Conseils pour un bon jogging de haut en bas

Je commence souvent un entraînement régulier après une pause de course avec des courses vallonnées et vallonnées. Donc des parcours qui sollicitent continuellement mon corps et mes muscles dans les montées et les descentes. L’alternance répétée de montées et de descentes est variée et entraîne des groupes musculaires qui sont souvent négligés lors de la course sur des itinéraires plats et rapides. Mais courir sur un terrain vallonné nécessite un style de course adapté au terrain.

Courir en montée : Si vous montez une pente, les muscles de l’avant des cuisses et des mollets ainsi que le haut du corps sont fortement sollicités. En revanche, les forces d’impact lors du pas sont plus faibles que lors de la course sur terrain plat. Courir en montée est donc plus relaxant pour le système musculo-squelettique. Pour ces raisons, il est idéal pour une reprise du travail en douceur après une pause course ou après une blessure.

Il permet de raccourcir la longueur de foulée et d’augmenter l’utilisation des bras. Plus la montée est raide, plus les foulées deviennent courtes et l’empreinte se déplace vers l’avant-pied et sur la pointe des pieds. Si le corps est avancé, le centre de gravité du corps est plus favorable vers la montagne. À un moment donné, il vaut mieux marcher que courir. Des études montrent que monter une pente de 30 % est plus efficace.

Courir en descente : Même si c’est une descente, courir en descente est plus fatiguant pour les muscles. À chaque pas, les muscles des jambes doivent supporter un multiple de leur propre poids corporel. Les contractions musculaires excentriques provoquent de légers dommages aux fibres musculaires, ce qui entraîne souvent des douleurs musculaires – surtout lorsque je cours aussi vite que possible.

Je dois donc essayer de rouler le plus doucement possible. Cela aide à augmenter votre cadence et à descendre la pente par petits pas élastiques. Contrairement à l’image courante selon laquelle le haut du corps est penché en arrière lors d’une course en descente, celui-ci doit être légèrement penché vers l’avant. Ici aussi, les bras peuvent apporter un soutien pour une meilleure coordination.

Maja Neuenschwander est une experte en course à pied et une ancienne athlète de haut niveau. Aujourd’hui, elle travaille à Swiss Olympic.

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