Conseils d’un guide de montagne et d’un scientifique du sport

Le long de la Via Alpina ou jusqu’au refuge du Mont Rose – en été, la Suisse devient un pays de randonnée. La randonnée est le sport le plus populaire dans ce pays. 58 pour cent de la population suisse âgée de 15 ans et plus font régulièrement de la randonnée, comme le montre l’étude Baspo «Sport Suisse légère» 2022.

La randonnée est peut-être si populaire parce qu’elle est considérée comme un « sport à vie ». En tant que sport pratiqué tout au long de la vie et à travers les générations. Peut-être à cause des motivations évoquées dans l’étude : santé, nature et forme physique. On dit que la randonnée a des influences positives sur la santé mentale et physique, comme un plus grand calme, une amélioration des performances d’endurance et un renforcement des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

Mais la randonnée n’est pas seulement la randonnée. En Suisse, on distingue les sentiers de randonnée balisés en jaune, les sentiers de randonnée de montagne blanc-rouge-blanc et les sentiers de randonnée alpins blanc-bleu-blanc. Alors que les sentiers de randonnée balisés en jaune sont faciles pour tout le monde, les sentiers de randonnée en montagne nécessitent plus de condition physique et un pied sûr. Les sentiers sont en partie raides et exposés. Champs de neige, éboulis, glaciers et via ferratas se retrouvent sur les sentiers de randonnée alpine. Les affronter nécessite des connaissances en montagne et une bonne forme physique.

Outre les couleurs de signalisation, il est également important de prendre en compte le niveau de difficulté : sur l’échelle du Club Alpin Suisse (CAS), les exigences en matière de pied sûr, de vertige et d’expérience alpine augmentent à chaque niveau. .

Entraînez-vous spécifiquement pour l’été de randonnée

C’est donc une évidence : comme tout autre sport, l’entraînement fait partie de la randonnée. Si vous êtes déjà sportif, ne repartez pas de zéro votre entraînement randonnée. La pratique d’autres sports complète la préparation ou forme au moins une condition physique de base. Le jogging, le cyclisme et le trail améliorent l’endurance de base et renforcent les muscles des jambes ; Le yoga, le Pilates et la slackline favorisent l’équilibre. Et la natation est un entraînement de tout le corps qui respecte les articulations.

La règle générale pour préparer une randonnée estivale est la suivante : l’entraînement doit dépendre du niveau de difficulté de la randonnée prévue. Cela signifie que quiconque marche sur des sentiers de randonnée faciles et balisés en jaune entraîne au préalable son endurance. Ceux qui marchent sur des sentiers blanc-rouge-blanc se préparent avec une combinaison d’entraînement d’endurance et de force ainsi qu’avec un entraînement en montagne.

Le trekking de plusieurs jours est considéré comme la discipline suprême et fait rêver de nombreux randonneurs. Si vous voyagez principalement sur des sentiers blanc-bleu-blanc, vous devez commencer à vous entraîner quelques semaines à l’avance. «Les plans de formation ont du sens. Après tout, lors d’un marathon, on ne commence pas seulement à courir», explique Tobias Baumberger, scientifique du sport et responsable de l’entraînement J+S Outdoor à l’Office fédéral du sport. Du point de vue des sciences du sport, l’endurance, la force, l’équilibre et la sécurité du pied doivent être entraînés pour les randonnées alpines.

Cela signifie trois à quatre séances d’endurance par semaine de 30 à 60 minutes chacune avec du jogging, du vélo ou de la natation. À cela s’ajoutent des exercices pour les muscles des jambes et du tronc, par exemple sous forme de squats, de fentes et de planches, ainsi que des entraînements sur la planche d’équilibre. Cela semble demander beaucoup d’efforts, mais c’est une condition fondamentale pour une randonnée alpine en toute sécurité, explique Baumberger. « Quel que soit le niveau de difficulté, une condition physique de base est importante pour toutes les randonnées. » Les randonnées font également partie de cette phase de préparation. Il est important d’augmenter continuellement la durée et la difficulté, de préférence dans les zones plus élevées, afin de s’habituer aux conditions d’altitude.

Fabian Bietenhader est guide de montagne qualifié et responsable technique de l’école alpine Berg+Tal. Il accompagne des groupes sur des itinéraires de haute montagne et des randonnées glaciaires. Pour préparer le trekking alpin, Bietenhader recommande un cours de base en randonnée alpine. « Il n’est pas nécessaire que le départ s’étende sur toute la longueur de la Via Alpina. Il est préférable de commencer par le Rigi ou le Pilatus avec dans son sac à dos le matériel qu’on emporterait également pour un trek de plusieurs jours”, précise-t-il. Cela a un double effet : vous apprenez à optimiser votre équipement et pouvez par la même occasion roder vos chaussures de randonnée.

Le manque de préparation présente des dangers

La randonnée entraîne chaque année de nombreux accidents et blessures. Selon les statistiques d’urgence en montagne du CAS, 3501 personnes se sont trouvées en situation d’urgence dans les Alpes suisses et dans le Jura en 2023 et ont dû être secourues ou secourues par les secours en montagne. 2040 d’entre eux étaient en randonnée ou à toute allure. Les raisons du mal-être sont variées : pas assez de pied sûr, pas de vertige et pas assez de forme physique. «L’équilibre et la coordination des mouvements sur un terrain accidenté sont difficiles pour de nombreuses personnes. «De plus, la tension musculaire lors des descentes est inhabituelle pour de nombreux randonneurs», explique Tobias Baumberger.

Une préparation physique insuffisante est l’une des causes les plus courantes de blessures et d’accidents lors de randonnées de plusieurs jours. Les pieds, les chevilles et les genoux sont particulièrement sensibles aux blessures. Principalement à cause de chaussures incorrectes ou intactes.

De nombreux randonneurs échouent également à cause de leurs bagages. Outre le fait que les sacs à dos doivent être bien ajustés et imperméables, ils ne doivent pas peser plus de 8 à 9 kilos – et cela inclut les équipements techniques tels que les crampons, le harnais de corde et le piolet. Sur les circuits de plusieurs jours, 6 à 8 kilos sont considérés comme idéaux, comme le dit Fabian Bietenhader. “Les sacs à dos trop lourds fatiguent non seulement, mais entraînent également un mauvais équilibre lors des passages difficiles.”

Le guide de montagne dévoile ses conseils pour un sac à dos léger : « N’emportez que le petit nécessaire de toilette et de nourriture pour une journée de randonnée. Les provisions peuvent être achetées dans pratiquement toutes les cabanes. Si vous ne pouvez pas vous passer d’« objets de luxe » personnels, qu’il s’agisse de jumelles, d’un appareil photo ou d’une liseuse, il n’y a pas de place pour plus d’un. « Vous devez choisir un équipement qui peut être utilisé plusieurs fois. » A titre d’exemple il cite le foulard chamois, un couvre-chef multifonctionnel. “Il peut servir de chapeau contre le froid, de protection solaire ou de gant de toilette.”

Care apporte la sécurité en montagne

Selon Baumberger, une planification minutieuse des visites ne doit pas non plus être sous-estimée. « La longueur, l’altitude et le niveau de difficulté des différentes étapes quotidiennes doivent être précisés à l’aide de cartes de randonnée. Le matériel cartographique doit être transporté hors ligne ou sous forme papier, car le smartphone peut également tomber en panne.

Il faut également être conscient que lorsque le temps change, des situations délicates peuvent survenir même sur un sentier simple, explique le guide de montagne Fabian Bietenhader. Les champs de neige, en particulier après des hivers enneigés, peuvent provoquer des surprises désagréables : ils ne sont pas indiqués sur les cartes de randonnée et se trouvent à des altitudes supérieures à 2 000 mètres, même au milieu de l’été. Afin de les traverser en toute sécurité, un équipement comme celui d’un glacier est parfois nécessaire, explique Bietenhader. “Si vous n’êtes pas préparé à cela, vous risquez votre vie ou vous devez faire demi-tour.”

La règle la plus simple pour rentrer indemne d’une randonnée est de rester sur les sentiers balisés et d’adapter le parcours à vos capacités. Tobias Baumberger conseille de toujours informer quelqu’un de votre visite et d’aborder les itinéraires difficiles au moins en équipe de deux. Il recommande également de toujours se fier au ressenti. « Ce n’est pas parce que la tournée est prévue depuis longtemps qu’il faut prendre des risques. Si vous avez une intuition étrange, vous devriez annuler la tournée.