Conseils de l’expert Markus Ryffel

« La santé n’est pas tout, mais sans la santé, tout n’est rien. » Cette citation d’Arthur Schopenhauer doit être comprise comme un appel explicite à l’activité physique et mentale. Et oui, les muscles peuvent également être entraînés avec succès à tout âge. Cela signifie qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à courir.

Exercez vos muscles pour rester fort et réduire le risque de symptômes typiques du vieillissement. Vous l’avez entre vos mains. Avec une activité physique et une alimentation saine, vous pouvez influencer positivement le processus naturel de vieillissement et garder votre corps en forme et élastique jusqu’à un âge avancé. Toutefois, dès 35 ans, passez une visite médicale avant de débuter votre carrière de coureur.

Quatre facteurs conditionnant l’exercice physique chez les personnes âgées

Grâce à l’endurance, vous vivez plus longtemps – grâce à la force, à la mobilité et à la coordination, vous vivez mieux. En vieillissant, portez une attention particulière aux quatre facteurs de conditionnement suivants :

1. Entraînement d’endurance : L’entraînement à la course à pied est un élément crucial de votre entraînement de fontaine de jeunesse. Un entraînement d’endurance ciblé et régulier a des effets positifs sur presque tous les systèmes organiques physiques. Entraînez-vous intensivement (aérobie) et seulement occasionnellement de manière intensive (anaérobie). Faites attention à ne pas trop vous essouffler lorsque vous courez. Ce n’est que lorsque vos muscles sont bien approvisionnés en oxygène (entraînement aérobie) que vous vous déplacerez principalement dans la zone favorable à la santé.

Mais attention : il faut d’abord le construire avec soin. Car les muscles, les tendons et les articulations ont besoin de temps pour s’y habituer. Commencez par des intervalles. Il ne s’agit pas d’un entraînement performant, mais plutôt d’une alternance constante de marche et de course. Par exemple, si vous suivez systématiquement le plan de formation «En forme en 12 semaines» si vous le suivez, vous pourrez courir cinq kilomètres au bout de trois mois.

Que vous en soyez affecté ou non : une mauvaise posture dans la partie supérieure du corps, comme un dos voûté, augmente avec l’âge. Essayez de travailler votre posture. Vous pouvez faire du jogging sans aucune gêne tout en courant de manière détendue. Ne laissez pas votre torse s’effondrer. Cela peut entraîner une fatigue prématurée et des problèmes au niveau du dos, du cou et des mollets.

Redressez-vous et augmentez la tension de votre corps – l’axe de votre corps sera alors d’aplomb. Vos jambes marchent avec moins d’effort et vos pas sont plus économiques. Il faut un peu de pratique et de patience pour affiner votre posture, mais cela en vaut vraiment la peine.

2. Entraînement en force : À partir de 30 ans, les gens perdent environ 1 % de leur masse musculaire par an. Avec l’entraînement en force, vous entretenez vos muscles et apportez une contribution extrêmement importante au maintien de la santé des personnes âgées. L’entraînement en force renforce vos muscles et protège vos articulations et vos os de la dégradation, de l’usure et des blessures. Les muscles entourent la colonne vertébrale et les articulations comme un corset de soutien. Faites des exercices de musculation simples avec votre propre poids pendant 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine.

Pour éviter une mauvaise posture, ce qui suit s’applique à l’entraînement en force : investissez dans la force de base ! L’ostéoporose peut être une cause de l’effondrement des vertèbres. Avec l’ostéoporose, les os perdent leur stabilité et se brisent plus facilement. En plus de l’entraînement en force, un apport optimal en protéines est essentiel pour des os solides.

3. Agilité : L’entraînement à la flexibilité assure l’élasticité des articulations, des tendons et des muscles et protège contre les problèmes chroniques du système musculo-squelettique. Voilà donc un autre élément essentiel de la formation en faveur de la santé. Incluez un entraînement de flexibilité deux à trois fois par semaine.

4. Coordination : Entraînez votre équilibre et vos capacités de réaction afin de pouvoir vivre la vie quotidienne en toute sécurité, même en vieillissant. Votre équilibre est également mis à rude épreuve lorsque vous courez : car à chaque pas, vous devez l’équilibrer. Et ceux qui ont un bon équilibre sont moins susceptibles de tomber. Intégrez chaque jour des exercices de coordination tels que la position debout sur une jambe : tenez-vous debout sur votre jambe gauche pendant 30 secondes. Fermez les yeux pendant encore 30 secondes. Quiconque peut le faire lève toujours le menton vers le ciel, les yeux fermés. Répétez l’exercice avec la jambe droite.

Les escaliers sont un appareil d’entraînement idéal pour combiner les facteurs conditionnants d’endurance, de force et de coordination dans une forme d’exercice proche de la vie quotidienne. Le grand fessier et les muscles de la cuisse étirent nos articulations de la hanche et du genou lorsque nous montons les escaliers. Nos muscles du mollet assurent une impression ferme de la cuisse jusqu’à la pointe du pied. Faites deux pas à la fois avec une empreinte active et un balancement actif des bras. Maintenez un noyau stable et contrôlez votre équilibre. Idéalement, vous devriez faire trois séries d’environ 30 à 50 pas chacune, avec une pause marche dans la descente. La descente est considérée comme la prophylaxie optimale contre l’ostéoporose, car elle doit amortir trois à quatre fois votre poids corporel.

Vous remarquerez que cela aura bientôt un effet positif sur votre entraînement de course à pied. Monter les escaliers deux ou trois fois par semaine fera des merveilles et vous voyagerez de manière plus économique et plus saine.

Un bon entraînement implique une bonne récupération

Le cinquième facteur conditionnant concerne la vitesse. Si vous souhaitez être le plus rapide même en vieillissant et en vous sentant suffisamment en forme, vous pouvez également intégrer des courses progressives ou un entraînement par intervalles occasionnel. Cependant, à un âge avancé, les quatre facteurs de condition physique mentionnés ci-dessus sont essentiels.

Prévoyez de faire trois séances de cardio par semaine, avec 45 minutes de course ou de marche et 15 minutes de musculation, de souplesse et de coordination. Il est également important de noter qu’à mesure que nous vieillissons, le corps a besoin de plus de temps pour se régénérer que lorsque nous sommes jeunes. Accordez-vous les pauses dont vous avez besoin !

Markus Ryffel est un pionnier suisse de la course à pied ; il a remporté six médailles internationales de 1977 à 1984, dont l’argent au 5000 mètres aux Jeux olympiques de 1984 à Los Angeles. Il dirige l’AG de Markus Ryffel.