À 11h, à 15h, après un repas, pendant le sport, pendant la digestion… Le “coup de barre” est presque inévitable. Voici nos conseils sur ce qu’il faut manger au petit-déjeuner et au déjeuner pour lutter contre cela.
Sommaire :
Il est 15h, vous avez du mal à vous concentrer, vous commencez à vous assoupir ? Ou il n’est que 11h du matin ? Nous connaissons tous le fameux “coup de barre” ou “coup de pompe” qui survient après un repas, le matin ou en plein milieu de l’après-midi. Il s’agit en réalité d’une somnolence induite par la digestion : l’insuline sécrétée par le pancréas pendant la digestion provoque une augmentation de la sérotonine, un neurotransmetteur qui produit de la mélatonine, l’hormone du sommeil, qui favorise l’endormissement. Bien que ce phénomène soit normal, il ne faut pas le négliger s’il se produit à des heures inexpliquées.
Que manger au petit-déjeuner pour éviter le coup de barre dans la matinée ?
“Il est préférable d’avoir un petit-déjeuner salé afin d’éviter le pic de glycémie qui peut provoquer une hyperglycémie post-prandiale, c’est-à-dire une augmentation brutale de la glycémie suivie d’une hypoglycémie”, recommande Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste. Les fluctuations de la glycémie provoquent une fatigue importante tout au long de la journée.
Exemples de petit-déjeuner anti-coup de barre :
– 2 tranches de pain complet et 2 œufs, 1 fruit frais
– 2 tranches de pain complet et une portion de fromage, 1 fruit frais
– Un produit laitier avec une poignée d’amandes, 1 fruit frais
Le coup de barre qui survient après le repas est appelé “la somnolence post-prandiale”. Pour l’éviter, il est préférable de ne pas consommer une quantité excessive de féculents tels que des pâtes. “Il est tout à fait possible d’en consommer, mais idéalement en accompagnement avec une source de protéines (viande, poisson, œuf, tofu…) et des légumes. Un fruit en fin de repas permet également d’apporter la quantité idéale de glucides et de vitamines pour rester actif l’après-midi”, recommande notre expert. Enfin, il est préférable de limiter autant que possible la consommation d’alcool pendant le repas car il a un “effet dépressif” sur le système nerveux central, entraînant une sensation de détente et favorisant l’endormissement (dans une mesure modérée).
“Je conseille à tous mes patients de prendre le temps de faire une pause, de se lever de leur bureau, de marcher et de s’hydrater (surtout en cas de fortes chaleurs) car la fatigue peut également être causée par la déshydratation”, explique notre interlocuteur. Il est également conseillé de prendre une collation dans l’après-midi, comme une poignée d’amandes, qui est la collation idéale pour apporter des protéines végétales, des fibres, de bonnes graisses et du magnésium. “Cette combinaison de nutriments et de micronutriments permet de se redynamiser sans provoquer d’hyperglycémie”, explique-t-il. De plus, la satiété est prolongée grâce aux fibres et aux protéines. Le magnésium contenu dans les amandes aide également à lutter contre la fatigue. Si malgré tous ces conseils, le coup de barre est inévitable, faites une petite sieste de 15 à 20 minutes (pas plus !).
N’oubliez pas de vous réhydrater après l’effort en buvant par exemple une eau gazeuse riche en bicarbonate de sodium (Vichy Saint-Yorre, Célestins, Salvetat, Quézac, Rozana), à laquelle vous pouvez ajouter une cuillère à café de sucre.
Mangez un ou deux carrés de chocolat noir (au moins 70%) car le cacao contient de la théobromine, une substance qui stimule les neurones et augmente la vigilance.
Évitez les grosses portions de pâtes ou les sandwichs au pain blanc riches en glucides, car ils favorisent le sommeil.
Faut-il prendre des compléments alimentaires contre le coup de barre ?
“Si, malgré une alimentation équilibrée, vous ressentez de la fatigue avec des coups de pompe tout au long de la journée, il est possible de prendre certains compléments alimentaires, tels que le magnésium mais aussi la vitamine D”, répond Raphaël Gruman. En effet, une carence en vitamine D provoque notamment de la fatigue. La vitamine C permet également de se redynamiser. “Chez les femmes, c’est le fer qui peut manquer surtout pendant les règles. Il peut être nécessaire de prendre un complément, mais il est préférable de faire un bilan sanguin au préalable pour évaluer le niveau de carence”, conclut-il.
Faut-il boire du café pour éviter le coup de barre ?
Réputé pour donner un réel coup de fouet en cas de fatigue, le café n’est pas forcément la meilleure option pour lutter contre les coups de barre. Ses effets revigorants sont indéniables, mais ils sont de très courte durée. De plus, le café est diurétique et peut entraîner une déshydratation : pendant cette phase, la quantité de liquide dans le sang est plus faible, ce qui oblige le corps à s’adapter et donc à se fatiguer davantage pour fonctionner normalement. Préférez plutôt une tasse d’infusion de réglisse (après votre repas ou vers 15h par exemple), qui favorise la sécrétion de cortisol, une hormone qui maintient l’état d’éveil (attention, l’utilisation de réglisse est déconseillée en cas d’hypertension artérielle, d’insuffisance rénale, de carence en potassium, pendant la grossesse…).
Merci à Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste.
#Comment #éviter #les #coups #barre
publish_date]
