Si vous souffrez de douleurs lombaires, vous ne connaissez probablement que trop bien l’approche « l’exercice comme médicament » adoptée par de nombreux médecins. Des cours de Pilates coûteux aux rendez-vous de physiothérapie en passant par les entraînements à domicile, vous les avez probablement tous essayés. Mais de nouvelles recherches suggèrent que l’un des exercices les plus simples, les plus accessibles et les plus gratuits pourrait être la voie à suivre.
Une nouvelle étude a révélé que les adultes ayant des antécédents de lombalgies avaient une récidive presque deux fois plus longtemps s’ils marchaient régulièrement, ce qui suggère que la simple marche pourrait être l’un des moyens les plus efficaces de traiter les douleurs lombaires sans analgésiques, séances d’entraînement structurées, rendez-vous chez le physiothérapeute – ou dépenser de l’argent du tout. Les bienfaits d’une promenade matinale sont nombreux…
Cela pourrait changer la vie des femmes du monde entier, car les douleurs lombaires peuvent être une maladie débilitante. Tout récemment, une étude menée par le Congrès des syndicats (TUC) Une étude a révélé que 1,54 million de femmes étaient en arrêt de travail pour cause de maladie l’année dernière, soit une augmentation de 48 % par rapport aux cinq dernières années. Les problèmes musculo-squelettiques (comme les maux de dos) ont été l’un des principaux facteurs de cette augmentation, tout comme la mauvaise santé mentale.
L’étude par Université Macquarie semble également résoudre un autre problème clé lié aux douleurs lombaires : la récidive. Sept personnes sur dix constatent une réapparition des problèmes de douleurs lombaires un an après le traitement. Les chercheurs ont suivi 701 adultes souffrant de douleurs lombaires pendant un à trois ans après les avoir répartis au hasard dans un programme de marche, un rendez-vous mensuel avec un physiothérapeute ou un groupe témoin. Chaque programme a duré six mois.
Ceux qui ont entrepris l’intervention de marche ont marché 30 minutes par jour, cinq jours par semaine pour une promenade « gérable », et ont fait le plus de progrès. Ils ont passé presque deux fois plus de temps que les autres participants à l’étude sans récidive des douleurs lombaires.
Il est important de noter que les participants ont été encouragés à continuer à marcher comme entraînement une fois le programme terminé. L’intervention a également été combinée à une formation dispensée par des physiothérapeutes pour aider les participants à mieux comprendre la douleur, à moins craindre l’exercice lorsqu’il s’agit de gérer la douleur et à avoir plus de confiance après des récidives mineures de douleurs lombaires.
(Crédit photo : Getty Images)
Mark Hancock, auteur principal de l’article et professeur de physiothérapie à l’Université Macquarie, affirme que la marche pourrait avoir un impact « profond » sur la gestion des douleurs lombaires.
“La marche est un exercice simple, peu coûteux et largement accessible auquel presque tout le monde peut s’adonner, quels que soient sa situation géographique, son âge ou son statut socio-économique”, dit-il.
« Nous ne savons pas exactement pourquoi la marche est si efficace pour prévenir les maux de dos, mais elle comprend probablement une combinaison de mouvements oscillatoires doux, de chargement et de renforcement des structures et des muscles de la colonne vertébrale, de relaxation et de soulagement du stress, ainsi que de libération d’endorphines « bien-être ». »
Il souligne également les autres avantages de la marche pour la santé cardiovasculaire, la densité osseuse, la gestion du poids et la santé mentale.
Conseils pour marcher avec des douleurs lombaires
- Commencez lentement : Les résultats de l’étude suggèrent que la marche pour soulager les douleurs lombaires consiste à maintenir un entraînement « gérable ». Cela signifie que vous devez commencer lentement et aller à votre rythme – ce n’est pas le moment de faire de la marche rapide.
- Jours de marche alternés : Si vous débutez dans la marche, alternez vos journées de marche avec des journées de repos. Par exemple, vous pouvez marcher le lundi, le mercredi et le vendredi, et prendre le mardi, le mercredi et les week-ends comme pause. Cela vous aidera à vous habituer à cette routine.
- Maintenir une bonne posture : Une bonne posture de marche consiste à se tenir droit, le bassin neutre, les épaules détendues, la tête haute et les yeux vers l’avant. Essayez d’éviter de trop regarder le sol.
- Ne vous inquiétez pas de la distance : Plusieurs études ont mis en évidence les bienfaits de la marche pour les douleurs lombaires au cours des 10 dernières années. Elles suggèrent toutes que des séances de faible intensité et de courte durée sont la meilleure solution. Ne vous souciez pas de la vitesse ou de la distance de votre marche. Concentrez-vous simplement sur votre posture et sur le maintien d’une bonne foulée.
- Portez les bonnes chaussures : Le confort est essentiel pour maintenir une habitude d’entraînement. Techniquement, vous pouvez marcher avec n’importe quoi, mais avoir une bonne paire de chaussures de marche et des leggings d’entraînement peut rendre les choses plus confortables.
Avant d’entreprendre un nouvel exercice, consultez votre médecin ou un physiothérapeute certifié pour vous assurer que la marche peut contribuer à améliorer votre expérience des douleurs lombaires, plutôt qu’à l’aggraver.
2024-06-30 20:00:40
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