isolés pour se tonifier.
• Amenez la barre ou l’haltère à hauteur du cou : Dans la forme traditionnelle, le site de perte de poids se situe entre le front et le nez. Le faire sur le cou provoque une surcharge pouvant entraîner des blessures.

Au-delà des soins, parmi tous les exercices pour renforcer les bras, le presse Le français classique est l’un des plus recommandés aux débutants. C’est un mouvement qui développera le volume du triceps de manière globale, contribuant ainsi à l’esthétique de la zone.

Quand tu gagnes en confiance, Profitez de ses avantages avec la combinaison des variantes, soit avec une poulie, incluant des haltères, soit en augmentant la flexion de l’épaule. Tant que vous êtes progressif et que vous bénéficiez des conseils professionnels d’un entraîneur, le risque de blessure sera minime.

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