Dans quelle mesure les aliments fermentés sont-ils sains ?

Ob Kimchi, Kefir oder eingelegte Zwiebeln – fermentierte Lebensmittel sind in der Spitzengas­tronomie angekommen. Doch immer mehr Menschen essen sie nicht nur, weil sie leicht prickeln und ungewöhnliche Geschmackserlebnisse bieten – sie hoffen, ihrer Gesundheit etwas Gutes zu tun. Schließlich wird ihnen nachgesagt, dem Darm zu helfen, das Immunsystem zu stärken, Krebs vorzubeugen und sogar glücklich zu machen. Ist das ein Hype? Was wissen Forscher über die angeblich heilsame Kraft des Fermentierten?

„Im Prinzip entspricht die Fermentation einer Vorverdauung“, sagt Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Während das Lebensmittel gärt, vermehren sich „gute“ Bakterien, etwa Laktobazillen, sie lockern das Zellgewebe der Pflanzen auf und spalten Eiweiße. „Dadurch ist das fertige Gärprodukt leichter verdaulich als sein rohes Ausgangsprodukt“, sagt Restemeyer. „Dieser Gärungsprozess kann auch die Aufnahme von Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink verbessern.“ Sogenannte antinutritive Stoffe, die den Körper daran hindern, Nährstoffe zu absorbieren, werden abgebaut.

On sait comment la choucroute a sauvé les marins. Au XVIIIe siècle, le capitaine britannique James Cook aurait découvert qu’il pouvait sauver son équipage du scorbut grâce à la choucroute. La maladie est causée par une carence en vitamine C. Les vitamines du chou pourraient être conservées dans la choucroute pendant des mois. Des études ont confirmé que les aliments fermentés contiennent parfois plus de vitamines que le produit original, comme les vitamines B et la vitamine K.

Dans quelle mesure le corps peut-il utiliser les aliments transformés par les bactéries ? La situation de l’étude est moins claire que ne le pensent certains fans de kimchi. Les résultats sont souvent basés sur des études en laboratoire, explique Restemeyer, dans lesquelles des ingrédients individuels sont examinés. La santé des sujets testés n’était pas nécessairement examinée ; les aliments fermentés étaient plutôt analysés en laboratoire. Restemeyer déclare : « Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’effet bénéfique sur la santé, c’est juste difficile à prouver. Contrairement aux médicaments, aucune grande entreprise derrière la choucroute ne veut prouver les effets curatifs de son produit.

Une chose est claire : les aliments fermentés, surtout s’ils ne sont pas pasteurisés, contiennent de nombreuses bactéries saines – et leur apportent également de la nutrition. Cela aide le microbiome de l’intestin, comme le montre une étude importante de 2021 : des scientifiques de l’université de Stanford ont servi des légumes fermentés, du kéfir, du yaourt ou du kombucha à 18 Américains chaque jour pendant dix semaines. L’analyse des échantillons de selles a montré : Le microbiome des sujets testés est devenu plus diversifié. “On suppose que plus la flore intestinale est diversifiée, plus elle est saine”, explique Miriam Popkes, qui a étudié la médecine moléculaire et étudié le lien entre le microbiome et le vieillissement à l’Institut Max Planck de biologie du vieillissement. Elle a désormais fondé l’entreprise Fermentwelten avec son mari. Ici, ils conseillent les personnes intéressées sur le thème de la santé intestinale et leur apprennent, entre autres, à fermenter eux-mêmes.

Un microbiome diversifié n’éloigne pas seulement les agents pathogènes. La manière exacte dont cela affecte le corps n’est pas encore comprise en détail. Mais les liens sont impressionnants : les personnes ayant un microbiome diversifié sont moins susceptibles de souffrir d’inflammation chronique, de problèmes intestinaux, de diabète, d’hypertension artérielle et d’obésité. Une étude le montre : vous avez encore plus de chances de survivre au cancer. Les bactéries intestinales semblent également influencer le psychisme : selon des études, ceux qui ont un microbiome diversifié sont moins susceptibles d’être déprimés ou anxieux. Les bactéries comme les bifidobactéries sont liées au bonheur.

Des études antérieures ont découvert des substances présentes dans les aliments fermentés qui ont des effets anti-inflammatoires et renforcent le système immunitaire, par exemple le kéfir. L’étude de Stanford a prouvé que les aliments fermentés renforcent également le système immunitaire : chez ceux qui mangeaient quotidiennement des aliments fermentés, certaines cellules immunitaires étaient moins activées dans les échantillons de sang. De plus, les niveaux de 19 interleukines pro-inflammatoires, qui augmentent en cas d’inflammation, ont diminué. L’une d’elles, l’interleukine 6, est liée à la polyarthrite rhumatoïde, au diabète de type 2 et au stress chronique.

Les acides gras à chaîne courte jouent un rôle important dans l’organisme, notamment pour le système immunitaire. Ceux-ci sont produits par des bactéries intestinales. Beaucoup de choses restent encore à comprendre, mais des études le montrent : les acides gras à chaîne courte assurent, entre autres, une plus grande activité des cellules T régulatrices, qui aident à réguler le système immunitaire. Quiconque mange des aliments fermentés peut aider les bactéries intestinales à produire des acides gras sains à chaîne courte.

Les aliments fermentés ont également un effet sur le métabolisme énergétique et peuvent même vous aider à perdre du poids : des études sur des souris montrent que l’acétate d’acide gras à chaîne courte (acide acétique) surmonte la barrière hémato-encéphalique et agit comme coupe-faim dans le cerveau. L’acétate et l’acide propionique, un acide gras à chaîne courte, ont réduit la production de cholestérol lors d’expérimentations animales. Chez les animaux de laboratoire, le kéfir était capable de stabiliser la glycémie. Et chez l’homme, des études ont montré qu’une consommation régulière de yaourt est associée à un risque moindre de diabète.

Théoriquement, les produits laitiers fermentés pourraient également aider à lutter contre l’hypertension artérielle. Au moins le kéfir inhibe l’enzyme de conversion de l’angiotensine dans les tests de laboratoire. Ce mécanisme d’action est également utilisé dans les médicaments contre l’hypertension artérielle. Cependant, aucune recherche n’a encore été menée sur l’homme pour déterminer si le kéfir agit comme un abaisseur de tension artérielle.

Les études sur le cancer montrent également que la théorie et la pratique peuvent diverger : les produits laitiers fermentés contiennent des substances efficaces contre le cancer, mais en 2022, des chercheurs chinois ont analysé les sept études sur l’homme disponibles à ce jour. L’effet était négligeable : seule la consommation de yaourt était associée à un risque légèrement réduit de cancer du côlon.

Et comment les aliments fermentés affectent-ils notre appareil mental ? De nombreuses substances ne peuvent pas passer du sang au cerveau ; elles ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique. Mais les acides gras à chaîne courte peuvent apparemment les traverser – et les aliments fermentés pourraient donc avoir un effet positif sur les cellules nerveuses. Jusqu’à présent, les études ont principalement porté sur des modèles cellulaires et des animaux de laboratoire. Les souris de laboratoire présentaient moins de dépôts de bêta-amyloïde, typique de la maladie d’Alzheimer, lorsqu’elles mangeaient régulièrement du camembert. L’acide gras myristamide qu’il contient semble avoir un effet positif sur le cerveau. Les substances qui protègent les cellules nerveuses ont également augmenté dans le cerveau des animaux de laboratoire. Dans d’autres études, la mémoire s’est améliorée chez les animaux de laboratoire et les cellules nerveuses ont été exposées à un stress oxydatif moins nocif.

Le neuroscientifique John F. Cryan de l’University College Cork en Irlande a étudié si les aliments fermentés augmentaient notre satisfaction. 24 adultes mangeaient chaque jour des aliments « psychobiotiques », riches en ferments et en fibres. Par rapport au groupe témoin, ils se sentaient moins stressés. Les changements dans leur microbiome correspondaient à cela. Pour Cryan, les aliments fermentés sont moins un médicament qu’un mode de vie préventif. À l’avenir, cela pourrait s’appliquer : « Lorsque l’heure des examens approche et que vous êtes stressé, vous mangez plus de choucroute », dit-il.

La plupart des gens souhaitent avant tout améliorer leur santé intestinale grâce aux aliments fermentés. Dans les cours de Fermentwelten, vous faites fermenter des choses ensemble, par exemple du blanc et du chou-fleur. Beaucoup de gens ont peur de faire quelque chose de mal, rapporte Popkes. «Au début, les gens mangent souvent trop d’aliments fermentés d’un coup», explique Popkes. La flore intestinale est débordée, entraînant des flatulences et des diarrhées. “Vous devriez vous améliorer lentement et ne manger que quelques bouchées au début.”