Il est 8 heures du matin et votre boîte de réception se remplit. Vous repérez un e-mail concernant la promotion d’un collègue. Faites-vous défiler ou prenez-vous un moment pour donner des accessoires ? Ou bien, vous faites la queue au café, où il est facile de déconnecter tout le monde. Mais aujourd’hui, vous décidez de payer la note de la personne derrière vous.
Comment un petit acte comme celui-ci pourrait-il influencer votre humeur plus tard dans la journée, ce soir ou tout au long de cette semaine ?
Une analyse publiée mardi par les scientifiques à l’origine d’une initiative de recherche appelée projet BIG JOY révèle que les personnes qui commettent des « micro-actes » de joie quotidiennement connaissent une augmentation d’environ 25 % de leur bien-être émotionnel au cours d’une semaine.
“Nous sommes vraiment excités”, déclare Emiliana Simon-Thomas, chef de projet BIG JOY et directrice scientifique du Greater Good Science Center de l’Université de Californie à Berkeley. “Il y a des changements statistiquement significatifs et mesurables [including] un plus grand bien-être, une meilleure adaptation, moins de stress, plus de satisfaction dans les relations. »
Le projet BIG JOY est une collaboration entre le Greater Good Science Center de l’UC Berkeley et d’autres instituts de recherche. Jusqu’à présent, les chercheurs disposent de résultats préliminaires provenant de plus de 70 000 participants dans plus de 200 pays. “Ce sur quoi nous nous concentrons vraiment, c’est de comprendre l’impact et le potentiel de changement dans la vie des gens”, a déclaré Simon-Thomas. Dans l’ensemble, la nouvelle analyse montre que les micro-actes ont conduit à des sentiments accrus d’espoir, d’optimisme, ainsi qu’à des moments de plaisir ou de bêtise.
Ce projet n’a pas commencé comme une étude de recherche typique, mais plutôt comme un projet de « science citoyenne » qui est toujours ouvert à tous ceux qui souhaitent y participer. Voici comment cela fonctionne. Les participants répondent à un sondage en ligne pour répondre à des questions sur leurs émotions, leur stress et leurs tendances sociales. Puis, chaque jour pendant sept jours consécutifs, ils acceptent de tenter de petites activités stimulant le bonheur, ce que les chercheurs ont surnommé des « micro-actes » de joie.
Tous les micro-actes recommandés ont été associés au bien-être émotionnel dans des études publiées antérieurement. Les exemples incluent la création d’une liste de gratitude ou d’un journal, ou le fait de se livrer à des actes de gentillesse comme rendre visite à un voisin malade ou faire un geste gentil pour un ami – ou un étranger. Certains micro-actes consistent à célébrer la joie d’une autre personne, à s’engager dans une réflexion personnelle, à méditer ou à prendre le temps d’identifier le côté positif d’une mauvaise situation, ce que l’on appelle le recadrage positif.
Chaque jour, les gens répondent à des questions sur ce qu’ils ont fait et ce qu’ils ont ressenti par la suite. À la fin de la semaine, ils répondent à une autre enquête pour évaluer l’évolution de leurs émotions et de leur sentiment de bien-être.
Un sentiment d’agence
Lorsque les gens planifient intentionnellement un micro-acte quotidien, cela peut les aider à se sentir comme s’ils avaient un peu de contrôle sur leurs émotions, explique la chercheuse Elissa Epel, collaboratrice de BIG JOY et professeur de psychiatrie à l’Université de Californie, San Francisco. “Il y a donc ce sentiment d’action”, dit Epel, et cela pourrait être une explication des améliorations du bien-être observées dans l’enquête.
Par exemple, il a été demandé aux participants dans quelle mesure ils étaient d’accord avec l’énoncé : “Je me suis senti capable d’avoir un impact, d’influencer ou de jouer un rôle actif dans la façon dont je me sens généralement heureux.” Le niveau d’accord des participants avec cette affirmation a augmenté d’environ 27% au cours de la semaine.
Puisque tous les participants choisi pour faire partie du projet, il est probable qu’ils espéraient en retirer un bénéfice. Mais il n’est pas certain que tout le monde – même ceux qui ne croient pas que de petits actes puissent être bénéfiques – verrait les mêmes résultats. “Nous n’avons pas assigné au hasard un groupe de personnes pour faire les sept jours [program]”, explique Simon-Thomas, donc sans les données du groupe témoin, les résultats sont tous préliminaires. Les chercheurs prévoient de mener des études contrôlées et de publier les résultats à l’avenir.
Un outil pour diffuser le bien-être
À une époque où les conflits mondiaux, les divisions politiques et les problèmes sociétaux peuvent sembler insurmontables, certains peuvent se demander si de petits actes de joie peuvent contribuer à faire la différence ? La réponse, disent les chercheurs, découle des idées du Dalaï Lama et de l’archevêque Desmond Tutu, qui ont tous deux expliqué qu’il était possible de ressentir de la joie même au milieu de la souffrance et d’utiliser ce sentiment pour contribuer à faire le bien.
Le projet BIG JOY a commencé comme une collaboration avec des documentaristes qui ont produit un film de 2021 intitulé Mission : Joy, qui visait à éclairer ce message. “Ils voulaient vraiment répandre la sagesse selon laquelle nous avons plus de contrôle sur notre bonheur que nous ne le pensons”, dit Epel.
Epel a passé des décennies à étudier la manière dont le stress affecte le corps, et elle dit qu’il a été surprenant de constater les bienfaits des micro-actes de joie. “Ces entraînements très courts ont clairement un résultat positif”, déclare Epel. Elle en est venue à considérer les micro-actes comme des « outils à portée de main » que nous pouvons utiliser sur le moment pour soulager les sentiments de stress, d’anxiété et d’inquiétude.
Bien sûr, il est important de souligner quels micro-actes ne peut pas accomplir. Ils ne remplacent pas la thérapie ou les médicaments utilisés pour traiter de graves problèmes de santé mentale, notamment la dépression. Et, soulignent les chercheurs, il n’est pas non plus approprié de penser que des micro-actes peuvent aider à réorienter les luttes de quelqu’un dont les besoins fondamentaux ne sont pas satisfaits. “Ce serait embarrassant et honteux de dire, hé, tu n’as pas assez à manger, pourquoi n’essayes-tu pas Big Joy”, dit Simon-Thomas.
Mais elle dit que l’espoir est que la joie qui émane des micro-actes puisse inciter certaines personnes à s’impliquer dans le bien commun, que ce soit dans votre communauté, votre lieu de travail, votre école ou une organisation que vous admirez. “Ce que nous espérons, c’est que lorsque les gens auront terminé Big Joy, ils auront le sentiment que, oh, mon bonheur dépend en partie de ma générosité et de mon investissement dans l’humanité commune”, a déclaré Simon-Thomas.
Commencer une nouvelle pratique
À un moment où actes de gentillesse aléatoire pourrait être considéré comme un cliché des autocollants de pare-chocs, les chercheurs affirment qu’il est important de continuer à déterminer les avantages potentiels grâce à des études rigoureuses.
“J’apprécie le scepticisme”, déclare Judith Moskowitz, spécialiste des sciences sociales à la Northwestern University, Feinberg School of Medicine, qui n’est pas impliquée dans la nouvelle analyse de Big Joy. L’ensemble des recherches sur la psychologie positive a jusqu’à présent produit des résultats mitigés. Et Moskowitz affirme que les recherches en cours créent une opportunité de mieux comprendre les effets de ces petites mesures.
Les propres recherches de Moskowitz ont montré qu’une série de petites étapes (similaires à celles utilisées dans le projet Big Joy) peuvent aider les gens à faire face à des situations difficiles. Par exemple, elle a découvert que les soignants qui s’occupaient d’un proche malade étaient capables d’apaiser leur anxiété après avoir suivi un cours de 5 semaines.
“Beaucoup de choses qui nous causent du stress et de la tristesse échappent à notre contrôle”, déclare Moskowitz. “Ces micro-moments peuvent donc vous donner quelque chose à quoi vous accrocher”, explique-t-elle, et vous aider à rester engagé.
“Des décennies de recherche ont montré que même dans le contexte d’événements vraiment stressants ou de maladie, il existe également la possibilité de vivre des moments d’émotion positive”, dit-elle.
Plutôt que de considérer la joie comme quelque chose qui vous arrive, il peut être logique de la considérer comme une compétence que vous pouvez améliorer grâce à la pratique, explique Simon-Thomas. “Si vous voulez rester en forme physiquement, vous devez continuer à faire de l’exercice”, dit Simon-Thomas, et il en va probablement de même pour le bien-être, dit-elle.
Tout comme les bienfaits de l’exercice physique s’estompent, les effets de ces micro-actes s’estompent également.
“Je me sens optimiste. Je me sens plus détendu. Je me sens plus soutenu dans le monde lorsque je m’engage moi-même dans ces micro-pratiques”, explique Simon-Thomas. “Je crois simplement que les humains peuvent changer pour le mieux”, dit-elle.
Une façon de démarrer avec le concept Big Joy est de planifier le moment de votre micro-acte chaque jour. Intégrez-le peut-être à votre routine quotidienne de promenade avec votre chien, c’est le bon moment pour dresser une liste mentale de gratitude ou pour chercher une occasion de discuter avec un voisin.
“Une partie de cela consiste à définir des intentions”, explique Simon-Thomas. “Si vous avez une carte indiquant où vous allez, vous avez beaucoup plus de chances d’y aller”, dit-elle.
Nous serions ravis de connaître votre expérience en essayant des micro-actes de joie. Vous pouvez nous écrire à [email protected].
Cette histoire a été éditée par Carmel Wroth.
