Poitrine de poulet, légumes – C’est à quoi ressemble un régime riche en protéines dans le déficit calorique. GMVOZD / Getty Images
Un homme de 34 ans a partagé son alimentation quotidienne avec Business Insider pour obtenir de l’aide avec la construction musculaire et la perte de graisse.
Le nutritionniste et entraîneur personnel enregistré Jamie Wright a déclaré qu’il pouvait suivre deux approches.
Remplissez ce formulaire pour faire vérifier votre régime par un expert.
Justin Khan, 34 ans, a raconté à Business Insider de son objectif de conditionnement physique de renforcer la force et les muscles et de réduire sa part de graisse corporelle à 15%. Pour y parvenir, il a deux stratégies à choisir, selon un nutritionniste.
Khan, qui vit en Floride, a déclaré qu’il était un visiteur de gymnase enthousiaste et un artiste martial dans la vingtaine. Il fait actuellement 1,5 heure de calisthénie et de formation en force deux fois par semaine, principalement des exercices de base. Il essaie également de faire entre 3000 et 10 000 pas par jour.
“Je suis ingénieur logiciel, donc je suis assis à un bureau presque toute la journée”, a déclaré Khan. “Je prends également une maîtrise, qui prend du temps pour une formation ou des mesures supplémentaires.” Il essaie de dormir au moins six à sept heures chaque nuit, mais parfois il dort moins.
Jamie Wright, nutritionniste et entraîneur personnel enregistré, a déclaré que Khan se concentre sur les aliments à grande échelle, les protéines et les nutriments sains intestinaux, ce qui signifie qu’il a déjà ramassé de nombreuses boîtes.
Également lire
J’ai suivi des régimes stricts et je me suis beaucoup entraîné – maintenant je mange plus sainement, je m’entraîne moins et je me sens plus à l’aise
Chaque repas de Khan contient des protéines
Khan a déclaré qu’il n’avait jamais suivi les tendances du régime alimentaire, mais il “a fluctué entre les phases alimentaires très saines et malsaines”.
L’homme de 34 ans a des antécédents familiaux de taux élevé de cholestérol et a auparavant eu des problèmes avec des valeurs de vitamine D gravement faibles, c’est pourquoi il prend maintenant des suppléments nutritionnels.
“J’essaie de suivre quelques repas stricts pour mon alimentation, mais reste un peu flexible tous les jours”, a-t-il déclaré. En moyenne, Khan mange:
- Petit-déjeuner: Bouillie d’avoine chaude avec banane, graines de chia, poudre de collagène, créatine, poudre de protéines et kéfir
- Déjeuner: Pignes de poulet épicées et cuites au four et bâtons de tambour avec des légumes mélangés
- Collation: Deux œufs durs et haricots mélangés
- Dîner: Saumon avec légumes mélangés et haricots
Le petit déjeuner préféré de Khan est constitué de flocons d’avoine. Justin Khan
Option 1: Considérons un petit déficit calorique pour perdre de la graisse et maintenir les muscles
La première des deux approches que Wright Khan a recommandée pour atteindre ses objectifs a été la création d’un déficit calorique durable pour perdre de la graisse corporelle. Wright a déclaré qu’il devrait être possible d’atteindre sa graisse corporelle de 15% sans un déficit difficile à long terme.
“Cela mène déjà une alimentation équilibrée – cela signifie qu’il n’a pas à apporter des changements drastiques, mais plutôt pour optimiser son enregistrement pour s’assurer qu’il reçoit des muscles et en même temps perd de la graisse”, a déclaré Wright.
Il peut nécessiter quelques tentatives et erreurs pour savoir combien de calories vous devez manger. Mais Wright a recommandé que les calories maintiennent les calories aussi élevées que possible, puis réduisent facilement la taille des portions ou pour apporter des changements alimentaires simples, tels que le remplacement des pattes de poulet par des morceaux de sein plus maigres si nécessaire.
Le repas de Khan pour le déjeuner en déficit calorique, avec du poulet et des légumes. Justin Khan
Il y a une différence significative entre 3000 et 10 000 étapes, donc l’effort après le plus haut de gamme pourrait aider à la perte de graisse, a déclaré Wright.
Il a également recommandé que Khan juge la quantité de protéines qu’il mange et s’efforce d’environ deux grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (le Recommandation de la Société internationale pour la nutrition sportive Pour les gens qui font du sport) pour l’aider à se faire des muscles.
“Un déficit calorique modéré mais cohérent au lieu d’agressivité permettra une meilleure conformité et aidera à prévenir une perte musculaire excessive”, a déclaré Wright.
«Je recommanderais également que Justin soit fermement à la hauteur de son objectif et n’essaie pas d’aller au-delà de sa marque initiale de 15% (en particulier compte tenu de son histoire de régimes plus restrictifs qui finissent par se retourner contre lui).
“Il pourrait envisager une stratégie de« ralenti »pour augmenter progressivement sa consommation alimentaire au fil du temps et en même temps éviter des changements importants dans sa part de graisse corporelle.»
Également lire
Construisez les muscles et restez à l’écoute: le culturiste naturel Constantin Eisenlohr révèle des astuces importantes
Option 2: un «vrac maigre» pour développer les muscles
Alternativement, Khan pourrait suivre l’approche pour manger dans un léger surplus de calories ou prendre plus d’énergie que son corps n’a besoin pour garder son poids et son style de vie. Cela l’aidera à construire des muscles et en même temps minimiser le gain de graisse, connu sous le nom de «vrac maigre».
Wright vous a recommandé de manger progressivement plus, mais pas plus de 300 à 500 calories par jour au-delà de ce dont il a besoin pour tenir sa silhouette.
Les œufs et les haricots assurent une collation riche en protéines. Justin Khan
Wright a déclaré qu’il devrait se concentrer sur les aliments à grande échelle nutritifs, beaucoup de protéines et plus de glucides pour soutenir ses entraînements.
“Comme il ne fait que l’entraînement en force deux fois par semaine, l’ajout d’une troisième unité, même s’il est plus court, pourrait favoriser la croissance musculaire”, a déclaré Wright.
Il est sage de surveiller votre composition corporelle dans le gonflement maigre: si vous augmentez l’excès de graisse, la réduction des calories ou l’augmentation de la consommation d’énergie, par exemple, peut vous aider, a déclaré Wright.
Le sommeil aide à la croissance musculaire
Les deux stratégies sont efficaces, il s’agit simplement de savoir si Khan veut prioriser la perte de graisse ou le renforcement musculaire en premier.
Quelle que soit l’approche que Khan recherche, il lui profiterait probablement de se rapprocher de sept heures et demie de sommeil par nuit pour aider à les réparations musculaires et aux niveaux d’énergie, a déclaré Wright.
Le poisson est également un bon ajout pour atteindre les objectifs des protéines. Justin Khan
“S’il commence par la perte de poids, il peut enfin passer une phase de renforcement musculaire en augmentant progressivement les calories et en surveillant en même temps la composition corporelle”, a déclaré Wright.
“S’il décide d’abord de développer les muscles, il doit accepter qu’une certaine quantité de graisse est probable, mais garder l’excès sous contrôle aidera à le limiter au minimum.”
Bien qu’il ne soit pas impossible de développer des muscles et de perdre de la graisse en même temps, cela peut être difficile, en particulier pour les personnes qui font un entraînement en force depuis un certain temps. Par conséquent, les gens passent souvent par des phases de «gonflement» et de «coupe».
Une alimentation flexible (quelle que soit l’approche) devrait aider Khan à garder son mode de vie de manière durable et à établir une relation saine avec la nourriture, a déclaré Wright.
Également lire
J’ai construit plus de muscles avec moins de formation qu’avant – je le fais différemment maintenant
Contenu externe non disponible
Avez-vous un abonnement de contenu, mais ne voulez toujours pas vous passer de l’affichage du contenu externe des fournisseurs tiers? Cliquez ensuite sur “d’accord” et nous lions le contenu et les services externes des fournisseurs de tiers sélectionnés à notre offre pour améliorer votre utilisation. Vous pouvez afficher une liste actuelle des fournisseurs de troisième partie à partie par partie à tout moment dans la confidentialité (lien vers la confidentialité). Dans ce contexte, les profils d’utilisation (y compris à partir de la base des ID de cookies) peuvent également être formés et enrichis, également en dehors de l’EEE. Dans ce cas, votre consentement comprend également la transmission de certaines données personnelles aux pays tiers, y compris les États-Unis conformément à l’ART 49 Para. 1 (a) RGPD. De plus amples détails sur le traitement des données peuvent être trouvés dans nos informations sur la protection des données et dans la confidentialité, chacun disponible dans le pied de page de notre offre à tout moment. Vous pouvez exercer votre consentement à l’intégration du contenu externe à tout moment sur le pied de page de notre offre via le lien “Tracking”.
Convenir et afficher le contenu externe
#Construire #des #muscles #perdre #graisse #ces #méthodes #recommandent #consultant #fitness