Course, planche et suspension de 12 minutes : quelle est votre forme ?

70 pour cent des Suisses font de l’exercice au moins deux heures par semaine. La Suisse possède donc l’une des populations les plus sportives d’Europe en matière de sports populaires. Davantage de formation n’est dispensée qu’en Finlande et en Suède.

Ce résultat s’explique entre autres par le fait que la randonnée a également été classée parmi les sports dans l’étude «Sport Suisse 2020». La natation, le vélo, le jogging, le ski et l’entraînement physique sont également populaires : plus de 1,1 million de personnes dans ce pays sont abonnés à un centre.

Mais comment savoir si une personne est adaptée à son âge ? Et quel effet ont les séances de jogging hebdomadaires, les balades à vélo ou les cours de fitness en groupe ?

Il existe de nombreuses institutions qui proposent des diagnostics de performance, généralement dans un cabinet médical ou une clinique. De nombreux paramètres y sont collectés, qui servent par exemple de base à l’élaboration de plans de formation. Vous pouvez également vous rapprocher de votre propre niveau de forme physique à la maison – avec, entre autres, les exercices et mesures simples suivants.

Endurance : 12 minutes de course

Au lycée ou lors de l’enrôlement militaire, c’était détesté : la course à pied de 12 minutes. Mais avec le test de Cooper basé sur celui-ci, vous pouvez déterminer approximativement à quoi ressemblent vos performances d’endurance : plus elles sont bonnes, plus le risque de problèmes cardiovasculaires et d’autres maladies comme le cancer est faible.

Pour avoir une idée de votre propre capacité d’endurance, vous n’avez pas besoin de vous rendre dans un laboratoire ni de faire mesurer votre lactate. Une approximation de la capacité maximale d’absorption d’oxygène dans le corps (VO₂max) peut également être réalisé avec la course autrefois impopulaire de 12 minutes. La VO₂La valeur maximale indique le nombre de millilitres d’oxygène que le corps peut utiliser au maximum par minute en cas de stress. Il est considéré comme l’un des indicateurs d’endurance les plus importants.

Vers la VO₂Pour déterminer la valeur maximale, vous devez courir ou marcher pendant douze minutes après dix à quinze minutes d’échauffement facile soit sur le tapis roulant, sur une piste circulaire ou sur un parcours plat en extérieur. Il existe de nombreuses applications – par exemple Strava ou Runtastic – qui peuvent être utilisées pour mesurer la distance. Il est conseillé de démarrer à une vitesse constante que vous pouvez maintenir en toute sécurité pendant toute la durée. S’il reste encore des réserves vers la fin, vous pouvez courir plus vite.

La formule suivante est alors utilisée pour calculer : VO₂max = (Distance parcourue en mètres moins 504,9) / 44,73. Pour ceux qui n’aiment pas les maths, il y a aussi la VO sur Internet₂max-Rechner y compris des tableaux qui classent les résultats et montrent le niveau approximatif de performance.

Hanspeter Betschart est médecin-chef de la clinique sportive Berit à Speicher (AR) et médecin-chef de Swiss Olympic. De son point de vue, il n’y a rien à dire contre les tests de performance effectués individuellement. Mais Betschart déclare : « Il est difficile de dire à quel point ces calculs sont précis. Et très différent selon le test.

La VO₂la valeur maximale dépend de divers facteurs – âge, sexe ou génétique. Une VO s’applique à un homme de 40 ans₂Une valeur maximale de 40 est considérée comme « suffisante », mais pour une femme du même âge, elle est considérée comme « excellente ». Les coureurs de fond professionnels atteignent même des valeurs de 80 à 85.

Pour les athlètes qui souhaitent courir plus vite ou qui se préparent même pour une compétition, Betschart recommande un test de performance dans un établissement médical reconnu par Swiss Olympic. On peut en déduire quelle méthode de formation vous convient le mieux. Quoi qu’il en soit, l’intensité, le rythme et la durée de l’entraînement à la course à pied doivent être variés. Betschart déclare : « Très peu d’athlètes amateurs connaissent le terme « VO ».₂max› peut démarrer.» C’est bien sûr motivant de constater un effet d’entraînement au fil des semaines. Cependant, Betschart conseille aux profanes d’utiliser le temps moyen par kilomètre au lieu de la VO₂valeur maximale.

Une classification des performances d’endurance selon les tranches d’âge avec des distances au lieu d’une VO₂la valeur maximale est également disponible dans le tableau suivant.

Force : Planche

Les muscles centraux comprennent les muscles abdominaux et du dos ainsi que certaines parties des muscles des fesses et des cuisses. Ces groupes musculaires stabilisent le système musculo-squelettique, assurent l’équilibre et une posture correcte. Si vous ne vous entraînez pas suffisamment, vous risquez des maux de dos.

Le terme anglais «core training» s’est également imposé dans les centres de fitness suisses pour l’entraînement des muscles centraux. Mais quelle est leur force ? Il existe également un exercice simple pour cela : la planche.

Appuyez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga avec vos avant-bras, vos jambes tendues et soutenues par vos orteils. Le corps est tendu comme une planche. Maintenez cet exercice aussi longtemps que vous pouvez le faire correctement, c’est-à-dire sans affaisser votre bassin ni plier le dos. Et mesurez le temps.

Le médecin du sport Betschart ne peut pas donner de recommandation sur la durée pendant laquelle vous devez pouvoir tenir la planche. Comme pour l’endurance, la force de base dépend de divers facteurs. Cependant, divers scientifiques spécialisés dans l’exercice sont d’avis que les femmes et les hommes, quel que soit leur âge, devraient être capables de tenir la planche pendant au moins une minute. Quiconque peut le faire pendant plus de trois minutes est considéré comme ayant des muscles centraux « exceptionnellement forts ».

La planche est considérée comme l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles centraux avec votre propre poids. Il est conseillé de répéter les exercices au moins deux à trois fois par unité et de s’entraîner plusieurs fois par semaine. La période de détention peut être augmentée progressivement au fil du temps, par exemple de cinq à dix pour cent d’une semaine à l’autre.

Vous trouverez ici un entraînement holistique composé d’exercices avec votre propre poids.

Kraft : Dead-Hang

Si la course de 12 minutes était impopulaire à l’école, alors les tractions étaient détestées. Mais ce test ne va pas si loin ; il suffit que cet exercice soit accroché à une barre horizontale – par exemple sur un cours de fitness.

Des chercheurs de l’Université de Glasgow ont découvert des choses étonnantes dans une étude publiée en 2018. La force de préhension de la main est corrélée à une fréquence cardiaque plus faible, à un risque moindre de maladie respiratoire et à un risque moindre de cancer. Cela est probablement également dû au fait que les personnes ayant beaucoup de force dans les mains sont plus souvent actives physiquement et sont donc en meilleure forme que les personnes dont la préhension est moins forte. Cependant, les scientifiques américains du sport préconisent de ne pas négliger la force des mains et de la préhension lors de l’entraînement.

Vous pouvez avoir une idée de votre propre force de préhension en vous accrochant à une barre horizontale, connue dans le milieu du fitness sous le nom de suspension morte. Cet exercice renforce les muscles des mains, des bras et du tronc. Comme pour la planche, le médecin du sport Betschart ne peut pas faire de recommandations précises sur la durée de suspension. Il déclare : « Après quelques semaines d’entraînement, le temps de suspension peut s’améliorer. Si la personne a perdu du poids en même temps, cela ne veut rien dire sur une augmentation de sa force. » Les fluctuations de poids devraient être prises en compte.

Un scientifique du sport de l’Université de Californie a déclaré au New York Times que pour les hommes, les pendaisons mortes durent moins de 30 secondes, tandis que les débutants peuvent en faire 20 secondes pour les femmes. Il attribue une force de préhension moyenne aux hommes entre 30 et 60 secondes et aux femmes entre 20 et 40 secondes. Les valeurs qui se situent au-dessus sont considérées comme celles des « personnes avancées ».

Les trois tests ne fournissent pas de mesures précises des performances. Ils sont toujours suffisants pour déterminer votre position actuelle et mesurer les progrès de l’entraînement par des moyens simples.